Моему похудению в рамках проекта «Чемпионат. Lifestyle» уже 1,5 месяца, и за это время я многое понял. А если быть точным в формулировках, на своей шкуре ощутил популярные клише, которые сопровождают худеющего человека. В этой записи речь будет только о еде. О, об этом можно говорить часами. И делать это так вкусно, что будут течь слюнки. В первые дни «новой жизни» я вновь освежил в памяти смысл этой фразы. Слюнки текли часто, как у героев из мультиков, где один пытается съесть другого. Однако потом ситуация поменялась. Плавно и постепенно.
Ты то, что ты ешь! Анализируйте свой рацион
Мой тренер-диетолог Андрей Семешов в ответ на прямой вопрос: «А что есть-пить то?», ответил также прямо: «Не надо себя искусственно всего лишать. Вот был прекрасно себя чувствующий товарищ, который любит пару раз в неделю попить пиво с друзьями в ирландском баре. Вот он понял, что надо чутка за себя взяться. Так если ему объяснить, что все, бару хана, то сколько он проживет так скучно и грустно? А наша задача — чтобы было весело. Даже если и немножко голодно».
Звучит обнадеживающе. Но справедливости ради замечу, что перед этим он настоятельно рекомендовал «задачу минимум — вписываться в изначально указанную калорийность. И подзадачу — сохранять жиры на указанном уровне». То есть начать нужно с анализа своего текущего питания, чтобы понимать разницу между желаемой границей калорий и фактической. Этим я и занялся с помощью специального приложения, которое считает калории, жиры, углеводы, белки и дает еще много полезной информации. В моем телефоне закачан FatSecret, но подойдут MyFitnessPal, Runtastic Balance и другие. В подобных приложениях нужно просто вбивать название продукта, который вы потребляете, и его массу. Вероятнее всего это продукт уже есть в системе вплоть до конкретных вариаций популярных марок. Калорийность и другие показатели будут считаться автоматически. День в приложении разбит на «завтрак», «обед», «ужин», «перекусы». Отчет за неделю формируется в одно касание. Безумно удобно.
Перед своей поездкой я сложил в сумку спортивные кроссовки и много белых футболок, чтобы бегать в них вдоль моря в 7 утра и менять после каждой тренировки. В итоге, в 7 утра мне хотелось только поглубже залезть под одеяло и не смотреть на часы.
Как проанализировать свой отчёт о питании? Учимся считать калории
Этот отчет был сформирован еще в апреле, когда я только начал принимать участие в программе. Конечно же, я сам для себя решил заранее отказаться от фаст-фуда, жаренного, всего, что считал вредным. Меня не принуждали, но уж очень хотелось воспитать в себе новую культуру потребления пищи. После первого отчета тренер-диетолог сделал заключение:
«Среднесуточная калорийность у Дмитрия получилась в диапазоне 2300-2400 Ккал. Похоже, что он весьма точно «попал» в определение своей нормы по калориям. Если прикинуть просто по формуле, то его основной обмен определяется на уровне 1800-1900 Ккал. Дальше предлагается использовать коэффициенты — 1,2 при минимальном уровне физической активности, 1,4 — если в течение дня получается поддерживать определенный уровень движения и два-три раза в неделю заходить в спортзал.
В нашем случае эта «вилка» 2265-2642 Ккал. Дмитрий, как мы помним, успешно решает задачу похудения, ограничивая свой рацион 2300-2400 Ккал. И пока процесс уверенно идет, я бы ни в коем случае не советовал следовать по пути дальнейшего урезания калорийности. Имеет смысл «выжимать» максимум из каждого этапа."
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Именно цифры в 2300-2400 Ккал в день стали для меня ориентиром в потреблении пищи. Самое главное, я понимал, что могу позволить себе шоколадный батончик или несколько кружек пива. Но! Если помнить, что в 100г популярного шоколадного изделия 500 Ккал, то не хотелось бы их спускать вот так бездумно (и не очень эффективно).
С тех самых пор моя пища временно превратилась в цифры. Математика не была отягощающей. Вскоре я выбрал для себя набор продуктов, которые мне нравятся, подходят по ключевым показателям «безвредности» и легки в приготовлении. Если речь о гарнирах, то это гречка, рис и самые разнообразные крупы. Иногда вареная картошка или макароны. Если речь об основных блюдах, то предпочтение отдавалось вареной курочке или индейке, чуть реже куриной котлете. Салат из нарезанных овощей без заправки стал любимым ужином. Я искренне и с большим удовольствием ел красный перец, огурцы, помидоры черри. Все было здорово, но потом случился отпуск.
Берегите себя не только от солнца, но и от искушений в еде и напитках
Нет, я не лежал на пляже или в кровати до полудня. Два раза в год я беру отпуск на основной работе, чтобы затем потрудиться на футбольном фестивале «Спортивная волна». Вы правильно поняли – все в отпуске отдыхают, а я с утра до позднего вечера работаю, иногда совсем не питаясь. И это первая проблема – нарушен режим питания. Нет теперь завтраков и обедов, есть «нет, на завтрак не пойду, лучше посплю» и «после 0:00 еще можно поесть? Отлично, я в ресторан». Вторая проблема – я перестал считать калории в приложении. Просто было очень лениво тратить время на подсчет массы потребляемой пищи. Третья проблема – искушения едой и переедание. Если вы бывали в отеле по системе ultra all-inclusive, то понимаете, о чем я. В таких отелях можно есть хоть 24 часа в сутки, и всегда найдутся блюда, которые ну просто нельзя не попробовать. Сам не замечаешь, как трижды подходишь к шведскому столу за добавкой. Четвертая проблема вытекает из третьей – алкоголь. Он тоже доступен почти круглосуточно. В начале программы я для себя решил, что потребление даже пива точно сведу к минимуму, но на спортивных мероприятиях и в хорошей компании его не получается игнорировать.
Выезд на море и работа в сумасшедшем ритме сильно влияли на питание. Но, справедливости ради, я понимал ответственность перед собой, и все озвученные выше проблемы не уходили в крайность. Однако домой вернулся вымотанным. Питание вновь нужно было систематизировать, а домашние рисы и курочки уже не воспринимались. Не хотелось возвращаться к однообразию.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Еще больше пугала перспектива взять в руки метр и встать на весы. Успокаивали только смарт-часы. Каждый день они насчитывали более 15 000 шагов, что говорило о приемлемой физической активности. В итоге весы показали отсутствие изменения веса – 94,2 кг. Именно столько я весил до поездки. А вот талия прибавила 1 см. Уж очень хотелось верить в математическую погрешность, но чувство тяжести и усталости говорили об обратном. Спасибо, что не начался регресс.
Перед поездкой мы договорились с тренером, что я пришлю ему фото тренажерного зала в отеле, и он составит мне программу. Я даже не знаю, где конкретно находился тренажерный зал. Перед своей поездкой я сложил в сумку спортивные кроссовки и много белых футболок, чтобы бегать в них вдоль моря в 7 утра и менять после каждой тренировки. В итоге, в 7 утра мне хотелось только поглубже залезть под одеяло и не смотреть на часы.
После своей поездки я взглянул на себя в зеркало и понял, что терять достигнутое нельзя. Зал, ходьба – это здорово, но мне вновь нужна помощь с организацией питания. Какие шаги я предпринял, какое испытание провалил, и как нашел свой вариант по еде, расскажу подробно в новой записи «Дневника толстяка». А сейчас, извините, пицца сама себя не съест… Жаль, что не съем и я.