Асимметрия мышц: как исправить ассиметрию мышц спины, шеи, груди, лица

Хотя небольшая степень асимметрии является естественным явлением, значительная может негативно сказаться на здоровье и спортивных достижениях. Когда речь идёт о проблеме асимметрии, имеют в виду то, насколько сильно нарушен баланс между мышцами.

Сильная асимметрия может выражаться визуально, приводить к функциональным нарушениям, проявляться в виде болей в спине и суставах.

В спорте выраженная асимметрия может ухудшать результаты и увеличивать риск получения травм. В повседневной жизни мышечный дисбаланс может приводить к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и снижать качество жизни.

В этой статье мы рассмотрим причины асимметрии мышц, расскажем, как определить мышечный дисбаланс, предотвратить его развитие и скорректировать нарушения.

О чём расскажем:

• Причины асимметрии мышц
• Как определить асимметрию мышц
• Последствия асимметрии мышц
• Как исправить асимметрию мышц

Причины асимметрии мышц

Длина мышц и сила противостоящих групп должны быть сбалансированы для нормального движения и функционирования, однако на практике часто наблюдается выраженная асимметрия мышц.

Вот несколько причин, которые могут сочетаться друг с другом и усугублять проблему.

Генетические факторы

Генетика играет важную роль в предрасположенности к определённым физическим характеристикам, включая длину и силу мышц. У некоторых людей могут быть естественные анатомические особенности, которые влияют на развитие мышечных групп. Например, различия в длине конечностей и строении суставов, особенности развития грудной клетки и таза. Эти и другие особенности могут при рождении сформировать асимметрию мышц в теле или вызвать её со временем.

Особенности повседневной деятельности

Режим дня и ежедневная однообразная физическая активность могут существенно влиять на симметрию мышц. Например, люди, работающие за компьютером, часто имеют укороченные грудные мышцы и слабые мышцы спины из-за длительного нахождения в положении сидя. Профессии, требующие однотипных движений, такие как, например, маляр или строитель, могут приводить к асимметрии из-за более выраженной нагрузки на одну сторону тела.

Особенности некоторых видов спорта

Некоторые виды спорта могут способствовать развитию определённых мышечных групп в большей мере. Например, теннисисты, боксёры, волейболисты, бейсболисты и хоккеисты часто имеют более сильную руку, ногу и плечо с одной стороны тела из-за повторяющихся движений. Это может привести к дисбалансу, если не уделяется внимание тренировкам для противоположной стороны.

Малоактивный образ жизни

Недостаток физической активности может привести к ослаблению одних мышечных групп и укорачиванию других. Например, к слабости ягодичных мышц, укорачиванию сгибателей бедра, слабости мышц разгибателей спины и укорачиванию мышц груди. Это не только создаёт визуальную асимметрию в виде плохой осанки, но и может ухудшить общее самочувствие из-за неравномерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Несбалансированная программа тренировок

Например, акцент на грудные и плечевые мышцы без достаточного внимания к спине может вызвать мышечный дисбаланс в силе и визуальную асимметрию. Важно включать упражнения для всех основных групп мышц в нужной пропорции.

Нарушение техники выполнения

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к избыточной нагрузке на определённые мышцы и суставы и вызвать не только травмы, но и асимметричное развитие. Например, при выполнении жима лёжа с неравномерной постановкой рук можно создать более сильную нагрузку для одной из сторон тела. При выполнении становой тяги разнохватом можно создать дисбаланс в работе мышц спины и ног.

Травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом

Иногда травмы приводят к тому, что привычные движения меняются и включаются компенсаторные механизмы тела. Определённые группы мышц начинают работать более активно, чтобы взять на себя часть функций повреждённой. Это может создать дисбаланс, который сохраняется даже после заживления травмы, если не проводить реабилитацию.

Как определить асимметрию мышц

Первый шаг в устранении асимметрии мышц — это определение мышечного дисбаланса. Вот что позволит его диагностировать.

Визуальный осмотр. Самый простой и доступный способ. Зеркало или фотографии с разных ракурсов помогут сравнить левую и правую стороны, чтобы выявить явные различия.

Обратите внимание на форму, контуры и тонус мышц. Одна сторона может быть более рельефной и развитой. Например, правая нога может выглядеть больше и быть более выраженной, чем левая. Также посмотрите на положение одной части тела относительно другой. Например, чрезмерный прогиб в пояснице и выпирающий живот или выдвинутая вперёд голова с закруглёнными плечами.

Измерения. С помощью сантиметровой ленты делаются измерения объёмов окружности конечностей: мышц ног и мышц рук. Далее мы сравниваем результат между левой и правой сторонами тела, чтобы выявить различия. Регулярная диагностика позволит отслеживать изменения и оценивать эффективность ваших тренировок.

