В рубрике #Тренеротвечает с нами снова делится лайфхаками элит-тренер World Class Антон Котов. В своей прошлой статье он рассказал, как набрать массу, а сегодня объяснит, возможно ли сделать это дома самостоятельно.
«Тренировки в фитнес-клубе стали неотъемлемой частью жизни современного человека. Их положительный эффект заключается не только в прокачке мышц, но и в развитии внутренних качеств, таких как настойчивость, целеустремлённость, дисциплина. Разумеется, это благоприятно сказывается на всех сферах жизни, помогает быть успешным и эффективным. Но что если у вас нет возможности или времени заниматься в фитнес-клубе? Не спорю, когда существует настоящая потребность в чем-то, человек всегда сможет найти ресурсы для получения желаемого. Однако, если всё же вы задумались о домашних тренировках вместо посещения фитнес-клуба, в этом есть смысл. В этой статье мы рассмотрим, как заниматься дома, что для этого необходимо и смогут ли такие занятия заменить походы в фитнес-клуб.
Фото: istockphoto.com
Как тренироваться дома?
Начнём с общего вопроса — а как вообще тренироваться дома? И ответ с одной стороны будет очень прост, а с другой сложен для реализации. На самом деле, чтобы тренироваться дома, надо просто начать тренироваться. То есть определиться с целью, выбрать программу тренировок, составить график своих занятий, найти время, когда вам никто не будет мешать и отвлекать на другие дела (а может быть наоборот кто-то присоединится к занятиям с вами), и начать усердно заниматься. Вот и всё! Хотя, конечно, вам понадобится инвентарь.
Какое оборудование необходимо приобрести?
Выбор необходимого оборудования будет определяться теми целями, которые вы хотите достичь. Если задача стоит только в том, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, то вы можете обойтись функциональными тренировками даже с собственным весом и вообще не приобретать инвентарь, либо обзавестись каким-нибудь минимальным набором — скакалка, резиновые амортизаторы. Если есть возможность и желание, сюда можно добавить медболы, фитбол, босу, гимнастический коврик, сэндбэг, гири. Кстати, для домашних функциональных тренировок отлично подойдут петли TRX, которые в целом могут быть и единственным оборудованием, которое вы приобретёте для построения полноценного тренировочного процесса с разнообразными занятиями.
Сколько это стоит: рассчитываем примерный бюджет
Если говорить о ваших вложениях в такие тренировки, то они будут вполне посильными. Стоимость оборудования будет варьироваться от 100 р. за скакалку до 4-5 тыс. руб. за мешки и гири. Самыми дорогостоящими будут оригинальные петли TRX — их цена варьируется в районе $ 200-300, но можно найти их аналоги, либо посмотреть на сайтах с объявлениями о продаже и купить б/у.
Фото: istockphoto.com
Если же вы хотите набрать мышечную массу, то здесь не обойтись без приобретения силового оборудования. Необходимый минимум можно свести к гантельному ряду (или двум разборным гантелям с набором дисков) и горизонтальной скамье. Заменить скамью сможет фитбол, правда для работы в силовом режиме на нём нужно немного больше ловкости. Если сюда добавить штангу с набором дисков, то у вас будет комплект, который позволить выполнять самые разнообразные тренировочные программы на увеличение мышечной массы.
Такой вариант по стоимости может обойтись вам в 15 тыс. руб.:
- Разборные гантели, каждая весом 20 кг — 5 тыс. руб.
- Скамья — 3 тыс. руб.
- Гриф для штанги с набором дисков (в дополнение к гантельным) можно вписать в оставшиеся 7 тыс. руб.
В плане расчёта бюджета здесь нужно учесть простую вещь — чем тяжелее свободные веса (гантели, штанги, диски), тем больше они будут стоить.
Если же говорить об оборудовании полноценного тренажёрного зала дома, то здесь речь пойдёт о приобретении линейки минимум из 5-6 тренажёров, стоимость каждого из которых будет составлять от одной до нескольких тысяч долларов в зависимости от выбранного бренда.
Здесь важно помнить, что дороже — не всегда лучше. Бренд, который присутствует на рынке недавно в силу ряда причин может предлагать аналогичное решение, что и акулы рынка, по более низкой цене, не сильно уступая в качестве и даже, возможно, лучше оказывая сервисное обслуживание.
Выбираем место для тренировок
Ещё один момент, который необходимо учесть, — для тренажёров нужно помещение. В случае если с этим есть определённые ограничения, неплохим решением может стать приобретение многофункциональных станций, которые по сути своей могут заменить ряд тренажёров, а некоторые даже тренажёрный зал целиком. Примером может послужить такая многофункциональная станция, как двойная регулируемая тяга (ДРТ) — достаточно много производителей могут предложить подобное оборудование, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.
О стоимости такого вида оборудования можно сказать то же самое, что ранее было сказано о линейке тренажёров. Всё будет зависеть от набора функций, бренда. Но в целом в последнем случае одна многофункциональная станция сможет заменить полноценный тренажёрный зал, хотя иногда это требует больших инвестиций.
Вообще, стоит отметить, что с технической точки зрения достижения ваших целей домашние тренировки смогут в 99% случаев заменить походы в фитнес-клуб. Правда это справедливо в том случае, если у вас присутствует достаточно мотивации и дисциплины для самостоятельных занятий дома. Очень часто именно последние факторы являются недостающими звеньями на пути к заветным результатам, поэтому всё же приобретаются абонементы на членство в фитнес-клубы. Именно в них создаётся та поддерживающая среда, которая будет помогать приобщаться к тренировкам, достигать цели и повышать качество жизни.
Не вместо, а вместе
Домашние тренировки смогут стать отличным дополнением к занятиям в зале. К примеру, если у вас всё же нет возможности с необходимой регулярностью ходить в фитнес-клуб или в один из дней вы вынуждены пропустить тренировку, вы всегда можете позаниматься дома. Или, скажем, если ваша цель снижение веса, то значение будет иметь суммарная двигательная активность и общий энергорасход. В таком ключе дополнительные тренировки дома всегда будут актуальны.
Фото: istockphoto.com
Упражнения без оборудования: круговая тренировка
Если говорить о занятиях без оборудования, я мог бы порекомендовать выполнять комплекс простых упражнений в течение 30-60 минут днём или вечером. Крайне важно при этом соблюдать технику выполнения, чтобы занятия были безопасными и эффективными. Для этого важно обратиться к квалифицированному тренеру, который обучит вас правильной технике. Утром лучше избегать интенсивных нагрузок.
Отличной тренировкой будет бодрая пешая прогулка или лёгкий бег трусцой в течение 15-30 минут (для подготовленных). Такую же активность можно проводить и вечером. А если вы понимаете, что после тренировки остаётся менее двух-трёх часов до сна, её можно полностью заменить вечерней 30-60-минутной прогулкой, что заодно положительно скажется и на качестве сна.
Главное, в любом режиме не забывайте о восстановлении и отдыхе — это такая же часть тренировочного процесса, как и сами занятия.