В основание нашего сегодняшнего обзора легла книга “Жиротоп: безжалостный курс высокоэффективных тренировок” ветерана фитнес-индустрии, пионера в области книжного онлайн-формата Тома Венуто. Удивительным оказалось то, что вопреки названию и моим ожиданиями 80% книги посвящены именно питанию, а не тренировкам. По словам самого автора, тренировки не принесут видимого результата до тех пор, пока вы не измените свои пищевые привычки. Именно о том, как питание сможет сделать ваш тренировочный процесс эффективнее, и пойдёт речь в нашем сегодняшнем материале.
Прежде чем взять и вот так вот с ходу окунуть вас в атмосферу безжалостной работы над собой, приведу несколько цифр и фактов, которые меня зацепили:
— Том Венуто работал над своей книгой около 14 лет. В 2003 году мир увидел первоначальную версию 12-недельной программы.
— Первоначальная версия книги стала онлайн-сенсацией. Она сразу же оказалась в списках бестселлеров в мире фитнеса и оставалась там в течение пяти лет подряд — рекорд, который не побит и по сей день.
— Ключевая тренировочная программа называется “Новое тело-28”. Сам тренировочный план тестировался на протяжении трёх лет.
Первый день с книгой
В мире, где всю необходимую информацию можно найти в Интернете, читать про диету не в модном блоге, а в книге уже как-то не принято. На мой взгляд, очень зря! Знания, полученные из книги, чисто на психологическом уровне засчитываются, как более фундаментальные и полезные. Первый день с книгой был непростым и очень ответственным, я ещё не совсем представляла, как буду читать её в общественном транспорте (всё-таки название “Жиротоп” выглядит не очень сексуально). Но объективности ради скажу: эта книга цепляет и мотивирует, а значит к чёрту все предрассудки и стереотипы, начинаем вникать в содержание.
Откуда растёт жир? Личный опыт автора книги
Том Венуто, выдержка из книги: “Однажды, когда мне было 14 лет и я учился в школе, я вдруг осознал, что вокруг талии у меня жировая складка и мужская грудь, что я считал ужасным несчастьем для подростка мужского пола. Мне было страшно снять рубашку перед занятиями по плаванию. Когда мы играли в баскетбол в спортзале, я молился, чтобы меня не позвали играть за “рубашечников”, а не за “голышей“. А потом я увидел Арнольда Шварцнегера, и мой мир перевернулся.”
Ешь. Часть первая
Вся суть метода в том, чтобы научиться разбираться как в тренировочном процессе, так и в вопросе питания. Стать экспертом для самого себя. Искать информацию про белки, жиры и углеводы не на сайте “Диета за 3 минуты”, а в своей собственной голове. Научиться питаться правильно, осознанно и вкусно.
Из книги: “Нашему мозгу всё равно: диета или голодание, он воспринимает это абсолютно одинаково. Для него это стресс.”
Программа “Жиротоп” проводит более точное различие между группами продуктов в сравнении с большинством диет. Углеводы в плане питания делятся крахмалистые, волокнистые и простые. Белки сведены к постным, потому что у приверженцев диеты нет острой необходимости черпать дополнительные калории из жиров. Молочные продукты сведены к маложирным и обезжиренным. Все категории — это шесть групп продуктов (три вида углеводов, постные белки, молочные продукты и жиры), все они взаимозаменяемы, то есть вы собираете свою диету как по конструктору. В книге есть несколько конструкторов, с помощью которых даже ребёнок сможет спланировать свой рацион на неделю.
Помимо этого авторская методика разделяет продукты на “прекрасные” и “ужасные”. Многие читатели книги “Жиротоп. Безжалостный курс эффективных тренировок”, которым удалось потерять больше 45 килограммов веса, начинали своё преображение с того, что ели продукты, рекомендуемые в качестве 12 лучших для сжигания жира, и избегали “ужасной дюжины”.
Прекрасная дюжина. 12 продуктов, которые ускорят сжигание жира:
Цельные свежие фрукты;
Овощи (любые некрахмалистые);
Ямс или сладкий картофель;
Картофель;
Овсяные хлопья;
Бурый рис;
Бобы или фасоль;
Цельные злаки;
Маложирные или обезжиренные молочные продукты;
Грудка курицы или индейки;
Яйца и яичный белок;
Постная вырезка красного мяса, мясо дичи.
Из книги: “Этот короткий и простой список продуктов, возможно, один из самых ценных источников информации, которую вы найдёте в книге, поэтому держите его всегда под рукой. Самое интересное, что для наращивания мышц вы будете есть те же самые продукты. Разница — в их количестве.”