Функциональные тесты. Существует множество тестов для оценки силы, координации, гибкости и стабильности разных сторон тела. В качестве силовых упражнений можно поочерёдно выполнять жимы и тяги одной рукой с лёгким и умеренным весом на 15-20 повторений, а затем оценить разницу в количестве повторений и лёгкости движения с каждой стороны. Гибкость проверяется с помощью наклонов вбок и вперёд: сравнивается, насколько можно дотянуться до пола с каждой стороны. Координация оценивается при выполнении приседаний на одной ноге или удерживании позы цапли максимальное время.

Биометрическое тестирование специальными приборами. Современные технологии позволяют проводить более точные и объективные оценки по измерению тела, однако многим такие способы могут быть недоступны. Калиперы – для измерения толщины подкожного жира, биомеханические анализаторы – для оценки силы и симметрии движений, биоимпедансный анализ – для оценки состава тела и соотношения жировой и мышечной ткани, электромиография – для оценки активности мышц.

Последствия асимметрии мышц

Мышечный дисбаланс может существенно снижать качество жизни и приводить к разного рода проблемам, таким как:

1. Трудности в передвижении и плохая подвижность суставов;
2. Боль, дискомфорт и неприятные ощущения;
3. Отсутствие гармонии во внешнем виде и эстетические проблемы.

Также выраженная асимметрия мышц может повысить риск получения травм суставов, связок, сухожилий, костей и мышц.

Как исправить асимметрию мышц

Чтобы исправить асимметрию мышц, рекомендуем делать унилатеральные упражнения – то есть на одну сторону тела. Это позволяет сосредоточиться на отстающей части и равномерно распределять нагрузку, без перекоса. Вот некоторые упражнения, которые отлично справляются с этой задачей.

Выпады

Развивают мышцы бёдер и ягодицы.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, слегка прогнув поясницу и держа спину ровной. Смотрите вперёд, опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Убедитесь, что стопы расположены параллельно, не заваливаются внутрь или наружу.
• На вдохе, с напряжённым прессом, сделайте шаг назад одной ногой, выполняя выпад. Плавно опускайтесь вниз, начиная движение с отведения таза назад. Опуститесь до уровня параллели бедра с полом или ниже — чем ниже, тем активнее работают ягодичные мышцы.
• На выдохе энергично вернитесь в исходное положение, полностью выпрямившись.
• Помните, что задняя нога служит только для поддержания равновесия, основное усилие должно приходиться на переднюю.

Рекомендуется выполнять три подхода по 8-12 повторений для каждой ноги, с отдыхом в две минуты между подходами. Для повышения эффективности тренировки используйте гантели.

Тяга гантели к поясу

Нацелена на развитие мышц спины и бицепсов.

Техника выполнения

• Упритесь левой рукой о скамью и наклоните тело так, чтобы оно стало почти параллельно полу. Левым коленом встаньте на скамейку.
• В правой руке держите гантель, локоть прижат к телу. Поясница должна иметь естественный прогиб, а спина оставаться прямой.
• Правая нога слегка согнута в колене. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
• На выдохе тяните гантель к поясу, отводя локоть назад. Задержитесь на секунду в верхней точке.
• На вдохе медленно опустите гантель к полу, не меняя положение спины.

Рекомендуется выполнять три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с двухминутным отдыхом между подходами.

Жим гантелей лёжа

Развивает мышцы груди и трицепсы.

Техника выполнения

• Лягте на скамью так, чтобы голова и лопатки плотно прижимались к ней, а плечи были зафиксированы. Напрягите пресс.
• Сведите лопатки вместе и опустите их вниз для большей стабильности спины. Зафиксируйте поясницу с лёгким прогибом, следите за её стабильностью.
• Возьмите гантели, располагая их над ключицами.
• На вдохе медленно опустите гантели к середине груди, сводя лопатки вместе.
• На выдохе поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.

Выполняйте три подхода по 8-12 повторений, отдыхая две минуты между подходами.

Армейский жим с гантелями

Направлен на тренировку мышц плеч и трицепсов.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, ногами упритесь в пол. Возьмите гантели в руки, локти должны быть направлены в стороны.
• Сведите лопатки вместе и опустите их вниз для большей жёсткости спины. Зафиксируйте поясницу с лёгким прогибом.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
• На вдохе плавно опускайте гантели вниз, сгибая руки в локтях.
• Поднимайте гантели только за счёт усилия рук, избегая раскачиваний корпуса.

Рекомендуется выполнять три подхода по 8-12 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.