Как справиться с эмоциональным выгоранием на работе, в учёбе, отношениях, спорте

• Симптомы эмоционального выгорания
• Причины выгорания
• Стадии выгорания
• Как справиться с выгоранием
• Что делать, если всё-таки уже «накрыло»?

Впервые термин «выгорание» был введён Хербертом Фрейденбергером в 1974 году. По его мнению, это состояние возникало у людей, деятельность которых тесно связана с большим количеством общения и выражалась в потере интереса к работе, конфликтах с коллегами и клиентами, в переживании разочарования.

При выгорании накапливаются отрицательные эмоции, которые, не находя психологической разрядки, приводят к истощению внутренних ресурсов.

Симптомы эмоционального выгорания

Рассмотрим выгорание как модель, состоящую из трёх основных симптомов: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции достижений. Эмоциональное истощение — это ощущение усталости, внутренней пустоты из-за постоянного воздействия стресса в процессе общения с людьми. Деперсонализация выражается в фокусировке на негативных аспектах деятельности, отрицательных чертах собеседника и самого себя. Редукция личных достижений — это обесценивание собственных успехов, потеря смысла дальнейшей работы и развития. Совокупность этих трёх симптомов в сумме и даёт синдром выгорания.

Симптомами СЭВ также часто являются ухудшение чувства юмора, пропуск отдыхов и перерывов, недостаток времени на выполнение задач, жалобы на здоровье, отгороженность от сотрудников, знакомых, чле­нов семьи, снижение эффективности деятельности, употребление алкоголя, эмоциональное истощение, снижение самооценки, депрессия, чувство «загнанности». Необязательно сразу будут все указанные симптомы, но, если вы заметили у себя несколько, это повод задуматься.

Человек с выгоранием менее эмоционально реагирует на события, что, с одной стороны, приводит к экономии его внутреннего ресурса, а с другой — негативно сказывается на его отношениях с окружающими, так как они не получают от него адекватной реакции.

К внешним признакам СЭВ можно отнести следующие: при эмоциональном напряжении у человека меняется выражение лица, повышается тонус скелетной мускулатуры, меняется речь, появляется торопливость, ошибки, учащается или замедляется дыхание, меняется пульс, могут появиться слёзы или смех.

Причины выгорания

Эмоциональное выгорание – это нарастающий процесс, в котором поочерёдно проявляются фазы напряжения, сопротивления и истощения. Он постоянно прогрессирует, истощая человека. Появляются такие симптомы, как потеря мотивации, смысла, появление негативных установок относительно профессиональной деятельности и общения.

Можно сказать, что у человека вырабатывается механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций (снижения их интенсивности). Эта стратегия и позволяет экономно расходовать энергетические ресурсы.

Зачастую причиной выгорания становится сочетание сильной мотивации, неблагоприятной обстановки и использование неадекватных защитных стратегий. Человек строит планы, активно включается в работу, но сталкивается с реальностью среды, которая не соответствует ожиданиям, что и вызывает стресс-реакцию.

При использовании им некорректных копинг-стратегий и возникает СЭВ. Например, молодая мама думает, что с рождением ребёнка у неё будет много сил и времени, чтобы ухаживать за ним, а в свободное время она сможет заниматься саморазвитием. Это радует её, мотивирует, и она с нетерпением ждёт появления малыша. Но после родов женщина сталкивается с реальностью, в которой всё гораздо сложнее. Никто не помогает с уходом за ребёнком, он часто болеет, и времени на себя остается очень мало. При этом в свободное время молодая мама начинает «залипать» в социальные сети. Так она отдыхает.

В одной точке сходятся все три фактора, и начинает развиваться эмоциональное выгорание. Возникает отвращение как к себе («ведь я же не справляюсь, раз реальность не соответствует моим представлениям»), так и к окружающему миру («никто мне не помогает, ненавижу их»), что в конечном итоге ведёт к негативным последствиям в виде истерик, скандалов или болезней.

Также можно рассмотреть причины СЭВ в виде модели, состоящей из следующих факторов:

1. личностные характеристики (уровень тревожности, нейротизма, толерантность к неопределённости);
2. внешние источники стресса (семейные проблемы, финансовые трудности, возрастной кризис);
3. источники стресса при осуществлении деятельности (плохие условия работы, перегрузки, опасность для жизни, ответственность за людей, конфликты, быстрый или медленный карьерный рост, негативные отношения с коллегами или руководством компании, ограничения в принятии решений или поведении, недостаточное обучение).

Стадии выгорания

При совпадении вышеуказанных факторов поэтапно развивается синдром эмоционального выгорания.

Можно выделить в нём несколько фаз.

