Купить домой гантели, коврик для йоги и скакалку в придачу? Почему бы и нет. Дополнительная мотивация – именно этой идеей мы руководствуемся, приобретая оборудование для домашних тренировок. Но зачастую мы просто не знаем, с какой стороны подойти к инвентарю. Поэтому гантели так и остаются не распакованными, а коврик продолжает пылиться в углу комнаты.
За решение этой проблемы берутся фитнес-блогеры, которые на своём примере показывают, что все эти покупки вовсе не бесполезны. А в правильных руках они могут стать отличными помощниками в дополнительной физической нагрузке. Даже не придётся выходить из дома. С помощью фитнес-блогера Марии приготовили для вас идеальный сет для тренировок с гантелями.
Фото: istockphoto.com
Подъем гантелей над головой сидя
Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях перед собой.
Разворачиваем локти на уровне груди. Затем на на выдохе выпрямляем руки над головой и снова сгибаем в локтях до уровня груди. Сводим перед собой и начинаем круг заново.
3 подхода по 10-15 раз.
Сгибания рук стоя с гантелями
Исходное положение: стоя, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела. Локти развёрнуты точно назад.
На выдохе сгибаем руки в локтях, на вдохе опускаем обратно. В этом упражнении спину важно держать прямой, лопатки должны быть сведены,
3 похода по 10-15 раз.
Махи гантелей под наклоном
Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд, руки внизу перед собой.
На выдохе разводим руки до ровной горизонтальной линии в плечах. На вдохе опускаем обратно. Важно не прогибаться в пояснице, чтобы не увеличивать нагрузку на эту зону. Упражнение выполняем плавно, без резких рывков.
3 подхода по 10-15 раз.
Становая тяга с гантелями
В этом упражнении к мышцам спины подключаются ноги и ягодицы.
Исходное положение: колени слегка согнуты. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам.
Делаем наклоны туловища вперёд. Гантели направляются к стопам. В этом упражнении таз уходит назад за счёт сгибания колен. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам. Возвращаемся в исходное положение, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Важно: подъёмы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.
3 подхода по 10-15 раз.
Подробную видео-инструкцию к комплексу можно посмотреть ниже.