Отвечают эксперты.
Мы знаем, что новые привычки формируются за 21 день. Но на самом деле обзавестись полезными навыками можно и за более короткий срок. Мы выбрали для вас несколько вариантов, которые не потребуют много сил и времени.
Можно ли выработать полезную привычку за неделю?
В целом можно, но только в том случае, если человек способен грамотно распределять время и планировать свой день. Некоторые даже специально подстраивают под это свой отдых. Бегуны, например, совмещают отпуск с подготовкой к соревнованиям. Внедрить бег в свой распорядок дня очень просто.
Новичкам рекомендую выделять на пробежки по полчаса вместе с разминкой и заминкой – этого будет достаточно. Тут самое главное — не переусердствовать и ограничиться тремя пробежками в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность в дальнейшем. Кроме того, в отпуске пробежки можно использовать как дополнительную разгрузку – совмещать начало спортивных занятий с работой сложнее, а в отпуске в этом плане будет полегче.
Фото: istockphoto.com
Как выработать привычку за короткий срок?
Отпуск – это маленькая жизнь. Мы его заранее планируем, готовимся, и это уже доставляет нам радость и порцию дофамина. За это время многие пробуют что-то новое и полезное для здоровья. Спланируйте, какими полезными навыками вы хотели бы обзавестись в отпуске и сохранить их в повседневной жизни.
Вот с чего можно начать становиться здоровее и активнее, пока вы находитесь в отъезде.
Больше ходите пешком
Во время ходьбы задействованы до 200 мышц, стабилизируется кровяное давление и увеличивается прочность сосудов. Прогулки – прекрасное времяпрепровождение в отпуске. Они помогают снять стресс и укрепляют нервную систему. Каждому человеку рекомендуется проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Шагомер в вашем телефоне подскажет, сколько осталось до заветной цифры. Большой плюс – вам не нужно никакое снаряжение. Единственное требование к одежде и обуви – её удобство.
Фото: istockphoto.com
Пейте воду
Выходя из номера, берите с собой бутылочку воды. Вода необходима нашему организму как воздух. Пейте не менее двух литров воды в день, но понемногу и в течение дня.
В отпуске не забывайте об умеренности употребления алкоголя. Если не получается от него отказаться, чередуйте его с водой. И помните, что соки, компоты, чай не заменяют воду.
Правильно и разнообразно питайтесь
Если в рабочем режиме вы едите фастфуд и не особо здоровые бизнес-ланчи, то время отпуска это отличная возможность питаться свежими овощами, морепродуктами, зеленью и фруктами. Обязательно попробуйте местную кухню. Если вы любитель сладкого, конечно, не стоит себя жёстко ограничивать в отпуске, попробуйте перейти на сезонные фрукты и ягоды или делите свою порцию сладкого с кем-то. Помните, что последний приём пищи должен быть лёгким и как минимум за два часа до сна.
Если вы никогда не вели пищевой дневник и подсчёт калорий, то за неделю вы точно этому обучитесь. Перед тем как съесть что-либо, фиксируйте это в приложении (например, я пользуюсь Fat secret). Когда вы ведёте пищевой дневник, вам доступна информация о том, сколько белков/жиров/углеводов в вашем рационе и какова его калорийность.
Просыпайтесь с солнцем
Время – самый ценный ресурс, который у нас есть. Попробуйте начинать свой день с восходом солнца. Так вы определённо будете чувствовать бодрость весь день. Приятно ведь пройтись по просыпающимся улочкам, парку, лесу и зарядиться энергией на целый день.
Дмитрий: Пробуждение и отход ко сну зависят исключительно от ваших индивидуальных особенностей. Не так важно, во сколько вы ложитесь и встаёте, главное — уделять сну норму часов за сутки, чтобы организм восстанавливался. Спать желательно не меньше шести часов. Норма — 6-8 часов.
Фото: istockphoto.com
Соблюдайте ритуалы перед сном
Анастасия: Сон – лучшее лекарство. Именно в отпуске вы можете попробовать начать соблюдать режим. Ложитесь спать не позднее 23:00. Обязательно выключайте гаджеты за 1-2 часа до сна, поскольку их просмотр приводит к перевозбуждению. Перед сном проветривайте комнату, принимайте душ, читайте любимые книги. Если вы привыкли поздно ложиться спать, то начните постепенно сокращать время засыпания, чтобы организм адаптировался к новому режиму.
Плавайте при первой возможности
В море, бассейне, любом водоёме. Плавание задействует всё тело и сжигает много калорий, развивает сердечно-сосудистую систему, тренирует лёгкие и, главное, подходит всем, даже беременным. Берите с собой купальник и сланцы в любой отпуск.
Фото: istockphoto.com
Чаще выходите на пробежку
Спортсмены обычно используют отпуск так, чтобы больше свободного времени уделять именно тренировкам. Для этого многие целенаправленно выбирают подходящие места, где есть инфраструктура для пробежек. Чтобы выработать привычку бегать, начните с 25 минут, включая упражнения по общей физической подготовке, то есть разминку. Это позволит сформировать навык и привести себя в хорошую форму.
Советую спланировать отпуск так, чтобы заранее был понятен распорядок дня. И самая главная рекомендация для новичков – не перетренироваться, правильно рассчитать свои силы и планомерно наращивать нагрузку. Если в первый день максимально выложиться, то ни привычки, ни желания продолжать уже не останется.
Кроме того, привычку будет легче выработать, если заниматься в компании с кем-то. Большой плюс – если у человека есть домашнее животное, которое нужно по утрам выгуливать – можно брать по утрам собаку на короткую пробежку. Сразу два дела, которые можно начать совмещать в отпуске, если вы никуда не собираетесь выезжать.
Фото: istockphoto.com
Как сохранять полезные привычки после отпуска?
Чтобы занятие и правда превратилось в привычку, важно не прекращать регулярные тренировки и после возвращения к рабочей рутине. В отпуске можно составить план тренировок, чтобы «интегрировать» спорт в обычную жизнь. Не обязательно подробный с упражнениями. Но как минимум с пониманием того, какие дни недели и сколько времени вы сможете выделить для занятий спортом.
- Пообещайте себе следовать вышеперечисленным привычкам как минимум в первую рабочую неделю. Вы же не можете не сдержать обещание, данное самому себе?
- Ведите трекер привычек через приложение или в бумажном варианте. Это поможет визуализировать прогресс.
- Придумайте награды за соблюдение привычек.
- Рассказывайте всем о своих новых привычках: родственникам, коллегам на работе, друзьям. Одним словом – ищите единомышленников.