Сегодня #ТренерОтвечает на один из самых популярных вопросов – как подобрать спортивное питание под свои цели. Экспертом в этой теме снова выступил элит-тренер World Class Антон Котов.
Ещё некоторое время назад люди абсолютно спокойно обходились без протеина, аминокислот, жиросжигателей и прочих аналогичных продуктов. Сейчас же почти каждый тренирующийся может похвастаться целым арсеналом добавок, занимающих почетное место в ежедневном рационе. Здесь у нас и L-карнитин, который употребляется перед тренировкой для активного жиросжигания, и BCAA, питающие мышцы после занятия, и комплекс витаминов и минералов, обеспечивающих нормальное функционирование и более активное восстановление.
Я постараюсь рассмотреть основные категории добавок, которые сейчас представлены на рынке и кратко выскажу свое мнение относительно их эффективности на пути достижения результата — фигуры своей мечты. Принимать его или нет — выбор каждого.
Фото: istockphoto.com
Для похудения
Чего только люди не сделают, чтобы заставить наше тело снижать вес. Поскольку мы говорим о корректном, экологичном похудении, то оно будет заключаться в снижении жирового компонента, без каких-либо потерь мышечной массы. Стоит отметить, что часто во время тренировок вес тела может не изменяться вообще, что вводит в панику представительниц прекрасного пола, ведь именно они чаще ориентируются на показания весов. “Я уже два месяца занимаюсь, и ни на грамм не похудела! Что же делать?!” В этом случае в первую очередь необходимо сделать анализ состава тела — если у вас уменьшился процент содержания жира, при этом увеличилась мышечная масса, а объемы тела начали уменьшаться, то это положительная тенденция и вы на правильном пути!
Не стоит расстраиваться из-за того, что масса тела не меняется. Важно самочувствие и ощущения в конкретном весе.
Впрочем, если для вас принципиально, чтобы весы показали заветное число, то необходимо пересматривать ежедневный рацион.
Говоря о добавках для снижения веса, стоит упомянуть об L-карнитине, который участвует в процессе утилизации жиров. По некоторым данным, основной эффект наблюдается по причине того, что L-карнитин способствует повышению энергичности, вследствие чего люди готовы дольше и эффективнее тренироваться, расходуя больше энергии.
Смогут ли вам помочь добавки в процессе избавления от лишних килограммов? Этот факт стоит подвергнуть сомнению, поскольку трудно оценить реальный эффект конкретного продукта. При этом многие добавки работают по эффекту плацебо. Я крайне рекомендую проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности и возможности применения любых подобных продуктов.
Фото: istockphoto.com
Для набора мышечной массы
Что касается набора мышечной массы, здесь совершенно другая история. Для того чтобы ваше тело создавало какие-либо структуры, в том числе белковые — они то по сути и являются основой мышц — необходим соответствующий тренировочный процесс, грамотный режим восстановления и положительный или как минимум поддерживающий энергетический баланс. То есть вы должны употреблять с пищей больше калорий, чем расходуете за день или как минимум столько же. Для определения расхода калорий за день сейчас существует бесконечное число гаджетов, представленных на рынке. Самый яркий пример — фитнес-трекеры. Стоит сказать, что некоторые из них позволяют достаточно точно оценивать данный показатель.
Помимо этого, для набора мышечной массы, необходимо, чтобы рацион питания был составлен с учетом корректных пропорций макронутриентов, в частности в нем должно присутствовать должное количество белка, на чем и делают акцент производители спортивных добавок, предлагая потребителю всевозможные вариации — аминокислоты (это и есть составляющие белковых цепочек, из которых строятся мышцы), BCAA (те же аминокислоты, только здесь присутствуют три главные, которые участвуют в белковом синтезе — лейцин, изолейцин, валин), протеин (это слово вообще дословно переводится как “белок”, который может представлен различными вариациями, например сывороточный, яичный, комплексный). Приём этих добавок целесообразен в том случае, если у вас низкое содержание белка в вашем рационе. Важно отметить, что если ваше питание обеспечивает положительный или поддерживающий энергетический баланс, то скорее всего белка в нем будет достаточно для увеличения объемов мускулатуры.
