Жёсткие меры в связи с распространением коронавирусной инфекции на этот раз коснулись и фитнес-центров. Роспотребнадзор обязал с 21 марта закрыться всем спортивным залам, бассейнам, аквапаркам и другим местам массового посещения. Кажется, новый вирус уже со всех сторон препятствует любым спортивным начинаниям. Но поддерживать себя в форме можно и в домашних условиях, заменив тренажёры подручными средствами и мебелью. Рассказываем, какие предметы вашей квартиры станут хорошей альтернативой фитнес-инвентарю.
Стена
Не заставленную мебелью стену можно найти в любом доме. Пары свободных метров хватит для того, чтобы использовать пространство для силовой тренировки. От стены можно отжиматься с узкой и широкой постановкой рук, а также приседать, опираясь на неё.
Кроме того, у стены можно выполнить множество упражнений на растяжку. Например:
- растяжка задней и передней поверхностей бедра;
- растяжка подколенных сухожилий;
- мостик от стены;
- стойка на руках с опорой на стену;
- стойка на руках с прогибом и др.
Стул
На самом деле, это отличный инвентарь для обратных отжиманий — одного из самых эффективных упражнений на проработку трицепса. Для тренировки мышц рук подойдёт как обычный стул, так и табуретка или кресло. Главное, расставьте руки чуть шире плеч и не опускайте корпус слишком низко к полу, чтобы дополнительно не нагружать плечевой сустав.
Кровать
Самые преданные поклонники фитнеса на ней не только расслабляются, но и занимаются спортом. Причём на кровати выполнять упражнения сложнее, чем на полу. Потому что на мягкой, неустойчивой поверхности крайне тяжело удерживать равновесие — а это дополнительная нагрузка на мышцы ног, ягодиц и кора. В список упражнений на кровати входят:
- выпрыгивания с колен в присед;
- складка к ногам лёжа (с подушкой);
- отжимания человека-паука с отведением ноги назад;
- скручивания;
- динамическая планка и др.
Диван
Если вы давно собирались прокачать мышцы ног и ягодиц, то диван вам в этом поможет. С опорой на него удобно делать упражнения на одной ноге. Например, приседания с выпрыгиваниями, которые дают ощутимую нагрузку на икры, и болгарские выпады.
Дверная ручка
Её можно задействовать в простом и эффективном комплексе на ноги и ягодицы. Ручка будет выполнять роль опоры, за которую нужно держаться во время каждого упражнения. Тренировка включает в себя:
- приседания с поочерёдным отведением рук в стороны;
- выпады с поочерёдным отведением рук в стороны;
- приседания на одной ноге;
- сгибания ноги в колене и махи в сторону.
Моющее средство
В это сложно поверить, но благодаря моющему средству многие любители кардио нашли замену беговой дорожке. Секрет их задумки прост:
- выливаем немного моющего средства на пол около кухонной столешницы;
- брызгаем на средство водой;
- встаём босиком на скользкую поверхность и начинаем ходить;
- держимся руками за столешницу, чтобы не поскользнуться.
Правда, такое упражнение вряд ли станет полноценной альтернативной занятиям на дорожке, но ради забавы можно попробовать. Только будьте аккуратны!
Бутылки
Тем, кто любит тренировки с дополнительным весом, пригодятся бутылки. Можно воспользоваться как бутылками с вином, как сделала девушка на видео, так и пластиковыми. Их лучше всего наполнить водой или, если хочется потяжелее, песком. Для спортсменов продвинутого уровня подойдут пятилитровые бутыли. К слову, их можно надеть на деревянную палку от швабры с обеих сторон, чтобы получилось домашнее подобие штанги.
Туалетная бумага
Раз уж многие москвичи запаслись туалетной бумагой на год вперёд из-за карантина, то можно задействовать её в занятиях спортом. Для интенсивной тренировки понадобятся несколько рулонов. С ними можно выполнять следующие упражнения:
- выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов;
- боковую планку с касанием рулонов ногой;
- динамическую планку на прямых руках;
- подъёмы туловища из положения лёжа;
- скручивания с подъёмом ног и др.
Этот комплекс подойдёт для быстрой табата-тренировки. Для этого вам нужно выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд на максимуме своих возможностей, а после отдыхать 10 секунд и приступать к следующему.
Полотенце
Свёрнутое в рулон полотенце поможет проработать пресс. Возьмите его в руки, вытяните и приступайте к упражнениям на мышцы живота. Среди них:
- боковые скручивания;
- подъёмы корпуса к вытянутым вверх ногам;
- складка к одной ноге лёжа;
- сгибание ног в коленях и выпрямление на весу и др.
Книги
Тем, кто только осваивает азы стретчинга и ещё не умеет садиться на шпагат, для подстраховки нужны специальные кубики. Они есть в каждой студии растяжки, но мало кто приобретает их для домашних тренировок. Выход есть: кубики можно заменить книгами. Положите их по обе стороны от себя и используйте в качестве опоры для рук.
Конечно, тренировки с использованием подручных средств и мебели могут оказаться не такими эффективными и изматывающими, как занятия на тренажёрах в спортивном зале. Но так как мы не в силах изменить сложившуюся в Москве ситуацию, куда лучше заботиться о здоровье и о физической форме дома, чем сидеть без дела.