1. Фаза «Медовый месяц». На этой стадии человек доволен работой или какой-то другой деятельностью, проявляет интерес к заданиям. С течением времени трудовая деятельность начинает приносить меньше удовлетворения, падают энтузиазм и уровень энергии.
2. Фаза «Напряжение», выражающаяся в постоянном или усиливающемся воздействии травмирующих факторов. Симптомы: переживания, неудовлетворённость собой, ощущение загнанности в клетку, тревога и депрессивное, подавленное состояние. Можно назвать эту фазу «недостатком топлива». Накапливается усталость, появляются проблемы со сном. Человек, который находится на этой стадии, может начать употреблять вещества, повышающие работоспособность (ведь мы же все не прочь выпить литр-другой кофе, когда нет сил что-то делать…).
3. Фаза «Резистенция», то есть появление устойчивой защиты от стресс-факторов в виде исключения эмоций. Включает такие симптомы, как неадекватное избирательное эмоциональное реагирование, эмоционально-нравственная дезориентация, расширение сферы экономии эмоций, редукция (упрощение) профессиональных обязанностей. Человек измождён, могут проявляться лёгкие болезни на физическом уровне, хотя кажется, что причин для них абсолютно нет. Усугубляются проблемы с самооценкой, портятся отношения с семьёй и с окружающими.
4. Фаза «Пробивание стены». Здесь физические и психологические проблемы переходят в острую стадию, может возникнуть угрожающая жизни болезнь. Деятельность человека под угрозой;
5. Фаза «Истощение» — падение уровня энергии и ослабления нервной системы. Включает в себя следующие симптомы: эмоциональный дефицит, отстранённость, психосоматические и психовегетативные нарушения.

Почему же у одних людей выгорание развивается стремительно, а другие годами занимаются тяжёлой, рутинной деятельностью, но это состояние обходит их стороной?

Дело в том, что, помимо внешних причин, воздействующих на человека, есть и внутренние, которые у одного проявляются ярко, а у другого хорошо скомпенсированы или вовсе отсутствуют. О чëм речь?

К внешним факторам относятся:

1. хроническая напряжённая психоэмоциональная деятельность, которая связана со взаимодействием с людьми, эмоциональными и интеллектуальными перегрузками;
2. дестабилизирующая организация деятельности, включающая некорректную организацию труда, бюрократические компоненты, недостаточное снабжение необходимыми ресурсами;
3. повышенная ответственность за исполняемые функции, включающая в себя постоянный внутренний и внешний контроль, а также необходимость ставить себя на место партнёра по взаимодействию с целью понять его лучше. Высокая степень эмпатии зачастую приводит к быстрому психоэмоциональному износу;
4. неблагополучная психологическая атмосфера профессиональной деятельности, включающая в себя негативные отношения с руководителем или коллегами (или с членами семьи — в случае материнства, например);
5. психологически трудный контингент, с которым приходится иметь дело (например, тяжелобольные пациенты, конфликтные клиенты, сотрудники с признаками психопатии и т. д.).

К внутренним факторам относятся:

1. склонность к эмоциональной ригидности, то есть сдержанности и низкой восприимчивости;
2. интенсивная интериоризация обстоятельств профессиональной деятельности, то есть слишком сильное эмоциональное восприятие событий. Как следствие – истощение и срабатывание защитной стратегии;
3. слабая мотивация эмоциональной отдачи в профессиональной деятельности, то есть нежелание проявлять чувства или неумение получать удовольствие от обмена ими;
4. нравственные дефекты и дезориентация личности, то есть безразличие к субъекту деятельности, обусловленное отсутствием у человека таких понятий, как совесть, честность, уважение, или неумением отличить благо от вреда.

Все эти факторы влияют на состояние человека и формирование эмоционального выгорания. Как понять, что и вы столкнулись с ним?

Следует понимать, что для наиболее достоверной диагностики необходимо применение комбинации методов, после чего можно делать выводы. Если есть возможность, то посетите психолога. Вовремя диагностированное выгорание, особенно на ранних стадиях, успешно и достаточно быстро поддаётся коррекции, а значит, вы снова сможете радоваться жизни без ущерба для здоровья.

Как справиться с выгоранием

Теперь давайте поговорим о внутренних ресурсах личности, которые способствуют профилактике синдрома эмоционального выгорания.

1. Личностная выносливость — способность контролировать жизненные ситуации, быть гибким в ответ на изменения, проявлять активность. При наличии у человека высокого уровня выносливости он с высокой вероятностью не будет подвержен эмоциональному истощению и деперсонализации.

2. Локус контроля как свойство личности приписывать причину своего поведения внешней среде (внешний локус) или себе (внутренний локус). Первый определяет склонность к обесцениванию личных достижений, которые понимаются как случайность. При втором человек берёт на себя ответственность за свои достижения, понимаемые как результат собственных усилий и способностей.

