Кому будет полезен функциональный тренинг: тем, кто хочет улучшить качество своего тела, похудеть, стать сильнее — в общем, для всех, независимо от поставленных целей.
На что направлена тренировка: функциональная тренировка — это программа упражнений, которая развивает все пять качеств нашего тела: скорость, выносливость, сила, координация, баланс.
Уровень сложности: конечно, всё зависит от наполнения. Наше сегодняшнее занятие мы оценили на 6 из 10.
Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»
15:01. Начинаем тренировку с лёгкого кардио. Всем, кто не частый гость на утренней пробежке в парке, вначале будет не просто. Тренер говорит, что привыкание к кардионагрузкам наступает примерно на 5-10-м занятии. Параллельно общаемся и пытаемся разобраться в том, что же такого уникального заключает в себе сегодняшняя тренировка.
— Что такое функциональная тренировка?
Игорь, фитнес-менеджер World Class Метрополис: Функциональный тренинг помогает человеку улучшать то, что он делает ежедневно: вставать с кровати, завязывать шнурки, поднимать руки вверх и держаться за поручень в метро. Все естественные для нашего организма движения, которые мы и улучшаем в ходе занятия.
Философия функционального тренинга в том, что это не просто занятия по графику, это скорее стиль жизни.
— Какая периодичность оптимальна для функционального тренинга?
Игорь: Я в принципе не вижу никаких ограничений. То есть, например, серьёзные силовые тренировки требуют периодического отдыха. В свою очередь функциональный тренинг, если он грамотно распределён, может быть каждый день. Понятное дело, что не стоит каждый день убиваться и делать сложную и продолжительную
тренировку. Достаточно выполнять зарядку с утра или лёгкую разминку в течение дня. Самый большой плюс функционального тренинга в том, что к нему в том или ином роде относятся почти все группы упражнений.
Если быть более конкретным, то для людей, которые вообще ничем особо не занимаются, я советую минимум два раза в неделю выполнять полноценную тренировку. Новичкам в фитнесе будет сложно пережить более трёх тренировок в неделю.
15:10. Всё ещё бежим. Дорожка подо мной механическая, а это немного усложняет процесс, потому что моя скорость раз от раза то падает, то увеличивается благодаря моему собственному шагу. Это гораздо сложнее, чем когда ты выставляешь на электрической беговой дорожке фиксированную скорость и придерживаешься её.
Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»
— То есть функциональный тренинг по сути допускает вариативность упражнений?
Игорь: Абсолютно точно. Сам функциональный тренинг по большому счёту взят из учебника по физической культуре СССР. Причём взят не нами, а американцами. Они этого не скрывают. Поэтому от базового ОФП до тренировок профессиональных атлетов всё это будет считаться функциональным тренингом. В этом его большой плюс, потому что он подходит для любого уровня нагрузки. Этот тренинг улучшает ощущение себя, своего тела.
— Из каких частей состоит тренировка?
Игорь: Каждое упражнение должно задействовать как можно больше групп мышц. Желательно, чтобы в вашей разминке были упражнения, которые вообще прорабатывают всё тело. Важно правильно расставить акценты, если вы занимаетесь с тренером, то тут чуть проще, тренер сможет почувствовать, где сделать акцент и подкорректировать программу тренировки под вас прямо по ходу. Так, например, сегодня наша тренировка прошла с акцентом на низ и на core — мышцы живота, спины, позвоночник. Но это исключительно если мы говорим о персональном тренинге. Если же это групповая тренировка, то там есть определённая последовательность упражнений и своя техника: разминка сверху вниз или снизу-вверх, от более крупных мышц к более мелким.
15:20. Акцент нашей сегодняшней тренировки — баланс, проработка мышц спины и ног. Говорят, что аппетит приходит во время еды, а аппетит к спорту — примерно через 20-25 минут после начала тренинга. Не верите? Пора попробовать.
Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»
— То есть по сути функциональный тренинг может быть как нашей зарядкой с утра или персональной тренировкой в зале, так и групповым занятием в фитнес клубе?
Игорь: Безусловно! Именно благодаря своей универсальности он и стал таким популярным. Он везде есть, его все используют, о нём очень много говорят. Просто ничего круче ещё не придумали! Хотя тут и придумывать ничего не надо было, в советское время это было, просто люди тогда ещё не понимали, что это функциональный тренинг и называли простым словом «зарядка». Его большой плюс в простоте. Поэтому, например, я больше всего люблю делать тренировки без оборудования, без дополнительных снарядов и утяжеления. Потому что работать с собственным весом тяжелее всего.
