«Хочу взять от жизни по максимуму, не жалеть о том, что чего-то не сделала, и чтобы в старости можно было что вспомнить».
Путь к трансформации начался в 2016 году
До этого момента моя жизнь напоминала день сурка: подъём в семь утра, сборы, дорога в университет (учёба и работа), домой возвращалась после восьми (в лучшем случае), садилась за подготовку к парам, если были силы. А в 2016 году у меня появилось больше свободного времени: учёба завершилась, сменила работу.
И вот тут, когда перестала бегать как белка в колесе, я поняла, что устала и мне хочется перемен.
В тот год я купила свою первую фитнес-карту. Не скажу, что пришла в фитнес и всё круто изменилось, совсем нет. При первом знакомстве с тренером на вопрос «Что вы хотите изменить в себе?» я ответила: «Меня все устраивает. Мне нужно только привести мышцы в тонус».
Хотя в тот период я была похожа на хомячка, была достаточно пышной: мой вес был в пределах 70 кг.
Есть такие поворотные моменты, которые невозможно забыть
Фитнес и питание помогли мне похудеть: год назад мой вес составлял 64 кг при росте 165 см. Многие скажут, что значения в пределах нормы, но мне всё равно не нравился свой вид.
Моё «чудо» произошло со мной в последний день новогодних выходных в январе 2024 года. Ночью, чтобы не было пути назад, я написала тренеру, что хочу готовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Началась большая работа.
Сначала результата не было
Когда только пришла в фитнес, моё питание никак не изменилось: фастфуд, тортики (я ещё та сладкоежка), майонез, соусы, чипсы. Когда много занимаешься и почти не видишь результата, приходит осознание, что нужно что-то менять.
Сразу скажу, что никогда не сидела на диетах. Я люблю вкусно поесть. Поэтому просто нашла альтернативу.
Фото: Личные фото, архив
Например, не обязательно отказываться от мучного, можно заменить муку на гречневую, рисовую, овсяную. Кто-то переходит на сахарозаменитель, я его не принимаю. Чай, кофе пью без сахара, в других случаях стараюсь заменить его сухофруктами и фруктами.
Чипсы, майонез, соусы не ем, но и не тянет. Со временем просто меняются вкусовые предпочтения.
Первое врёмя было тяжело отказаться от шоколада
Мне было сложно исключить сладкое из рациона, но сейчас отношусь к нему спокойно. Если хочется чего-то сладкого, то сейчас можно найти множество других альтернатив. Мне, например, нравится сушёное манго. Также есть натуральные сладкие пасты, иногда можно перекусить ПП-батончиками, сухофруктами.
Иногда готовлю полезные сладости сама. Мне очень нравятся вафли с рисовой мукой. Рецепт достаточно простой:
Ингредиенты:
- 300 г творога 5-процентного;
- 1 банан (потереть на тёрке);
- 1 яйцо;
- 60 г рисовой муки.
Готовить нужно в вафельнице или на сковороде в виде сырников. Готовые вафли можно полить ореховой или шоколадной ПП-пастой
В магазинах обязательно смотрю БЖУ (белки, жиры и углеводы)
С января 2024 года для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу села на подсчёт килокалорий. Сейчас в моём рационе присутствуют куриная грудка, рыба, молочная продукция, фрукты, различные каши, яйца, орехи, хлебцы, творог, авокадо, выпечка с рисовой, гречневой, овсяной, кукурузной мукой.
Фото: Личные фото, архив
Мой завтрак неизменен: овсяная каша, яйцо и чашка кофе. На обед и ужин ем рыбу (минтай, кижуч, форель, пикшу, мидии, креветки) или мясо (филе грудки курицы, индейки). В качестве гарнира использую рис, гречку, чечевицу или рожки.
Конкретного меню не составляю, просто готовлю еду так, чтобы закрыть своё БЖУ.
Подготовки к соревнованиям по бодибилдингу — это довольно длительный процесс, который включает набор мышечной массы, сушку тела. В разные периоды суточная калорийность рациона была соответствующая. Если говорить о сушке, то суточная калорийность составляла 1370 ккал.
