Не у всех есть возможность организовать домашний спортзал, а идти в фитнес-центр иногда совершенно не хочется. Но это не значит, что тренировку стоит пропускать. Мастер-тренер World Class Александр Карпов предлагает комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять буквально где угодно – в квартире, отеле и даже на пляже.
Выпрыгивание из выпада со сменой ног
Группа мышц: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, икроножные.
Количество повторений: 30.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперёд, как при обычном выпаде, приседайте, пока колено передней ноги не согнётся под прямым углом. В этот момент выпрыгните, одновременно меняя положение ног, – после приземления опорная должна оказаться впереди.
Во время упражнения старайтесь удерживать равновесие и следите за коленями – в переднем положении они не должны заходить за пределы стопы.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Группа мышц: большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.
Количество повторений: 20.
Исходное положение – упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены чуть шире, чем плечи, кисти можно слегка развести в сторону, корпус прямой без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На вдохе начинайте сгибать руки, разводя локти в сторону, опускайтесь до тех пор, пока грудь не будет почти касаться пола. На выдохе подниметесь и вернитесь в исходное положение.
Во время отжиманий фокусируйтесь на сокращении грудных мышц, прочувствуйте нагрузку.
Разгибания предплечий из упора
Группа мышц: большие грудные мышцы, трицепсы.
Количество повторений: 15.
Исходное положение – упора лёжа, руки прямые, расставлены чуть шире, чем плечи, и выдвинуты вперёд, корпус прямой. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока предплечья не коснуться пола. При этом держите локти прямо, не разводите их в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Выполняя упражнение, старайтесь не сдвигать линию плеч – ладони должны стоять впереди, а не прямо под плечами, как при классических отжиманиях.
Сгибания туловища
Группа мышц: мышцы пресса.
Количество повторений: 20.
Исходное положение – лёжа, ноги чуть согнуты в коленях и подняты под углом 45-60 градусов, при желании можно их скрестить. Сгибание туловища начинайте с подбородка – тянитесь им к груди и вперёд, постепенно отрывая плечи и спину от пола. Дойдите до максимально возможной для вас точки, после чего вернитесь в исходное положение.
Жжение в мышцах после тренировки – нормальное явление. А вот поясница болеть не должна – если же вы чувствуете дискомфорт в спине, возможно, выполняете упражнение неправильно.
Скручивания туловища сидя, ноги на весу
Группа мышц: внутренние и внешние косые мышцы живота.
Количество повторений: 30.
Исходное положение – сидя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус должен образовывать букву «V», спина немного округлена в пояснице, пресс напряжён, руки согнуты в локтях. Приподнимите ноги от пола и начинайте выполнять скручивания вправо-влево. Колени остаются на месте или двигаются в противовес корпусу.
Упражнения следует начинать с 10-минутной разминки, а затем выполнять по кругу. Время отдыха зависит от уровня физической подготовки. Более продвинутые атлеты могут и вовсе отказаться от пауз и попытаться сделать максимальное количество кругов за 45 минут.