Калории — это, проще говоря, энергия которую наш организм потребляет и расходует. В таком случае знание своей суточной нормы, которую мы получаем вместе с едой, очень важно. Особенно если перед вами стоит определённая цель — похудение, набор массы или фиксация веса.
Для того чтобы понять, как грамотно рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и из чего должен состоять рацион питания, «Чемпионат» пообщался с нашими экспертами: диетологом Марией Ратниковой, врачом-терапевтом, телеведущим Алексеем Безымянным и элит-тренером сети World Class Владимиром Бардиным.
Фото: unsplash.com
Как правильно рассчитать энергетический расход, отталкиваясь от определённой цели?
Существует несколько формул, по которым можно примерно прикинуть ваш ежедневный энергетический расход. Он складывается из нескольких больших частей. Самая основная — это уровень основного обмена, то есть то количество энергии, которое человек тратит на поддержание процессов жизнедеятельности: чтобы сердце сокращалось, лёгкие дышали, поддерживалась постоянная температура тела и так далее. Формул на самом деле несколько. Учитываются в них, как правило, рост, пол, вес и возраст. Есть и более точные, в которых берётся в расчёт состав тела (количество мышечной, жировой массы, количество воды). Если известны только пол, рост, возраст и вес, то тоже можно посчитать суточную норму калорий, но стоит понимать, что такой рас-чёт однозначно будет содержать погрешность. Взрослый мужчина, ростом 190 см и весом 120 кг — он может быть и с повышенным процентом жира и с меньшим, получается, уровнем основного обмена; или же у него может быть большой процент мышечной массы, что даёт ему, соответственно, повышенный уровень основного обмена.
Потом всё умножается на коэффициент физической активности, поскольку кроме того как существовать, просто жить, человек ещё и что-то делает, тратит энергию, генерирует мысли, эмоции, перемещает тело в пространстве, работает, тренируется и так далее. Коэффициенты зависят от уровня физической активности, но они тоже, в общем, примерны.
Всё это даёт в итоге цифру средних суточных энергозатрат. И вот от этой цифры необходимо отталкиваться в дальнейшем в зависимости от поставленной перед собой цели.
Индивидуальную норму калорий можно посчитать с помощью так называемого «калькулятора».
Фото: unsplash.com
Цель: поддержание формы
Если человек хочет поддерживать форму, не меняя собственного веса и состава тела, диетолог советует ему есть ровно столько, сколько он тратит.
Цель: набор массы
Если человек хочет набрать массу, то ему следует есть чуть-чуть побольше, чем он тратит. Это примерно плюс 15-20% к рекомендованной цифре.
Цель: похудение
Если задача — снижение собственного веса, то нужно действовать обратным образом: урезать 15-20% от рекомендованного количества калорий.
Необходимо знать, что нужен плавный переход, ничего резкого быть не должно, ведь любое мероприятие по изменению состава тела — это стресс для организма. Естественно, чем плавнее будет переход от одного показателя потребления калорий к другому, тем проще человек войдёт в это, тем больше вероятность, что он будет поддерживать дальше данный режим питания и получит какой-то результат, а также сможет его удержать без серьёзных срывов и вреда для здоровья.
Что делать в случае застоя веса?
Если ничего не происходит и мы адаптировались за какое-то время к определённой калорийности питания, то для этого существует несколько методик продвижения и выхода из данной ситуации. Например, разгрузочные и детокс-дни, стрессовые варианты тренировок. Тут всё очень-очень индивидуально подбирается. Лучше это делать под руководством непосредственно диетолога и тренера, потому что если самому себе сочинять какую-то разгрузочную диету, то можно только навредить.
Фото: unsplash.com
Из чего должен состоять здоровый рацион?
В организм должны поступать белки, жиры, углеводы и обязательно клетчатка. Она нужна для того, чтобы удалять все токсины и вредные вещества, продукты распада. Преимущественно люди, которые занимаются спортом, не должны иметь ограничения в питании. Оно должно быть сбалансировано и распределено в течение дня. Если мы утром можем позволить себе съедать быстрые углеводы, то мы должны подразумевать, что после будет физическая нагрузка. В свою очередь стоит помнить, что потребление жиров не предполагает физической нагрузки после приёма. А белки необходимо включать в рацион уже после физической нагрузки.
Интересный факт: до физической нагрузки включите в питание углеводы, а после — белки. Жиры употребляйте размеренно в течение дня.
Фото: unsplash.com
Нельзя разделить перекус на определённые продукты, например на белки или на жиры отдельно. Потому что если больше употреблять белков, то за счёт их расщепления до амоно- и аминокислот произойдёт нарушение работы почек. В дальнейшем это может обернуться воспалительными заболеваниями почек. Следовательно, в рационе должно быть разнообразие.
Как правильно скорректировать своё питание, если есть определённая цель?
Цель: поддержание формы
Для того чтобы сохранить свой вес, в первую очередь рекомендовано нормализовать водный баланс в организме, обязательно пить воду. Кроме того, нужно вести подвижный образ жизни и уделять время ходьбе (не меньше 7-8 тыс. шагов в день). В конце концов, по рекомендации врача, следует питаться дробно, не переедать, особенно вечером, снизить употребление крахмалосодержащих продуктов, хлебобулочных изделий и быстрых сахаров. Питаться лучше пять-щшесть раз в день регулярно.
Цель: набор массы
Если есть желание набрать мышечную массу, то, по совету нашего эксперта врача Алексея Безымянного, нужно добавить в ваш рацион больше протеинов, которые являются строительным материалом, формирующим мышечную мускулатуру. Что касается углеводов, то их необходимо есть и медленные, и быстрые. Быстрые углеводы хороши после тренировки, потому что во время занятий у нас расходуется практически вся энергия и нужно восстановить уровень гликогена.
Цель: похудение
Если у человека чёткая цель — похудеть, то ему может помочь сушка. Она подразумевает снижение количества углеводов до минимума (но не полный отказ от них!), увеличение количества белка в первую неделю, занятия спортом под контролем пульса в диапазоне 110-140 ударов в минуту.