— Одними из составляющих функционального тренинга являются кардиоупражнения. Как начать заниматься кардио без ущерба для организма? Как ввести кардионагрузку в свой спортивный режим?
Игорь: На самом деле в беге, как и в любом другом виде спорта, главное — это начать. И начинать нужно аккуратно и осторожно, не бросаться сразу в омут с головой. Если после 100 метров ваше дыхание сбивается и вы чувствуете, что вам тяжело бежать, просто остановитесь и идите дальше пешком. Как только почувствуете, что дыхание восстановилось, продолжите бежать. Начинайте вводить в свой режим кардиотренировки в формате: «Чуть-чуть пробежали — прошлись — чуть-чуть пробежали — прошлись ещё немного». То есть интервальный подход к бегу. Со временем нужно удлинять время бега, и уменьшать время ходьбы. Через 5-10 тренировок вы начнёте бежать более-менее ровно. Естественно, кардиореспираторную систему в любом случае нужно подготавливать к бегу, и вот здесь опять-таки пригодятся базовые упражнения из функционального тренинга.
Бег на дорожке — идеальное упражнение для начала тренировки. В свою программу я обязательно включаю разнообразные прыжки и планки. Не забываем также про знаменитую систему «Табата», которую активно используют в своих тренировках мотоциклисты и велогонщики. Её суть в том, чтобы разогнать пульс до пика и опустить его до минимума (система «20 секунд работы — 10 секунд отдыха»).
15:30. Стою на баланс-полусфере (это такая дощечка, вместо основания которой находится половина надувного мяча). Стоять несложно, чем ближе к краям находятся ваши ноги, тем проще держать равновесие. А вот выполнить в таком положении глубокий присед (!), а потом ещё и зафиксировать своё положение — уже «задача со звёздочкой». Тренер советует всегда смотреть перед собой. Это действительно очень важно. Смотрите вперёд, визуализируйте то, к чему стремитесь, так легче выполнять даже самые невероятные упражнения.
Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»
— Сколько оптимально должна длиться тренировка?
Игорь: Я вообще уже давно против длинных тренировок. Для меня идеальная тренировка — это 45 минут. Я, конечно знаю людей, которые могут выдержать больше, но им это не нужно. 10 минут на разминку, 10 минут на заминку, 30-40 минут на полноценную функциональную тренировку вполне достаточно. Если вы что-то делаете дома, если это происходит каждый день, то достаточно ежедневных 15 минутных блоков. Самое главное правильно поставить себе цель и грамотно распределить все упражнения. Например: сегодня я делаю упражнения на силу, завтра упражнения на баланс. Можно уложить хорошую тренировку и в 15 минут, но она должна быть максимально эффективно продумана с точки зрения разминки.
Нельзя 15 минут вяло покачать пресс и считать себя героем.
— Какие основные ошибки могут допустить новички, которые только что пришли в зал?
Игорь: Самая большая проблема, которая сейчас существует, это «Инстаграм». Потому что в Сети очень много красивых девочек, псевдо фитнес-гуру и информации о разных совершенно бесполезных диетах. Они делают посты каждый день, чтобы они не были однообразными, они начинают что-то придумывать. Не дай бог ещё советовать. Очень часто приходят клиенты, которые по ходу тренировки смотрят какие-то ролики и пытаются их повторить. Ни в коем случае. Я к этому отношусь очень серьёзно. Если вы занимаетесь и очень хотите что-то повторить из инстаграм-упражнений, то лучше подойдите к своему тренеру. Тренер сможет помочь сделать какие-то подводящие упражнения, помочь разобраться в сути того, что вы хотите сделать. Это очень важно.— Есть ли какой-то питьевой режим, который стоит соблюдать во время тренировки?
Игорь: Пить нужно ровно столько, сколько ты хочешь. Других рекомендаций у меня нет. Никакого питьевого режима, по моему мнению, в принципе не существует. Если я не хочу выпивать 3,5 литра воды в день, значит мне это не нужно. Если я хочу пить, то мой организм подаёт мне естественные сигналы: например сохнут губы или я резко ощущаю жажду. Очень часто люди приходят, выпивают на разминке 1,5 литра воды и затем не способны тренироваться, потому что их живот забит водой. Ничего хорошего в этом нет.
15:35. Выпила, кажется, второй или третий стакан воды. Обычно за тренировку у меня уходит больше, но тут действительно важно слушать свой организм и не пытаться превратить свой желудок в аквариум.
