В стремлении быстро похудеть некоторые выбирают жёсткие диеты, травмоопасные виды физической нагрузки и разного рода пищевые добавки. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а также зафиксировать результат (чтобы ушедшие килограммы вновь не вернулись), нужно применять комплексный подход.
О правильном, здоровом методе похудения расскажет эксперт. Выясняем, как и за какой период времени можно сбросить 5 кг.
О чём расскажем:
- Как понять, нужно ли худеть?
- Составление плана похудения
- Правильное питание
- Физическая активность
- Мотивация
- Оценка результатов
Как понять, нужно ли худеть?
Есть простой и объективный критерий, который поможет понять, есть ли у вас лишний вес — индекс массы тела. Он легко рассчитывается по формуле: ИМТ= вес (кг) / рост (м)2.
Результаты:
- от 18 до 24,9 — норма;
- от 25 до 29,9 — избыточная масса тела;
- от 30 — ожирение первой степени.
Фото: istockphoto.com/LaylaBird
Исключение составляют лишь спортсмены с сильно выраженной мышечной массой. Мышцы весят больше жира, поэтому для таких людей индекс не является расчётным.
Более достоверным методом измерения количества жировой массы в теле является биоимпеданс. Он точнее расчётного индекса массы тела и в динамике отражает, за счёт чего вы теряете или набираете массу тела: за счёт жира или мышц.
Составление плана похудения
На экстремальных диетах и тяжёлых физических нагрузках можно потерять 5 кг за считаные дни. Однако подобные способы приведут к истощению организма.
Отсутствие правильного подхода ведёт к снижению мышечной массы и замедлению обмена веществ, что может спровоцировать повторный набор веса в дальнейшем. Поэтому важнее всего подходить к процессу похудения разумно и основательно.
Прежде чем приступить к похудению, определите конкретные цели и установите разумные временные рамки. Безопасный и устойчивый темп потери веса составляет 0,5-1 кг в неделю.
Отсюда следует, что 5 кг безопасно можно сбросить за пять-шесть недель.
Правильное питание
Дефицит калорий
Одно из самых важных правил — добиться дефицита калорий, когда вы тратите в течение дня больше калорий, чем получаете с едой.
Можно провести расчёт калорийности по формуле Миффлина–Сан-Жеора. Она поможет определить необходимое количество калорий для человека в возрасте от 13 до 80 лет:
- для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) — 161;
- для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) + 5.
Пример расчёта для женщины 30 лет, весом 65 кг и ростом 170 см: (10×65) + (6,25×170) — (5×30) — 161 = 1401,5 ккал.
Фото: istockphoto.com/asiandelight
Рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона, даёт и Всемирная организация здравоохранения:
- для женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
- для женщин от 31 до 60 лет: (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
- для женщин старше 60 лет: (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
- для мужчин от 18 до 30 лет: (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
- для мужчин от 31 до 60 лет: (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
- для мужчин старше 60 лет: (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Женщине 30 лет, весом 65 кг, ростом 170 см и низким коэффициентом физической активности для поддержания веса необходимо потреблять 1455,8 ккал.
В течение недели рекомендуется просчитать, сколько вы реально потребляете калорий. Если есть избыточный вес, то для начала калорийность рациона следует уменьшить на 300-500 калорий. Это уже даст результат.
Фото: istockphoto.com/Foxys_forest_manufacture
Главное правило — первое время нужно вести ежедневный расчёт калорийности, так как субъективно мы всегда преуменьшаем калорийность и вес порций. Так работает наш мозг. Вести такой подсчёт можно в бесплатных мобильных приложениях: выбираете продукт, его вес, и программа сама рассчитывает калорийность блюда, а также содержание белков, углеводов и жиров.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
С учётом того, что синтез жировой ткани напрямую зависит от гормона инсулина, то важно сместить питание в сторону уменьшения углеводов. Их долю в рационе нужно уменьшить до 40% от общей калорийности, белки увеличить до 30%, а жиры должны составлять 30%.
Режим питания и выбор продуктов
Питаться нужно три раза в день, избегая перекусов, чтобы не было дополнительных всплесков инсулина. В перерывах между едой можно пить чистую воду, чай или чёрный кофе без сахара, молока или других добавок.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
При выборе продуктов предпочтение следует отдавать:
- овощам, которые не требуют термической обработки, поскольку после приготовления их гликемический индекс увеличивается в два раза;
- белкам — рыба, индейка, курица и не более двух раз в неделю красное мясо;
- правильным жирам — оливковое масло, льняное масло, орехи, авокадо.
Старайтесь избегать переработанных продуктов, сахара и фастфуда.
Физическая активность
Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения. Наилучшие результаты достигаются при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.
Для сжигания жира нужны интервальные тренировки: ходьба и интервальный быстрый бег одну-две минуты с достижением субмаксимального пульса (220 «минус» возраст, а полученную разность умножить на 0,75).
Длительность тренировок при этом должна быть не менее 30 минут. Для эффективного процесса похудения заниматься спортом нужно как минимум пять раз в неделю.
Фото: istockphoto.com/gorodenkoff
Помимо кардионагрузок, два раза в неделю обязательно требуются силовые тренировки. Они нужны для роста мышечной массы, так как именно мышечная масса быстро сжигает жир.
Мотивация
Эксперты рекомендуют вознаграждать себя за достижение даже небольших целей — это позволит укрепить мотивацию. Это могут быть приятные покупки, походы в интересные места, новые вещи.
Главное, чтобы награды не противоречили вашему стремлению к здоровому образу жизни.
Оценка результатов
Регулярное отслеживание прогресса играет важную роль в процессе похудения. Обратите внимание не только на вес, но и на объёмы тела. До того как начнёте свой путь к снижению массы тела, измерьте талию, бёдра, грудную клетку и другие важные параметры.
Эксперты рекомендуют осуществлять все замеры — веса и окружностей тела — один раз в неделю. Такой подход позволит лучше оценить ваши результаты.
Фото: istockphoto.com/12963734
Лучше делать это в один определённый день недели, а именно в среду. Напомним, учёные из Корнеллского университета обнаружили, что это лучший день для взвешивания. Они объяснили, что многие люди в выходные дни могут дать слабину и съесть несколько запретных блюд. В понедельник же такая оплошность может огорчить цифрами на весах.
Если человек регулярно занимается спортом в будние дни, то ему лучше вставать на весы именно в среду утром, до приёма пищи. Тогда они покажут наиболее реалистичное, среднее значение.
Похудеть на 5 кг без вреда для здоровья можно за полтора месяца без жёстких диет и ограничений. Помните, что диета без тренировок может привести к истощению мышц. Процесс похудения должен быть комплексным.