Тело человека устроено так же, как и пару сотен лет назад, а значит витаминов он с обычным рационом недополучает.
Среди добавок для мышечного роста часто фигурирует креатин. Отметим, что креатин участвует в энергообеспечении мышц, увеличивая силовые показатели, что важно при силовых тренировках, направленных на набор мышечной массы, а также по некоторым исследованиям усиливает когнитивные функции головного мозга. Обобщая, можно сказать, что креатин увеличивает производительность, улучшая энергообеспечение во время тренировок.
Кратко о послетренировочных комплексах. Разумеется, после занятия необходима компенсация затрат ресурсов. Для этого чаще всего употребляются гейнеры — смеси легкоусвояемого белка с комплексом углеводов. Они то и должны запустить процесс восстановления. Углеводы — для пополнения запасов углеводов, израсходованных за время тренировки, белки — для строительства мышц. Только вот не стоит забывать, что восстановление — это длительный процесс, и он не заканчивается часовым интервалом после тренировки. Именно поэтому уповать на то, что вы выпьете гейнер и мышцы начнут расти, не стоит. Ещё раз повторюсь, что ключевым в этом вопросе будет эффективное сочетание правильных тренировок, режима дня и профицитного питания.
Фото: istockphoto.com
Для восстановления и поддержания
О витаминных комплексах, которые призваны ускорить процесс восстановления, постоянно ведутся споры. Необходимо ли их употреблять? Как регулярно при тренировках необходимо пропивать курсы витаминов?
Витамины и минералы бесспорно играют крайне важную роль в функционировании нашего организма. При этом есть мнения, что нашему организму совершенно не нужен дополнительный их прием, если подобный не назначил врач. Кстати по данным некоторых страховых компаний, прием витаминных комплексов может даже снизить продолжительность жизни. Не знаю, правда ли это или нет, однако логику вижу в следующем. Многие объясняют необходимость употребления дополнительных витаминно-минеральных комплексов результатом технического прогресса. Почему? Эта гипотеза основана на том, что за последнее столетие у человека резко снизилась двигательная активность благодаря изобретению современных средств передвижения, а также бытовых удобств. К примеру, в XIX веке людям, для того чтобы обеспечить себя водой, нужно было сходить с ведром к колодцу, а потом еще это ведро донести до дома. Или для того чтобы протопить печь для приготовления пищи, необходимо было сначала подготовить запас дров.
В наше время при снижении двигательной активности для поддержания жизнедеятельности организму требуется меньшая калорийность рациона. И как следствие мы получаем меньше витаминов и минералов. Вот тут-то на помощь и приходят производители добавок! Ведь тело человека устроено так же, как и пару сотен лет назад, а значит витаминов он с обычным рационом недополучает.
Впрочем, во всех этих рассуждениях есть один нюанс. На протяжении всего существования человечества наш организм выживал благодаря тому, что он обладает крайне важной особенностью — умением адаптироваться к любым изменениям окружающей среды. Поэтому, на мой взгляд, если у нас меняется двигательная активность, то организм может приспособиться и к этому. Именно поэтому приём дополнительных витаминно-минеральных комплексов становится необязательным.
Витамины должны назначаться врачом в случае определённых отклонений, явившихся следствием образа жизни.
Подводя итоги
Человек так устроен — возможно, в том числе и из-за лени, которая, как известно, является двигателем прогресса, — что будет всегда искать самый короткий, при этом сверхэффективный метод, который позволит достичь цель как можно быстрее. И часто это сводится к выбору волшебной таблетки, порошка, секретной методики похудения, которая позволит вмиг получить желаемое. Однако при этом не берется в расчёт очевидный факт. Успех — это всегда результат упорного труда, дисциплины, настойчивости и регулярных действий, которые необходимо повторять изо дня в день. Не стоит уповать на спортивное питание как некую панацею, благодаря которой достижение результатов станет простым как дважды два.
Добавлю, что своей лучшей формы я достиг, когда полностью отказался от приёма спортивных добавок, и, опираясь на свой опыт, знания и навыки, поставил цель, составил алгоритм и начал двигаться. Всё возможно, главное иметь мотивацию, организованность и стремление достичь заветных результатов.