Тема питания была и будет актуальна во все времена, и не только потому что все мы любим вкусно поесть, но и потому что высказывание «мы то, что мы едим» работает на все сто процентов. Мало кто понимает, что правильное питание во время тренировок, вне зависимости от цели (похудение, набор мышечной массы, поддержание себя в форме), это самый главный пункт для достижения желаемого результата.
Фото: Из личного архива Ильнара Хакимова
1. Палео диета
При подготовке к соревнованиям по кроссфиту некоторые профессиональные атлеты применяют всем известную в кроссфит-сообществе «палео диету», основанную на употреблении только тех продуктов, которые дала нам природа в естественном виде: мясо, морепродукты, орехи, семена, травянистые части растений, фрукты, корнеплоды и т.п. Люди, по мнению приверженцев этой диеты, в «каменном веке» не пили молоко и не ели круп, не пекли хлеб и не использовали сахар.
Противников подобной системы питания столько же, сколько и приверженцев. У них есть несколько доводов: во-первых, в XXI веке не найти животных, выращенных без применения фармакологи и кормов, сейчас это другие представители фауны, в каменном веке люди не ели домашних животных. Их основной рацион состоял из диких животных, в мясе которых минимальное содержание жира. Другими словами, хотите питаться, как люди каменного века, — станьте охотником. Жизнь в мегаполисе вряд ли это позволит. Во-вторых, в рационе подобной диеты много белков и мало углеводов, а большое количества белка на протяжении долго периода пользы не принесёт. Малое количество углеводов — мало энергии, как следствие тяжело тренироваться. И таких доводов можно привести очень много. Поэтому самый надёжный способ — это взять лучшее из диет и подстроить под себя! О чём и пойдёт речь ниже.
Фото: instagram.com/khruskus/
2. В виде исключения
Фундаментальные правила, которые используют современные атлеты: никакого сахара либо минимальное его содержание, исключение мучных изделий, копчёностей, полуфабрикатов, фаст-фуда, больше полезных жиров, преобладание животных источников белка, контроль над общим количеством углеводов.
Перед соревнованиями атлеты предпочитают получать белок из морепродуктов и птицы, так как мясо закисляет организм, а это негативно сказывается на результатах. Всё чаще наблюдаю такую картину, что многие атлеты, да и просто медийные личности, связанные с фитнесом, которые должны выглядеть хорошо, используют такой подход в питании — равное потребление белков и углеводов в течении дня, ограниченное количество жиров, бОльшая часть из которых, НЕнасыщенные жиры (полезные), обильное питьё и запланированный «чит мил», то есть позволяют себе «вредные» продукты, чтобы разгрузить центральную нервную систему.
Старая система «набрал общую массу — сушка» изживает себя.
Такой подход позволяет держать себя в форме круглый год. Старая система «набрал общую массу — сушка» изживает себя, просто потому что это вредно для организма из-за резких перепадов в весе. Сердце испытывает большие нагрузки.
Фото: instagram.com/my_sport_life_diary/
3. Едим до тренировок
Что касается еды до тренировки. Одни из самых частых вопросов: что есть? За какое время перед тренировкой? В каком количестве?
Во-первых, зависит от вашей цели. Если вы худеете, то это белковая пища плюс клетчатка, которая хоть немного, но даст энергию. Во время набора мышечной массы (девушки, не пугайтесь, подкачать попу — это значит набрать вес), углеводная пища плюс немного белка. В обоих случаях пища перед тренировкой должна быть легкоусвояемой, например, овсянка + пару яичных белков; треска + овощной салат.
За какое время стоит есть? Зависит от обмена веществ. Я могу потренироваться через час после еды и чувствовать себя хорошо. Кому-то не хватит и трёх часов. Поэтому нужно экспериментировать как со временем, так и с едой. В каком количестве? Не важно, в какое время суток вы едите, главное правило — не объедаться! Объедание замедляет обмен веществ. Залив в бензобак бензина больше, чем он вмещает, не позволит машине проехать дальше! Лучше залить дважды равными порциями — выгодно и эффективно.
Фото: instagram.com/severnaiachistaia/
4. Питьевой режим
Сколько стоит пить воды? Столько, сколько вы хотите. К чистой воде не относятся другие напитки: чай, кофе, соки и так далее. Вода улучшает обмен веществ, помогает организму выводить продукты распада белка, благотворно влияет на весь организм в целом — улучшает состояние кожи. Новичку, конечно, стоит заставлять выпивать хотя бы литр-полтора чистой воды в день. Для меня с весом 73 кг комфортно выпивать в день 2-2,5 литра в день. В дни тренировок чуть больше.
Фото: instagram.com/mikebelov_fit/
5. Спортивное питание
Отдельно выделю пять добавок, которые порекомендую кроссфит-фанатам.
Витаминно-минеральный комплекс. Здесь всё просто- укрепление иммунитета. Нехватка одного витамина может негативно влиять на усвоения пищи в целом.
Глюкозамин и хондроитин. Добавка для суставов и связок, укрепляет хрящевую ткань. В кроссфите большая нагрузка на суставно-связочный аппарат. Можно пить круглый год, делая небольшие перерывы. Например, 2-3 месяца курс, 3-4 недели перерыв.
BCAA (незаменимые аминокислоты). Позволяют быстро восстановиться после тренировки и предотвратить катаболизм (разрушение) мышц. Обладают слабым жиросжигающим эффектом и дают энергию на тренировку. 5-15 грамм до и после тренировки. В другие периоды нет особого смысла, лучше отдать предпочтение комплексным аминокислотам.
Глутамин — аминокислота, укрепляющая иммунитет, также способствует выработке гормона роста и синтезу белков. Обладает рядом других положительных свойств. В Европе эту аминокислоту применяют в клиниках по лечению наркологической и алкогольной зависимости.
Изотонические напитки. Напитки, восстанавливающие водно-солевой баланс, особенно актуально для кроссфит-атлетов и тех, кто занимается в жару. С потом уходит множество микронутриентов. Можно пить во время тренировки вместо воды.
Как вы могли заметить, в списке нет столь популярного протеина, потому что, на мой взгляд, проблем с получением белка быть не должно, если вы питаетесь в течение дня должным образом. Гораздо труднее набрать нужное количество углеводов (если вы хотите поднабрать мышечной массы). Если же нет выстроенного плана в питании, спортивное питание — деньги на ветер. Ничто не заменит обычную твёрдую пищу. Это лишь добавки, которые в некоторых случаях могут послужить заменой еды. В некоторых!
Вы можете скачать примерное простое меню на день, составленное тренером клуба ARMA S.M.C. Crossfit and Fight Club Ильнаром Хакимовым.