3. Адекватная самооценка — это способность быть уверенным в себе, ставить реалистичные цели и добиваться их. При заниженной самооценке могут наблюдаться критичное отношении к себе, неуверенность и высокая тревожность в отношениях или при постановке и достижении целей. При неадекватно высокой — преувеличенная оценка возможностей, постановка перед собой завышенных целей, которые не могут быть достигнуты. Здесь будет высокий уровень притязаний, не соответствующий реальным возможностям.

Для профилактики физических проявлений синдрома эмоционального выгорания должна быть выстроена система: важно соблюдать режим сна, питания, поддерживать водный баланс, иметь регулярную физическую активность. Она помогает нейтрализовать последствия стресса. Доказано, что эмоциональное и физическое состояния человека находятся в зависимости друг от друга, и положительная динамика одного повышает уровень второго.

К психологическим методам профилактики СЭВ можно отнести следующие техники и условия:

• медитации, визуализации и релаксации;
• фиксацию успехов и достижений, ведение дневников;
• позитивный круг общения, включающий людей не схожей профессии. Здорово дружить с коллегами, но всё-таки они не должны составлять ваш социум на 100%;
• творчество, арт-терапию, так как переход из системы «человек — человек» в систему «человек — художественный образ» благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии.

К организационным факторам профилактики СЭВ можно отнести:

• чётко обозначенные обязанности;
• тайм-менеджмент — грамотное распределение трудового времени, планирование и расстановка приоритетов, отказ от сверхурочной занятости. Перерывы в работе оказывают положительный эффект и временно снижают уровень выгорания;
• внесение разнообразия в рабочий процесс. Например, участие в конференциях, обмен опытом, внедрение новых способов решения задач.

Что делать, если всё-таки уже «накрыло»?

В первую очередь не спешите увольняться, разводиться, бросать любимое дело, которое больше не радует. Иногда маленькие изменения могут исправить большую проблему очень быстро и легко.

Начните с баланса «работа — личная жизнь». Не забывайте про режим труда и отдыха, полноценное питание, нормальный сон, физкультуру и другие виды активности. Очень важно иметь свободное от работы время — не брать дела на дом, выходные проводить за отдыхом. По возможности — со сменой обстановки и разнообразной деятельностью, приносящей удовольствие.

Работайте над созданием «здорового» трудового процесса: осваивайте техники тайм-менеджмента, делегирования обязанностей, учитесь выстраивать личные границы и говорить «нет». Кто-то справляется сам, для кого-то это очень сложно и нужна помощь психолога или курсы по определённым навыкам. Не бойтесь обращаться за помощью.

Учитесь навыкам эффективного межличностного общения. Это позволит улучшить значимые связи с семьёй, друзьями, коллегами.

Развивайте позитивный взгляд на вещи. Постарайтесь понять, что существует много вариантов интерпретации определённой ситуации.

Проанализируйте своё отношение к работе, отношениям, спорту или материнству. Проанализируйте свои ожидания. Если они реалистичны, ситуация более предсказуема и лучше управляема. Сознательный выбор деятельности, знания о трудностях, связанных с ней, реальная оценка своих собственных возможностей могут помочь избежать выгорания или существенно приостановить его развитие.

Так как люди, подверженные СЭВ, часто имеют заниженную самооценку, то старайтесь работать над её укреплением и ростом. Адекватная самооценка вообще ключ к преодолению многих психологических сложностей.

Для снятия напряжения можно предложить упражнения, отвлекающие контроль сознания над телом — телесные и танцевальные занятия, йогу и т. п.

Доступными для выполнения являются и медитативные техники, которые помогают расслабить ум и тело. Сюда же можно отнести релаксационные упражнения, а в стрессовых ситуациях стоит использовать дыхательные техники.

Если есть возможность, возьмите отпуск. На самом деле, это не панацея от всех бед, ведь коллектив, работа, семья или условия профессионального спорта останутся прежними (хотя никто и не запрещает вам поменять сферу деятельности). Но у вас будет время на восстановление физических и психических ресурсов, анализ ситуации «со стороны», принятие решений и осуществление нужных шагов.

Если чувствуете, что самим не справиться, обращайтесь за помощью. В организациях есть HR-специалисты, которые могут помочь с организационными проблемами в работе, оказать психологическую поддержку.

Члены семьи, друзья, коллеги — ищите тех, кто выслушает, поможет проанализировать и найти точку опоры, от которой вы оттолкнётесь. И, конечно же, обращение к профессиональному психологу — хороший способ помочь себе с проблемой выгорания. Главное — не терпите, не ждите, что «само пройдёт», «как-то всё наладится», и не думайте, что «все так живут». Вы заслуживаете лучшего.