Продуктов под запретом у меня нет
Когда начинается процесс похудения, можно себе запрещать определённые продукты, например сладости. Однако со временем меняются вкусовые предпочтения. К тому, что ела и любила раньше, сейчас отношусь спокойно, просто не ем.
Окружающим кажется, что я себе что-то запрещаю. Но на самом деле здесь просто дело выбора: если кто-то курит или пьёт, а я нет, это не значит, что я себе запрещаю пить или курить. Я просто этого не хочу, мне это не нужно. Так и с едой.
Фото: Личные фото, архив
Единственное, возникали проблемы в период сушки. Это такая фаза похудения, при которой особое внимание уделяется снижению процента жира в организме.
Хочется фрукты или сладкое, а тебе нельзя. На сушке выбор продуктов ограничен. Тут уже выезжаешь на силе воли. В повседневной жизни таких проблем не возникает.
Тренировки должны быть регулярными
Если нет стабильности, нет и результата. Сейчас мой план тренировок постоянный: четыре раза в неделю силовые на ноги и руки, два раза в неделю кардио (бег, ходьба, велосипед).
Также для поддержания результатов пью много воды: два литра ежедневно, не считая чая и кофе. Что касается ночного отдыха, cоблюдать восьмичасовой режим сна у меня не всегда получается, но стараюсь.
Фото: Личные фото, архив
Главное, не относиться к тренировкам и питанию, как к работе. Это должен быть образ жизни.
Считаю, что достигла прекрасных результатов
На пути к своей мечте за полгода — с января по октябрь 2024 года — я похудела на 10 кг: с 64 кг до 54 кг. Все мои усилия были направлены на подготовку к региональному чемпионату по бодибилдингу.
Это первые мои соревнования, куда я не шла ради призового места. Принимала участие в категории «Велнес», где должна быть более развита нижняя часть — ноги. В этой категории было 11 участниц. Я заняла девятое место. Для меня это победа.
Я смогла пройти весь этот путь, несмотря на трудности, привела тело в лучшую физическую форму за все свои 32 года, прокачала женственность, сексуальность, ведь бодибилдинг – это не только про мышцы, это изящная подача себя, дефиле.
Когда на мне были грим, причёска, макияж, купальник, украшения и туфли — весь образ был завершён, я увидела себя в зеркало. Первая моя мысль: «Вот это куколка». И мне уже неважно было, какое место я займу, я одержала личную победу.
Фото: Личные фото, архив
После соревнований мне не хотелось менять купальник на повседневную одежду. Но точно знаю, что вновь окажусь на сцене. И в этот раз – уже ради более высокого места, ради лучшего результата.
Мнение врача
«С учётом всего описанного пути, всё сделано верно».
У героини нет жёстких ограничений и «демонизации» продуктов, нет переутомлений от тренировок, а снижение веса было плавное и физиологическое.
Она совершенно верно поняла, что подсчёт калорий — самый верный путь к контролю веса, а рост мышечной массы способствует стабильному удержанию результата. Правильно было перестроено питание, а также произошёл отказ от тяжёлого мучного и сладкого в пользу простых и полезных блюд: сладкое наша героиня заменила на фрукты и сухофрукты в небольшом количестве.
Единственное опасение вызывает «сушка». В этот период Оксана уходит в отрицательный баланс калорийности, и именно это сжигает весь жир.
В этом стремлении полностью избавиться от жировой ткани и таится угроза — внести значимый дисбаланс в гормональный профиль вплоть до исчезновения менструального цикла.
Как следствие, могут возникнуть проблемы с зачатием и вынашиванием беременности. Жировая масса тоже должна быть, а полное её отсутствие — это патология и вред для здоровья.
Это может привести к замедлению метаболических процессов в организме, ухудшению состояния кожи и ногтей, спровоцировать выпадение волос. Здесь важно понимать, что всё хорошо в меру.