Ужасная дюжина. Продукты, от которых придётся отказаться
Картофель фри и другие глубоко прожаренные продукты;
Мороженое и молочные коктейли;
Пончики и пирожные;
Конфеты и кондитерские изделия;
Безалкогольные напитки с сахаром;
Соки, чай и десертный кофе с сахаром;
Белый хлеб и изделия из белой муки;
Чипсы, кукурузная соломка и тортильи;
Бекон, колбаса, обработанное мясо;
Хот-доги и бургеры в ресторанах фаст-фуда;
Пицца;
Сладкие хлопья к завтраку.
Из книги: “Если вы сейчас в слезах из-за того, что я исключил все ваши любимые продукты, не волнуйтесь. Ни один продукт полностью не запрещён. То, что мы едим время от времени, почти не воздействует на состав тела или здоровье. То, что мы едим каждый день, — вот, что важнее всего. Отнеситесь к этому серьёзно.”
Пример рациона на день для женщин
Приём пищи №1. Время: 6:00
Яичница/омлет (1 цельное яйцо, 2 белка)
Цельнозерновой тост
Шпинат
Грибы.
Приём пищи №2 Время: 9:00
Греческий йогурт, ваниль (170 г)
Банан.
Приём пищи №3 Время: 12:30
Куриная грудка (113 г)
Печёный картофель (170 г)
Зелёный салат с огурцом и помидором
Оливковое масло и бальзамический уксус.
Приём пищи №4 Время: 15:30
Лосось (142 г)
Спаржа (85 г).
Приём пищи №5 Время: 19:30
Постная говядина, вырезка (113 г)
Бурый рис
Брокколи.
Всего: 1690 кКал, 144 г белка, 195 г углеводов, 34 г жиров.
Пример рациона на день для мужчин
Приём пищи №1. Время: 6:00
Яичница/омлет (2 яйца, 3 белка)
Цельнозерновой тост
Шпинат
Грибы
Апельсин.
Приём пищи №2 Время: 9:00
Сывороточный протеин с ванилью
Овсяные хлопья
Банан.
Приём пищи №3 Время: 12:30
Куриная грудка (170 г)
Печёный картофель (226 г)
Зелёный салат с огурцом и помидором
Оливковое масло и бальзамический уксус.
Приём пищи №4 Время: 15:30
Лосось (142 г)
Спаржа (170 г).
Приём пищи №5 Время: 19:30
Постная говядина, вырезка (170 г)
Бурый рис
Брокколи.
Всего: 2344 кКал, 195 г белка, 278 г углеводов, 47 г жиров.
Том Венуто, автор книги: “Если бы я описал только один комплекс питания и сказал, что нужно ему педантично следовать, это могло бы создать некоторые проблемы. А если у кого-то аллергия или непереносимость половины продуктов? Поэтому в книге описаны базовые принципы питания, знание которых позволит легко и безболезненно заменять один продукт другим. А значит питаться правильно и разнообразно.”
Что делать, если не получается питаться по часам?
Жизнь не всегда предсказуема, и иногда происходит нечто такое, что мешает сбыться даже самым лучшим планам. Но существует решение неожиданных проблем: план B — это план на тот самый случай, когда вы не можете следовать основному плану. Автор книги советует не расстраиваться и, самое главное, не в коем случае не испытывать разочарование, из-за того, что вы пропустили приём пищи или не можете приготовить для себя идеальный обед.
Из книги: “Одно блюдо не разрушит и не построит тело. Привычки создают или разрушают нас. Только то, что мы делаем каждый день, день за днём, неделю за неделей, имеет большое значение.”
Второй, но не менее важный совет из книги, заключается в том, чтобы всегда помнить о том, что у нас есть выбор. Даже в ресторане фастфуда есть выбор. Можно взять курицу на гриле и воду, а не двойной чизбургер с беконом и колой. Важно помнить, что даже если вы можете выбрать только одно блюдо, у вас всё равно есть выбор. Выбирайте и ищите баланс между качеством и количеством калорий.
Будьте активными
Помимо достаточно подробной программы питания, которой уделяется большая половина книги, Том Венуто рассказывает о важности и необходимости регулярных тренировок и физических нагрузок. Сам автор разделяет тренировки на кардио и силовые.
В книге так же можно найти таблицу для расчёта своего персонального плана кардиотренировок на 98 дней.
Чему научит вас эта книга?
Программа “Жиротоп”, изложенная в книге, состоит из последовательных этапов диеты с увеличивающимся сокращением углеводов и повышением потребления белка. Сам принцип питания, подкрепляемый готовыми тренировочными планами, основан на разумном манипулировании углеводами и белками для ускорения сжигания жира.
Дополнительные средства помощи и справочник упражнений можно скачать совершенно бесплатно на сайте www.BurnTheFatFeedTheMuscle.com
Благодарим издательство “Эксмо” за помощь в подготовке материала.