В профессиональном автоспорте мало уметь быстро водить машину. Чтобы оказаться на дистанции быстрее других, пилоту необходимо быть крепким и выносливым — это своим примером доказал Михаэль Шумахер. Тренировки пилотов существенно отличаются от тренировок многих других спортсменов — спортсменам, с одной стороны, необходимо обладать крепкими мышцами, с другой — оставаться лёгкими и выносливыми.
И многие из приёмов пилотов наверняка окажутся полезными и для тех, кто просто хочет поддерживать себя в форме. Поэтому мы обратились к российскому гонщику из программы «СМП Рейсинг» Егору Оруджеву, чтобы он рассказал о своих тренировках и поделился опытом.
Начал карьеру в 2006 году в картинге, перешёл в «формулы» в 2012-м. Бронзовый призёр Формулы-V8 3.5 2016 года, также выигрывал гонки британской Формулы-3 и Toyota Racing Series. С 2017 года выступает в гонках на выносливость, поднимался на подиум этапов чемпионата мира по гонкам на выносливость с SMP Racing («6 часов Сильверстоуна»-2018) и Team LNT («6 часов Сильверстоуна»-2019), дважды стартовал в марафоне «24 часа Ле-Мана», в том числе в одном экипаже со Стефаном Сарразеном (2018 год) и Сергеем Сироткиным (2019 год).
«Однажды спина сорвётся — и всё»
— Егор, с чего начать? Допустим, проехал человек в прокатном картинге и понял, что хочет тренироваться и ездить быстрее. Что ему делать?
— Если мы берём уровень прокатного картинга и человека, который после пяти минут заезда понимает, что у него «отваливаются» руки, то исходить нужно из того, что нужно укреплять руки — они недостаточно сильные и устают. Я бы посоветовал начать с мышц — укрепить их. Я сам до 18-19 лет был очень худой — вообще без мышц, и начал ходить в тренажёрный зал — по три раза в неделю, работал с весами. За год вполне можно набрать килограммов пять-шесть мышц — и за счёт этого за рулём уже будет комфортнее.
Фото: Из личного архива Егора Оруджева
Тем, кто ещё ни разу не был в зале, рекомендую хотя бы первое время походить с тренером — важна правильная техника выполнения упражнения. Я видел ребят, которые поднимают по 20 килограмм бицепсом, но спина выворачивается в другую сторону. Так однажды спина сорвётся — и всё. Техникой не стоит пренебрегать, а без тренера ей не овладеть — нужен человек, который сможет сказать, правильно ли ты выполняешь движение. Никакой специальной экипировки для этого не нужно — спортивные кроссовки, шорты, майка.
Гонки — это циклический вид спорта, поэтому также необходимо давать себе кардионагрузку. Заезд — это не штангу жать пять секунд. Нужно разрабатывать сердечно-сосудистую систему — в зале или каким-то другим циклическим видом спорта: велосипед, бег или гребля, например. Впрочем, если вы ограничиваетесь прокатным картингом, то в теории можно обойтись и без занятий: руки начнут привыкать к нагрузкам, тело само к ним адаптируется.
— Если речь идёт о том, чтобы идти дальше — в LMP2, например, тренировки отличаются?
— Разумеется, подготовка нужна совершенно иная — не только в LMP2, даже в GT, чтобы быть быстрым, нужно заниматься спортом. Ездят, конечно, джентльмен-драйверы с животиками, но и скорости у них соответствующе. Даже в одном классе, пусть это Формула-2 или гонки на «эндурансы», уровень физической подготовки может сильно отличаться — и это чувствуется. Ты едешь 15-м и думаешь, что это максимум, хотя лидер на семь десятых быстрее. Вдруг тебе удаётся ехать на эти же семь десятых быстрее — и ты понимаешь, насколько это тяжелее физически.
Я это осознал в Венгрии, когда по сути случайно выиграл гонку Формулы «Рено» 3.5. Я хорошо «отквалился» — выстрелил на одном круге, стартовал вторым и приехал первым, но чуть не умер за ту гонку. А на следующий день получилось так, что я откатился на десятое место и отлично себя чувствовал физически — мы ехали на полсекунды медленнее лидеров.
Чтобы выдерживать темп лидеров в таких сериях, нужно работать. Бывает, проигрываешь полсекунды и думаешь, что прибавить уже некуда, но это ложное ощущение — это твой предел, а не машины. Просто твоё тело не в состоянии выдерживать более высокий темп.
«В гонках раскачиваться как бодибилдер не надо»
— На что гонщику в первую очередь следует обратить внимание?
