Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения отжиманий для начинающих

Эти же самые мышечные группы работают при выполнении жима штанги лёжа и отжиманий на брусьях. По этой причине классический вариант упражнения может быть как основой вашей тренировки в развитии физических качеств, так и вспомогательным упражнением для более тяжёлых силовых упражнений.

Регулярное выполнение отжиманий не только укрепляет мышцы рук и груди, но и способствует улучшению здоровья суставов, а также повышает общий уровень физической подготовки.

О чём расскажем

• Польза отжиманий
• Техника выполнения отжиманий
• Типичные ошибки во время отжиманий
• Варианты отжиманий

Польза отжиманий

Эти преимущества делают отжимания одним из самых универсальных и полезных упражнений в тренировочных программах.

1. Доступность. Отжимания не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — дома, в парке или в спортзале.
2. Минимальный риск травм. При правильной технике выполнения риск травм минимален, что делает отжимания безопасным упражнением для большинства.
3. Задействуется большой объём мышечных групп. Отжимания вовлекают грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс.
4. Эффективность для новичков и атлетов высокого уровня. Отжимания подходят как начинающим, так и профессионалам. Новички могут начать с упрощённых вариантов, в то время как более опытные спортсмены могут использовать более сложные виды для увеличения нагрузки. Например отжимания с узкой и широкой постановкой рук, алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания с хлопком.
5. Быстрые результаты. При регулярном выполнении отжиманий можно заметить рост силы и выносливости. Результаты будут уже в течение одного-двух месяцев.
6. Улучшение здоровья. Отжимания способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Они могут стать первым шагом для внедрения полезных привычек.
7. Улучшение физических качеств. Регулярные тренировки с отжиманиями помогают развивать координационные способности, гибкость суставов, что положительно повлияет на общую физическую подготовку.
8. Польза для спортивных дисциплин. Отжимания являются отличным дополнением к тренировкам для многих видов спорта. Они развивают силу верхней части тела и улучшают функциональные способности – стабильность, подвижность, скорость реакции, атлетическая производительность, ударная сила и многое другое.

Техника выполнения отжиманий

• Примите положение упора лёжа на прямых руках. Тело удерживайте так, чтобы ноги, ягодицы, спина и шея вытянулись в одну линию. Носками упритесь в пол на небольшом расстоянии друг от друга.
• Расположите ладони параллельно груди на расстоянии ширины плеч. Ширина постановки зависит от задачи и удобства. Лопатки сведите вместе и опустите немного вниз, а локти прижмите к корпусу и не поднимайте их выше уровня плеч. Взгляд – строго в пол.
• На вдохе опускайте корпус к полу. Задача – сгибать руки до угла 90 градусов в локтевых суставах. Сделайте в нижней точке небольшую паузу.
• Из нижней точки на выдохе выталкивайте туловище вверх до полного выпрямления рук.

Для развития силы выполняйте отжимания от 2 до 8 повторений на 4-5 подходов, используя дополнительное отягощение: рюкзак с книгами, диск от штанги. Отдых между подходами – 3-4 минуты.

Для развития выносливости выполняйте отжимания от 15 повторений на 3-4 подхода. Отдых между подходами – минута.

Типичные ошибки во время отжиманий

Избегая этих ошибок, вы значительно повысите эффективность отжиманий и снизите риск случайных травм.

1. Короткая амплитуда движения. Выполнение отжиманий с неполной амплитудой снижает эффективность упражнения и не позволяет задействовать большой объём мышечных единиц. Рекомендуем опускаться к полу до угла 90 градусов в локтевых суставах.
2. Быстрая скорость выполнения. Выполнение отжиманий в слишком быстром темпе может привести к снижению контроля над движением и увеличению риска травм. Рекомендуем сосредоточиться на медленном и контролируемом выполнении. Три секунды опускаемся на вдохе вниз, одну секунду поднимаемся на выдохе вверх.
3. Отсутствие разнообразия. Постоянное выполнение одного и того же варианта отжиманий может привести к остановке в прогрессе. Важно варьировать упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами и добавить разнообразия в тренировку, сделав процесс более интересным.
4. Отсутствие прогрессии нагрузки. Необходимо со временем увеличивать сложность отжиманий: использование дополнительного отягощения, изменение угла наклона, сокращение времени отдыха.
5. Неправильная постановка ладоней. Их следует расположить на ширине плеч или чуть шире. Неправильное положение может привести к дискомфорту в запястьях и снизить эффективность упражнения.
6. Неправильное дыхание. Задержка дыхания может привести к повышению давления внутри грудной клетки и снижению эффективности упражнения. Лучше всего выдыхать при подъёме, в момент максимального сокращения мышц, а вдыхать при опускании.
7. Раскачка корпусом. Использование инерции для выполнения отжиманий снижает нагрузку на мышцы и увеличивает риск травм. Важно сохранять тело в прямой линии от головы до пяток, используя для движения силу груди и рук.
8. Подъём таза вверх. Это приводит к неправильному положению тела и снижает эффективность упражнения. Тело должно оставаться в прямой линии, а таз – быть на одном уровне с плечами и ногами.
9. Неправильное положение лопаток. Лопатки должны быть сведены и опущены, чтобы обеспечить стабильность плечевого пояса и избежать травм.

Варианты отжиманий

Каждый из этих вариантов отжиманий имеет свои уникальные преимущества и может быть включён в тренировочную программу в зависимости от целей и уровня физической подготовки.

Отжимания с колен. Этот вариант подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Помогает укрепить основные мышцы верхней части тела, улучшая общую физическую форму и подготавливая вас к более сложным упражнениям.

Отжимания с опорой на возвышенность. Снижают нагрузку на плечи и запястья, что делает их более доступными новичкам. Этот вариант помогает развивать силу грудных мышц и улучшает баланс.

Отжимания с узкой постановкой рук. Акцентируют внимание на трицепсах, что способствует их укреплению. Они полезны для улучшения общей силы верхней части тела и могут помочь в достижении более гармоничного развития мышц.

Отжимания с широкой постановкой рук. Сосредоточены на мышцах груди и дельтах, что способствует их росту и силе. Широкая постановка рук также помогает развивать стабильность плечевого пояса.

Отжимания на пальцах. Более сложный вариант, развивающий силу кистей и предплечий, а также улучшающий общую стабилизацию тела. Могут быть полезны спортсменам, которым требуется высокая сила хвата.

Отжимания на одной руке. Это упражнение требует значительной силы и координации, что делает его отличным способом для улучшения баланса и развития симметрии мышц. Они также способствуют увеличению общей функциональной силы.

Отжимания с хлопком. Развивают взрывную силу и скорость, что полезно для атлетов в различных видах спорта. Они улучшают координацию и делают верх тела мощнее.