Каша — уже традиционный вариант завтрака. Готовится она быстро и просто, но и здесь есть место фантазии. Мы узнали, какие вкусные ингредиенты помогут разнообразить привычную овсянку.
Каша, даже если она правильная, — это углеводы, в лучшем случае сложные. С помощью добавок можно снизить её гликемическую нагрузку, чтобы не вызвать резкого выброса инсулина в кровь.
Для начала следует разобраться, что каждый из нас вкладывает в понятие ПП — правильное питание. Для кого правильное? У каждого свой рацион, свои потребности, и универсального «правильного» не бывает, считает эксперт. Есть питание без глютена, без сахара, без лактозы и т. д. Есть особые протоколы и диеты: аутоиммунный, кето, LCHF, палео и другие. В первую очередь, подчёркивает нутрициолог, рацион должен быть полноценным, осознанным, сбалансированным, индивидуальным и подходящим именно вам.
Какой должна быть ПП-каша?
Самое главное — свежеприготовленной, причём не быстрого приготовления. Лучше выбирать варианты из цельных злаков, предпочтительнее овсянку, пшено, амарант, зелёную гречку, бурый рис, киноа.
Если вы любите молочную кашу, стоит обратить особое внимание на молоко: коровье должно быть от проверенного поставщика, а растительное можно сделать самостоятельно, например, из миндаля, кокоса или той же овсянки.
Фото: unsplash.com/@epicantus
В кашу не следует добавлять сахар, даже его более полезные варианты: кокосовый, тростниковый, мёд, сироп агавы и прочие альтернативы лучше оставить на потом.
Что можно добавить в ПП-кашу?
Масло, но не простое
Если добавляете сливочное масло, то с не меньше 82,5% жирности. Однако нутрициолог советует выбирать масло гхи, кокосовое, льняное, тыквенное или конопляное. Последние должны быть обязательно холодного отжима и в тёмной стеклянной бутылке, храниться в холодильнике и не дольше трёх месяцев.
Жиры, но полезные
Из жиров можно добавить в кашу семена (льняные, тыквенные, подсолнечника) и орехи (грецкие, миндальные, макадамии, фисташки). Чтобы избавиться от фитиновой кислоты в составе, их стоит предварительно замачивать в воде.
Кроме того, можно разнообразить блюдо, добавив эфирное масло лаванды. Оно должно быть качественным и пригодным для употребления внутрь — парфюмерное точно не подойдёт.
Фрукты, но не любые
Ягоды и фрукты стоит выбирать с низким гликемическим индексом (авокадо, апельсины, яблоки). Лучше всего подойдут черника, малина, голубика, смородина и вишня.
Фото: unsplash.com/@brendin_hoffman
Добавки, но не все
Из добавок можно улучшить кашу протеином, клетчаткой, фервиталом (обладает антитоксическим эффектом) и пектином (выводит из организма вредные вещества).
Зачем добавлять что-то в кашу?
Даже если каша во всех смыслах «правильная», это всё же углевод. С помощью добавок можно снизить гликемическую нагрузку блюда, чтобы не вызвать резкого выброса инсулина в кровь. Углеводы быстро насытят организм, но так же быстро и переработаются. И в скором времени вам снова захочется есть. Как правило, в таких случаях под рукой оказывается не очень правильный и не очень полезный перекус.
Каши нужны в рационе, они делают его разнообразным. Но если вы находитесь в процессе похудения, их стоит есть на обед и ужин и только в том случае, если испытываете стресс, причём выбор лучше делать в пользу несладких вариантов.
На завтрак же стоит выбирать блюда из белков и жиров с добавлением клетчатки, например, ПП-омлет с авокадо, свежими овощами и лососем. Тогда вы долго будете чувствовать сытость, а следующим приёмом пищи будет полноценный обед — тогда-то и можно позволить себе некоторое количество сложных углеводов.