Фото: Алена Сахарова, «Чемпионат»
— А что лучше кушать перед тренировкой и за какое время до?
Игорь: Всё очень индивидуально и зависит от человеческого метаболизма. В любом случае я советую не приходить на тренировку голодным. Лучше съесть что-нибудь лёгкое и простенькое за час-полчаса до тренировки. Например, банан. Это просто даст сахар в кровь и поспособствует быстрой выработке энергии. Потому что очень часто, особенно новички, падают на тренировке в обморок, потому что ничего не едят до. И это нормально, гипогликемия — это когда организму просто не хватает энергии для того, чтобы осилить ту нагрузку, которую предполагает тренировка. В этом нет ничего страшного, достаточно в таком случае всего лишь попить чай с сахаром. Но мы понимаем, что тренировка не состоялась и всё только из-за того, что человек перед ней ничего не поел.
— Способствует ли функциональный тренинг разгону метаболизма?
Игорь: Функциональный тренинг и любой интервальный тренинг — это такой вид спортивной нагрузки, который позволяет человеку максимально ускорить свои естественные процессы. Потому что после тренировки в течение двух дней у нас улучшается и ускоряется обмен веществ. Мы восстанавливаемся после высоко интенсивных и интервальных тренировок до 4-6 раз дольше, чем после обычной тренировки. В процессе восстановления у нас естественно идёт ускоренный процесс сжигания жиров. Поэтому безусловно да, функциональный тренинг — это один из первых тренингов способствующих похудению.
15:40. По ощущениям я уже похудела на миллион тысяч каллорий. Самым непростым упражнением сегодня была работа с набивным мячом. Весит он немало. И даже самые простые упражнения из серии подкинуть мяч, передать его тренеру или сделать 50 выпадов с мячом в руках, потребуют от вас собрать силу воли в кулак. Главное не останавливайтесь: делайте медленно, делайте чуть быстрее, прислушивайтесь к своему телу. В перерывах между упражнениями ходите и восстанавливайте дыхание, ни в коем случае не садитесь.
Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»
— Если я хочу уже сегодня начать заниматься функциональным тренингом регулярно, что вы мне посоветуете? С чего начать?
Игорь: С одной стороны, всегда можно начать с того, чтобы просто включить ряд упражнений на комплексную проработку мышц в свою ежедневную зарядку. С другой стороны, если мы говорим о больших нагрузках, то это либо занятия с тренером: для этого достаточно просто прийти в зал и начать, либо групповые занятия. Недавно у нас в клубе открылась студия для группового функционального тренинга. Изюминка этой программы в том, что она создавалась эксклюзивно тренерами World Class. Перед занятием каждому участнику выдаётся персональный кардиомонитор для того, чтобы тренер мог следить за пульсом. В конце тренировки каждый получает на почту письмо с выгрузкой показателей, и если это не первое занятие, то небольшой отчёт о динамике, о том, как он улучшил свои показатели, как продвигается к своей цели.
15:50. В конце тренировки важно сделать правильную заминку. Если вы занимаетесь с тренером, то вас скорее всего ждёт растяжка для всех групп мышц. Если нет, то обязательно сами потяните все мышцы, на которые делали упор во время тренировки.
Игорь: Если подытожить ответ на вопрос в двух словах, то самое сложное из этого — принять решение о том, что ты хочешь начать заниматься. Философия функционального тренинга в том, что это не просто занятия по графику, это скорее стиль жизни, это когда ты включаешь упражнения в свой ежедневный распорядок и каждый день замечаешь, как улучшаешь качество своей жизни.
15:55. Тренировка закончилась, и самое время для того, чтобы просто упасть на любую горизонтальную поверхность и не двигаться. Но тут произошло какое-то невероятное чудо: силы никуда не делись, они прибавились и приумножились. Покидаю зал с ощущением, что сегодня столько нужно сделать. Пожалуй, это ещё один вывод, который важно и нужно сделать в конце нашей тренировки: занятия спортом на регулярной основе помогают повысить жизненный тонус нашего организма, дать понять нашему мозгу, как много мы можем, повысить настроение и получить заряд бодрости на оставшуюся половину дня.
Поэтому тут выбор за вами: начать делать зарядку по утрам или выбрать тренировку после работы для того, чтобы открыть второе дыхание и успеть переделать кучу дел по дому! Лично я уже решила, какой вызов брошу себе в следующий раз, так что встретимся на пробежке в парке завтра утром.