Бег становится модным, и это не может не радовать, ведь тренд на ЗОЖ и хорошую физическую форму плавно входит в нашу повседневную жизнь. Но что если дистанции в 10 или 15 км уже успешно покорены и хочется двигаться дальше? Как насчёт того, чтобы решиться пробежать марафон? Это ведь всего на … 30 с небольшим километров больше, чем привычная утренняя пробежка. Для того чтобы разобраться во всех тонкостях подготовки и понять, каково это — подготовиться к марафонской дистанции всего за один год, мы встретились с участником марафона «Белые ночи» в Петербурге, ультрамарафонцем и просто человеком, у которого получается ловить кайф от подготовки к дистанции и в 42 и 107 км, Александром Некрасовым.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
— Сколько вы готовились, прежде чем пробежать свой первый марафон?
— Мой первый марафон произошёл со мной летом 2015 году. Это был город на Неве, и, как сейчас помню, было очень жарко, душно и сильно палило солнце. На старт мы вышли командой No Tag Runners, и не было никакого предстартового мандража и волнения. Был только смех, шутки и понимание, что нас ждёт пробежка на 42,195 км.
Выходит, что на подготовку у меня ушёл один год. За этот год я перевернул своё понимание бега и продолжаю его переворачивать.
Бегать я начал в 2013 году, а тренироваться в 2014-м, когда пришёл в Беговой клуб Nike+ в Парке Горького. Выходит, что на подготовку у меня ушёл один год. За этот год я перевернул своё понимание бега и продолжаю его переворачивать.
— Какие ошибки совершают новички?
— Как говорят великие: “Дураки учатся на своих ошибках, а умные на чужих”. Не знаю, к кому себя отнести на самом деле, но, оглядываясь назад, сейчас я имею право проанализировать себя и свою подготовку и могу сказать, что уделять внимание стоит: экипировке (привет моим неудобным кроссовкам на марафоне), развитию тела (укрепление мышц), восстановлению (сон, растяжка, “раскатка мышц”, массаж, йога) и самое главное — вовремя сказать самому себе: парень, возьми паузу. Или: парень, надо остановиться и отдохнуть.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
— Что было самым сложным, когда вы впервые бежали марафонскую дистанцию? И в физическом, и в психологическом плане.
— Всякий бегун-любитель, который начинает бегать и знакомиться с различными дистанциями, лезет в Интернет и начинает поглощать информацию из всех источников, которые возможны.Так было и у меня. Я прочитал много статей, послушал ребят, у которых за спиной был один марафон или десять, и у меня собралась некая база “кайфа”, который меня мог ждать. Но самое яркое впечатление, которое всплывает моментально, то это когда уже на 36-м или 37-м км я бежал по набережной того самого классного города на Неве и у меня возникали мысли: “Саша, давай пойдём пешком” или “Саша, надо остановиться и потянуться”. Я их отгонял и был сосредоточен на одном — добежать.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Именно в этот момент меня нагнал какой-то парень, уже активно хромающий, но бегущий. У нас завязался какой-то разговор с дежурными фразами на этот период времени марафона и в какой-то момент он мне предложил пройтись. Я, честно, тогда опешил от такого невероятного предложения, как раз в этот момент мои мысли активизировались, ведь у них был шанс найти собрата, но я извинился перед ним за отказ в таком предложении и предложил пройтись ему после финиша, а сам немного увеличил темп и побежал дальше. Поэтому самым сложным было не сойти с намеченного пути и не дать внутреннему “уставшему” через мысли выйти наружу.
Что касается физического плана, то на тот момент сложным для меня было одно — преодолеть именно дистанцию в 42,195 км.
— С чего нужно начинать подготовку к марафону человеку, который до этого никогда не пробегал такую дистанцию? С каких дистанций начинать, через сколько увеличивать километраж?
— На самом деле здесь вопрос очень индивидуальный, потому что у каждого человека свои особенности организма, свои положительные и отрицательные стороны. Кому-то хочется просто пробежать марафон, как мне в 2015 году, а кому-то хочется его пробежать с хорошим временем, например из трёх часов, и тут уже совершенно другой уровень. Поэтому я начал бы с самого главного вопроса: как ты хочешь пробежать марафон? Уже потом начать тренировался самому, потому что в XXI веке цифровых технологий есть много приложений, которые выстраивают тебе тренировочный план в зависимости от твоей подготовки, количества времени, которое ты хочешь провести с бегом.
Всегда лучше всего начинать с вопроса самому себе: как ты хочешь пробежать марафон?
Я, например, тренировался по программе Nike+Run Club на полумарафон и выполнял весь тренировочный процесс, и результат меня очень порадовал, так же есть программа на марафон. Если всё же тебе нужна более жёсткая дисциплина, то можно найти тренера и заниматься персонально. Всегда лучше всего начинать с вопроса самому себе: как ты хочешь пробежать марафон?
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
— Вы преодолели 42 километра. Какова следующая цель? Совершенствовать время в рамках марафона или преодолевать более длинную дистанцию — Ironman?
— После того как я преодолел марафон, мне стало интересно, на что способно моё тело и мой разум, поэтому я решил помимо улучшения времени в рамках марафонов испытать себя ещё в одном прекрасном направлении бега — trail (бег по пересечённой местности), и, конечно, делать это на длинные дистанции, что подразумевает под собой ultra. В этом году у меня была цель — пробежать Golden Ring Ultra Trail с дистанцией Т100 (официальное расстояние — 107,29 км). Это не первая моя ultra гонка по пересечённой местности, но она была сложна как в физическом плане, так и в моральном. Завершил я её успешно ранее отведённого лимита времени. Что же касается Ironman, то пока не вижу себя в этом направлении. Может, позже когда-нибудь.
— Что бы вы посоветовали человеку, который вдруг взял и поставил перед собой цель – пробежать марафон?
— Такому человеку я хотел бы посоветовать прежде всего научиться получать кайф от тренировочного процесса, взлётов и падений, улыбаться, когда не получается, не падать духом, когда возник некий “стоп”, уметь сказать себе о том, что надо взять паузу и отдохнуть, быть в гармонии со своим телом, душой и разумом и никогда не забывать о комфорте для себя самого.