Преимущество беговых тренировок в их возможности начать прямо здесь и сейчас. Точкой старта может оказаться парк возле дома или даже территория студенческого кампуса. Всё, что вам нужно, — это правильный настрой, подборка бодрых треков и хорошая компания. А теперь представьте: как было бы круто, если на пробежке вечером вокруг общежития рядом с вами оказался профессиональный тренер, который мог дать совет, подсказать, что вы делаете не так, помочь сделать правильную разминку и заминку…
Именно такой подход используют в своих занятиях тренеры компании Nike, начавшие этот беговой сезон вместе со студентами МГУ имени М.В. Ломоносова. Наш эксперт, тренер Михаил Капитонов, рассказал «Чемпионату»: как использовать все окружающие нас ресурсы для проведения правильной тренировки на улице, как правильно поставить цель, какой она может быть и, наконец, что нужно сделать, чтобы выбежать свой первый результат и получить зачёт по физкультуре.
Михаил Капитонов
Фото: Антон Ермаков — «Чемпионат»
— Михаил, расскажите, в чём специфика студенческих тренировок?
— Как только установилась тёплая погода, к нам стало приходить больше желающих начать заниматься бегом – поэтому на тренировке всегда есть отдельная группа для тех ребят, которым пока не стоит давать нагрузки с высокой интенсивностью, а имеет смысл больше акцентировать внимание на физической подготовке в целом.
Основное отличие, пожалуй, в том, что студенты очень любознательны и на каждом занятии стремятся узнать, почему мы делаем именно это упражнение или для каких целей мы выполняем определённый блок беговой работы.
Ещё одно существенное отличие в специфике организации процесса. Поскольку место старта и финиша тренировок – это памятник Михаилу Васильевичу Ломоносову напротив главного здания университета, в котором располагается общежитие, то ребята приходят сразу в беговой экипировке, а после тренировки буквально через 5-10 минут уже могут принять душ и перекусить, запуская процесс восстановления – это достаточно удобно.
— Как использовать все преимущества территории кампуса и какие преимущества этого вообще есть?
— Удобное местонахождение и множество разнообразных локаций на территории университетского городка, разумеется, даёт большое количество возможностей для проведения тренировок разной направленности: например, на легкоатлетическом стадионе можно оттачивать технику и бегать короткие дистанции на специальном покрытии, снижая риск травмироваться. Сама площадь территории кампуса позволяет варьировать маршруты разминочного и длинного бега – можно включить бег в гору или по равнине, при этом ни разу не повторяясь. Ещё один пункт: ступеньки и лестницы – на стадионе и у входа главного здания МГУ — на них удобно выполнять ряд технических упражнений. При достаточном уровне подготовленности участников тренировки можно задействовать и подъёмы Воробьёвых гор. А в плохую погоду в феврале-марте мы, к примеру, проводили часть тренировки в протяжённом подземном переходе от главного здания к Библиотеке.
Фото: Антон Ермаков — «Чемпионат»
— В чём польза кардионагрузки и какие беговые цели перед собой можно поставить? Какие цели самые распространённые?
— Польза адекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему неоспорима: тут и снижение уровня холестерина, и улучшение состояния и рост количества сосудов – кровоток становится более свободным. Это в свою очередь положительно сказывается на организме в целом: мышцы получают достаточное количество кислорода и нормально функционируют, улучшается мозговая деятельность (что может быть особенно важно для студентов).
По большому счёту, цели студентов не отличаются сильно от целей многих бегунов: кто-то хочет улучшить свою физическую форму (к лету и не только), некоторые ставят перед собой задачу пробежать в этом беговом сезоне свою первую десятку или полумарафон – в зависимости от уровня подготовки. Сама площадь территории кампуса позволяет варьировать маршруты разминочного и длительного бега – можно включить бег в гору или по равнине, при этом ни разу не повторяясь. Ещё один пункт: ступеньки и лестницы – на стадионе и у входа главного здания МГУ — на них удобно выполнять ряд технических упражнений. При достаточном уровне подготовленности участников тренировки можно задействовать и подъёмы Воробьёвых гор. А в плохую погоду в феврале-марте мы, к примеру, проводили часть тренировки в протяжённом подземном переходе от главного здания к библиотеке МГУ.
