Итак, вы решили питаться правильно. К счастью, для этого совсем не обязательно высчитывать калории каждого съеденного блюда и разбивать здоровую еду по контейнерам. Достаточно лишь приучить свое тело к полезной пище. Может быть, это покажется весьма непростой задачей. Придерживаться принципов здорового питания и вправду нелегко, но, к счастью, лишь на начальном этапе. Если вы внимательно будете следовать советам, то они постепенно войдут в вашу жизнь. Организм настроится на необходимый режим, и ваши желания в пище наконец совпадут с вашими потребностями. С помощью книги «Что мне съесть, чтобы похудеть?» от кулинарного проекта #Sekta, нам удалось составить несколько рекомендаций, которые помогут вам при переходе на правильное интуитивное питание.
8 простых, но крайне важных советов:
● Объем одного приема пищи – 250-300 мл
● Интервал между приёмами пищи – 2-4 часа
● Завтрак – сытный и несладкий
● Не забывайте есть овощи
● Минимум 2 приёма пищи с медленными углеводами
● Важно употреблять белки, хотя бы 1 раз растительные
● Рацион должен содержать источники жиров
● Старайтесь пить много воды (увеличивайте количество выпитой воды постепенно)
Для того чтобы перестроить свой организм на нужный режим, одних правил недостаточно. На первой неделе рекомендуется соблюдать аскетичный режим питания, то есть преднамеренно ограничивать себя в еде. Именно он поможет вашему организму изменить пищевые привычки. Благодаря соблюдению принципа аскетичности, вкусовые рецепторы со временем становятся более чувствительными и учатся различать натуральный вкус продуктов.
Важно исключить сладкое, мучное, макаронные изделия, жирное, жареное и быстрые углеводы. Проще говоря, нельзя даже фрукты и сухофрукты. С такими ограничениями пропадает желание придерживаться здорового режима питания, да и вообще все эти правила кажутся слишком занудными. Не отчаивайтесь. Лишь первая неделя требует постоянного контроля. Однако в этом и состоит её огромная польза. Блюда, которые вы попробуете после «строгой» недели, удивят своим разнообразием вкусовых ощущений!
После аскетичного питания можно с удовольствием возвращаться к использованию натуральных специй и соли в приготовлении блюд. Делать это нужно постепенно, добавляя специи в небольшом количестве. Сейчас вам предстоит научиться анализировать свои ощущения и обращать внимание на основные и второстепенные вкусы. После того, как ваши рецепторы начнут воспринимать натуральный вкус, можно добавлять в блюда кулинарные травы и специи. Соль, перец, имбирь, кинза, тимьян и мята. Ещё множество специй и трав, используемых для создания особого вкуса блюд. В таком разнообразии разбегаются глаза. Как определить, что добавить в свой рацион просто необходимо, а с чем лучше повременить? Новичку в правильном питании в решении такой задачи придётся нелегко. С этим мы готовы помочь и предложим несколько рецептов.
Перловка с тыквой и фасолью
Ингредиенты:
● 1/2 стакана перловой крупы
● 1/8 головки красного лука
● 100 г тыквы
● 1/4 моркови
● 1/2 стебля сельдерея
● Горсть зеленой фасоли
● 1/2 зубчика чеснока
● 2 веточки петрушки
● 2 пера зеленого лука
● Карри на кончике ножа
● Соль, молотый черный перец
● 1 ст. ложка оливкового масла
Приготовление:
● Перловку промыть и, просушив, обжарить на сухой сковороде в течение 1-2 минут до румяного цвета. Затем залить водой и варить на медленном огне 1,5-2 часа. Следить, чтобы в кастрюле всегда была вода, если её часть выкипела, добавлять горячую. Готовность крупы можно проверить «на зубок», в центре она должна быть мягкой. Как только перловка сварится, слить лишнюю воду.
● Лук, чеснок и сельдерей нарезать мелкими кубиками. Тыкву очистить от семян и кожуры и нарезать вместе с морковью средними кубиками.
● Лук, морковь, сельдерей и чеснок обжарить на масле в течение 3-4 минут.
● Добавить тыкву и карри, тушить 15 минут, периодически помешивая, посолить и поперчить по вкусу. Если тыква выделила мало сока, то добавить 2 ст. ложки воды.
● Затем добавить готовую крупу и фасоль и тушить все вместе 5 минут при минимальном нагреве.
● При подаче посыпать нашинкованным зеленым луком.
Фото: istockphoto.com
Булгур с зеленым горошком
Ингредиенты:
● 1/2 стакана булгура
● 4 томата черри
● 1/4 фенхеля
● 1 ч. ложка консервированной кукурузы
● 1 ч. ложка зеленого горошка
● По 2 веточки укропа, петрушки и кинзы
● 1 веточка тимьяна
● Семена тмина
● Соль, молотый черный перец
● 1 ч. ложка оливкового масла
Приготовление:
● Булгур промыть под проточной водой, залить кипятком в соотношении 1:2, довести до кипения, посолить, добавить веточку тимьяна, варить до готовности.
● Томаты черри разрезать на 4 части.
● Фенхель нарезать средними кубиками.
● Зелень крупно нарезать.
● Обжарить на раскаленной сковороде фенхель, добавить кукурузу и горошек, оливковое масло и тмин, тушить в течение 2-3 минут. При необходимости приправить солью, перцем.
● Снять с плиты, остудить, добавить зелень и перемешать.
Фото: istockphoto.com
Запеканка из шпината и феты
Ингредиенты:
● 100 г феты
● 1/4 сладкого перца
● 3 ст. ложки размороженного шпината
● 1 помидор
● 1/8 головки репчатого лука
● 1-2 ст. ложки нутовой муки
● Мускатный орех, соль, молотой черный перец
Приготовление:
● Лук и сладкий перец нарезать соломкой, обжарить на сухой сковородке до золотистого цвета, добавить шпинат и тушить 2 минуты.
● Помидор нарезать на 4 части, очистить от семян и нарезать соломкой.
● Муку обжарить на сухой сковороде, энергично помешивая венчиком, ввести тонкой струйкой 50-100 мл воды. Довести до загустения и снять с огня.
● Фету размять.
● Смешать фету с тушеными овощами, добавить помидоры и мучную основу. Приправить солью, перцем и мускатным орехом.
● Выложить в форму для запекания. Запекать при 180 °C в течение 20-25 минут.
Фото: istockphoto.com
Салат из сыра и свежих овощей
Ингредиенты:
● 100-130 г адыгейского сыра
● 1 помидор
● 1/4 огурца
● Сок и цедра 1 апельсина
● 1 небольшой пучок рукколы
● 1 ч. ложка соевого соуса
● 1 ч. ложка оливкового масла
● По 2 веточки укропа и петрушки
● Соль, молотый черный перец
Приготовление:
● Сыр нарезать брусочками средней толщины (3-4 на порцию)
● Помидор разрезать на 4 части, вырезать сердцевину и семена, мякоть нарезать средней соломкой.
● Огурец нарезать кружочками.
● Смешать в большой емкости нарезанные овощи, крупно нарезанную зелень и рукколу.
● Заправить оливковым маслом, соевым соусом и апельсиновым соком, добавить цедру апельсина.
● Приправить при необходимости солью и перцем. Перемешать.
● Выложить на тарелки, сверху украсить сыром.