При выполнении практически любого базового упражнения мы задействуем мышцы спины. Однако если ваша цель сделать спину широкой и накачанной, одних только базовых упражнений будет мало. Так как в таком случае нагрузка непосредственно на трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины будет недостаточной. Чтобы добиться видимого и осязаемого результата, вам так или иначе придётся выйти за пределы зоны комфорта. Рассмотрим технику выполнения подобных упражнений.
Видео можно посмотреть на официальном канале Nariman Margalym в YouTube.
Как прокачать спину правильно?
- Для того чтобы мышцы спины получили максимальную нагрузку, выполнять подобные упражнения необходимо плавно, избегая резких толчков и рывков.
- Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.
- Уделяйте внимание растяжке. Помните, что широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений необходимо уделить растяжке всех групп мышц спины.
Топ-5 подтягиваний для эффективной тренировки
Австралийские подтягивания
Кому подойдут: амбициозным новичкам
Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.
Видео можно посмотреть на канале NordTraining.
Подтягивания за голову широким хватом
Кому подойдут: и новичкам, и подготовленным спортсменам
Этот вид подтягиваний — базовый элемент любых подтягиваний на турнике, многие спортсмены выполняют их в качестве разогрева перед более сложным комплексом. Важно следить за техникой выполнения подобных упражнений: ноги скрещивать не нужно, спина должна быть прямой. Само движение должно происходить так, чтобы плечи практически касались перекладины.
Негативные подтягивания
Очень эффективно нагружают мышцы за счёт статичности движений. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело, начните плавно опускаться вниз на одной руке. Старайтесь избегать резких толчков и рывков, так как это может привести к травме.
Видео можно посмотреть на официальном канале фитнес-тренера Ильи Тимко в YouTube.
Подтягивания лучника
Кому подойдёт: средний уровень сложности, важно следить за техникой
Основная цель подобных подтягиваний — выполнить максимальное количество повторений. При выполнении движения вам необходимо чередовать подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой.
Подтягивания с отягощениями
Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.
Видео можно посмотреть на официальном канале CrossfitIdol в YouTube.
Все эти упражнения рекомендуется выполнять в комплексе, то есть чередовать комбинации из несколько видов подтягиваний. Очень важно следить за техникой выполнения упражнений и давать мышцам своевременный полноценный отдых.