— Я бы сказал, что ключевая группа мышц — это шея. Ты долго сидишь в шлеме, давят перегрузки. Когда впервые садишься в мощную машину — типа Формулу-3 старой, уже через пять минут чувствуешь нагрузку на шею, её в лучшем случае будет сводить. Кроме того, в машине ты сидишь в полулежачем положении, многое идёт в спину, и её тоже нужно укреплять. Ну и пресс, чтобы всё это хорошо функционировало.
Фото: Из личного архива Егора Оруджева
Также нужна более обширная кардионагрузка. В Формуле-3 ты едешь гонку 40 минут, в гонках на выносливость — полтора часа. Все, с кем я общаюсь из мира европейского автоспорта, в той или иной степени велосипедисты. Пожалуй, у каждого есть свой велик, и они на нём колесят — по 70 километров за раз могут наездить. Это им подходит, поскольку даёт долгую циклическую нагрузку, во время которой ты держишь определённый пульс. Естественно, нужно заниматься этим регулярно, чтобы был эффект. Велик также хорош тем, что нет чрезмерной нагрузки на суставы.
— Вы тоже ездите на велосипеде?
— Лично я предпочитаю бег, поскольку долго колесить где-то на велике в России возможностей не так много. За неделю я пробегаю три ударные тренировки — длинный бег в среднем темпе. Иногда получается по 26 или 28 километров, 30 бывало. Это тоже даёт долгую и интенсивную нагрузку. Ну и «интервалы», само собой. Это когда минуты две даёшь анаэробную нагрузку, затем минута-две — на износ, потом отдыхаешь — тоже минуты две. И повторяешь так много раз. Такие тренировки можно устраивать себе и на велосипеде.
Наконец, тебе надо быть лёгким — это важно в автоспорте. То есть тебе не стоит сидеть постоянно в тренажёрном зале, иметь огромные мышцы и весить при этом больше 80 — выгоды от этого никакой не будет. В гонках чем ты суше, тем лучше.
— То есть упражнения на рельеф мышц гонщикам вредят?
— В гонках раскачиваться как бодибилдер не надо. Качаешься до того момента, когда тебе комфортно за рулём. Я поддерживаю форму в тренажёрном зале и раз в 4-5 дня провожу именно силовую тренировку. Слышал, что другие пилоты регулярно занимаются кросс-фитом, но я этого не очень понимаю. У меня в первую очередь идёт кардио. Помню, когда я ещё в «формулах» выступал, занимался в спортивном центре для пилотов во Франции, и там 80% упражнений были на кардио, остальное — силовые тренировки и координация.
Проблема в том, что мы ездим мало. Например, в WEC гонки проходят раз в месяц — когда садишься в машину после такого перерыва, поначалу не очень комфортно. И эти упражнения направлены на то, чтобы развить, так сказать, чувствительность пятой точки, потому что именно ей ты чувствуешь машину.
В любом зале есть шары — такие большие мягкие резиновые. Можно начать с того, чтобы просто сесть на него и попытаться удержать равновесие. Со временем получаться будет всё проще и проще, тогда пытаешься с закрытыми глазами — так сложнее. Когда и это получилось, тренер кидает тебе мячик — и ты его ловишь, пытаясь одновременно удержать равновесие. Это уже, конечно, с открытыми глазами. В общем, упражнения на стабилизацию, которые должны постоянно усложняться.
— То есть гонщику нужна физподготовка, но до какого-то уровня, а после этого основными упражнениями становятся, направленные на координацию?
— Именно так. То есть ты проехал 40 минут и чувствуешь себя хорошо — этот уровень и нужно поддерживать. Если хочешь развиваться дальше, то можно, например, кардио заняться. Нет нужды постоянно устраивать себе марафоны, но лично я получаю от бега кайф. «Велик» для меня это какая-то пытка — сидеть на месте и крутить педали…
— Но можно же фильм посмотреть или подкаст послушать?
— Я не очень себе представляю, как это — смотреть фильм во время работы. Это не моё. Знаю, что кто-то так и тренируется, но эффективность, мне кажется, падает. Упражнения нужно делать в определённом пульсе. Если ты можешь смотреть фильм и одновременно следить за сердцебиением — вопросов нет. Но если голова занята фильмом, то в какой-то момент ты понимаешь, что уже минуту делаешь всё медленно. Я даже бегаю без музыки. Мне так проще — видимо, музыка отвлекала.
«Перед гонками тело должно отдохнуть»
— Какой у вас график тренировок?
— У меня — шесть дней в неделю. Можно и меньше заниматься, но мне нравится мой режим. Все шесть дней я занимаюсь бегом — это лично моё увлечение. Если скоро гонки, хватит и трёх раз в неделю. В понедельник, например, «интервалки», чтобы повысить максимальное потребление кислорода. Во вторник бегаешь кардио и силовую — с элементами на тренировки на баланс. В среду может быть какое-то прям тяжёлое кардио, а в четверг можно либо пресс сделать, либо, если чувствуешь, что нужно, — силовую. Ну а в пятницу снова кардио. Так что хотя бы три дня в неделю у меня есть тяжёлая кардиотренировка.