— Сколько в среднем длится беговая тренировка?
— Около полутора часов (включая разминку, основной блок и заминку).
Фото: Антон Ермаков — «Чемпионат»
— Вы тренируетесь и в дождь, и в снег, и вообще в любую погоду. А есть ли какие-то предпочтения по экипировке под все эти различные погодные условия?
— Разумеется. Если останавливаться на самых основных советах, то можно отметить следующее:
• В холодную погоду стоит одеваться по принципу многослойности (несколько легких слоёв – например, майка, футболка, логнгслив – а сверху ветрозащитная и водостойкая куртка)
• В зимний период — так, как будто бы на улице на 7-10 градусов выше, чем есть на самом деле (при условии того, что нет сильного ветра и осадков)
• В холодную погоду не стоит забывать про шапку, перчатки и высокие носки.
• В дождь я бы порекомендовал влагозащитный верхний слой, многие также предпочитают надевать кепку, чтобы вода не попадала в глаза. Если же погода совсем тёплая, то специально защищаться от дождя дополнительным слоем одежды я бы не стал, но при этом не стоит останавливаться во время пробежки надолго (чтобы не дать организму быстро охладиться), а также не нужно пренебрегать тёплым душем после тренировки, чтобы не заболеть.
— На тренировке у нас была довольно активная заминка, обычно это банальная растяжка, а у нас это были комплексы на скорость и координацию, которые мы выполняли с партнёром. Как лучше заминаться после пробежки?
— На самом деле, это был блок упражнений на общую физическую подготовку, а сама заминка заключалась в беге в лёгком темпе, а также упражнениях на восстановление после финиша (растяжка). Это согласуется с оптимальным способом завершения тренировки: непродолжительный бег трусцой для постепенного и аккуратного снижения пульса и интенсивности работы организма, после которого можно на протяжении 3-5 минут «потянуться».
Фото: Антон Ермаков — «Чемпионат»
— Сегодня мы выполняли несколько беговых комбинаций, которые удобно делать группой, какие беговые фишки можно включить в свой тренировочный арсенал, если я занимаюсь одна?
— Для того чтобы беговая тренировка не оказалась рутинной, когда занимаешься один, основное средство – разнообразие. Просто длительный бег, особенно по знакомому маршруту, порой бывает скучным – на помощь может прийти любимая музыка или аудиокнига. Также интересно бегать, слушая подкасты. К летнему беговому сезону Nike записали три интересных подкаста от первого лица – Никиты Кукушкина, Всеволода Черепанова, Эллен Шейдлиной. Подкасты идут с привязкой к их любимым маршрутам в Москве – отличный новый опыт для одиночного бега.
Если говорить об упражнениях, то здесь тоже стоит отметить вариативность как способ избежать однообразия. Как пример, ускорения можно делать под разным углом – по равнине, а затем в гору. Бег в свободном темпе можно перемежать упражнениями на технику (специальные беговые упражнения) или упражнениями на скоростно-силовую подготовку.
Целые комплексы подобных упражнений можно увидеть, например, на наших тренировках NTC (Nike+ Training Club) или посмотреть прямо сейчас в одноименном приложении. Для многих из них не нужна ни компания, ни дополнительное оборудование.
— Выполняете ли вы какие-то дыхательные комплексы и как в принципе развивать дыхалку?
— Дыхательная (а также сердечно-сосудистая) система неплохо развивается в том числе вместе с продолжительным бегом невысокой интенсивности, который мы предлагаем участникам тренировок в первой половине занятия.
— Правда, что за посещение ваших тренировок можно получить зачёт по физкультуре?
— Не так давно была достигнута договорённость с кафедрой физического воспитания о том, что посещение нашей беговой тренировки может быть приравнено к посещению занятия по физкультуре. В конце беговой тренировки тренер может поставить печать с указанием даты посещения, которая как раз и будут свидетельствовать о посещении студентом тренировки.
Фото: Антон Ермаков — «Чемпионат»
Бесплатные тренировки от команды тренеров Nike проходят два раза в неделю — по вторникам и субботам. Место встречи — памятник М.В. Ломоносову около главного здания МГУ. Принять участие может любой желающий, достаточно лишь пройти регистрацию на сайте.