Фото: Из личного архива Егора Оруджева
— Упражнения, о которых шла речь выше, можно выполнять и в обычном зале или после какого-то уровня нужны специальные тренажёры?
— Я, если честно, хожу в обычный фитнес-клуб. При наличии средств можно обратиться в специализированный центр — такие программы есть во Франции, в Англии, работает наш «СМП Фитнес». Там более специфичный подход: обследования, тестирования, подогнанные лично под тебя и твоё физическое состояние тренировки. Но это всё же профессиональный уровень и большие бюджеты, на любительском подойдут и обычные тренировки в зале. Вопрос лишь в том, что именно нужно человеку.
— Нужно ли остановиться в какой-то момент перед соревнованиями и дать себе отдых?
— Конечно. Если у меня уик-энд WEC или ELMS в следующие выходные, например, то последнюю «тяжёлую» тренировку я делаю в пятницу на неделе до гонки. Потом лишь лёгкое поддержание формы — простые упражнения на пресс, побегать полчаса в лёгком темпе. Тело должно отдохнуть, пять-шесть дней до гонки тренируешься меньше, чтобы во время соревнований мышцы не были забиты, ничего не болело. Хоть какая-то активность полезна каждый день, но она не должна быть интенсивной.
Никто не пойдёт наращивать мышцы в понедельник или во вторник, если в воскресенье будет гонка. Максимум — очень лёгкие упражнения, растяжка, медленная пробежка, вяло педали покрутить. Исключительно для поддержки сосудистой системы.
Бывает, под конец второго часа заезда у меня начинает болеть голова. Потому что три-четыре дня до этого я не давал себе большой нагрузки, и когда после такого перерыва даёшь себе долгую интенсивную нагрузку с высоким пульсом — как в гонках на выносливость, сосуды могут не выдержать, будет болеть голова. То есть, если я отдыхал дней пять, то после серьёзной тренировки сосудам будет непросто, поэтому не стоит полностью отказываться от физических нагрузок.
— А если у пилота в начале отрезка заболела голова? Можно попросить о замене, пусть она будет вразрез тактике, или терпишь?
— Терпишь. Это, конечно, не такая боль, как, скажем, после тяжёлой ночи, это скорее как зуд в голове. Проходит только когда поспишь. От пилотажа не отвлекает, но неприятно. Помню в 2017 году мы ехали с Матевосом Исаакяном этап ELMS в Спа, я со старта уже больше трёх часов за рулём — проехал три четверти гонки, и последние 30 минут было тяжело — я очень ждал момента, когда заеду и поменяюсь.
— Бывает, что кто-то просил команду, мол, совсем не могу?
— Никто так не жалуется. Все терпят до конца — делают максимум. Ты и так проводишь за рулём не так много времени — если есть возможность поездить, ты её используешь до конца.
— Пищевые добавки полезны гонщику?
— Если вы много кушаете, то добавок вам не нужно. От них вес будет только увеличиваться, а у гонщика задача в том, чтобы вес снизить. Я раньше был очень худой, мне нужна была мышечная масса, и я покупал банку протеина, чтобы белка в организм попадало больше, чтобы было из чего делать мышцы.
Но это всё равно можно компенсировать едой, просто важно разбираться, что именно ты ешь и немного ограничивать себя: меньше сладкого, больше фруктов, меньше жареной пищи и соусов. Лично я для себя открыл, что всё становится легче, если пить простую воду. Не морс, не сок, даже свежевыжатый, хотя в нём полно витаминов, он полезен. Когда пьёшь чай, организму нужно сначала как-то извлечь из него воду, а вода сразу уходит в работу. На полуторачасовую тренировку я беру с собой бутылку воды объёмом 0,8 литра, выпиваю её, но после занятий всё равно вешу на килограмм меньше. То есть за тренировку из тебя выходит два литра — это очень много.
— Дадите ещё какой-нибудь совет напоследок?
— Если после первой недели вы захотите бросить, потерпите ещё неделю, максимум — две, и тогда вам захочется продолжить. Даже у меня после перерыва иногда возникает желание бросить, но через день, поскольку выработалась привычка, самому хочется потренироваться. После первого раза всё будет болеть, но тело адаптируется к нагрузкам и быстро восстанавливается. Спорт — это в первую очередь терпение. Если честно, в «интервалах», когда готов выплюнуть лёгкие, приятного мало, но потом ловишь от этого кайф. Это становится в каком-то смысле наркотиком.