Гречка с кефиром для похудения по утрам: рецепт приготовления

В поисках эффективных методов похудения многие обращаются к простым, недорогим и, казалось бы, безопасным диетам. Одной из таких комбинаций, завоевавших популярность, является гречка с кефиром. Вместе с экспертом выясняем, действительно ли подобный тип питания помогает похудеть и является безопасным.

О чём расскажем:

• Полезные свойства гречки и кефира
• Рецепты блюд с гречкой и кефиром для похудения
• Пример меню на неделю
• Как именно гречка и кефир помогают похудеть?
• Плюсы и минусы разгрузочных дней на гречке с кефиром
• Плюсы и минусы семидневной диеты на гречке с кефиром

Полезные свойства гречки и кефира

Гречка и кефир считаются полезными продуктами, которые можно без опаски вносить в свой рацион.

Польза гречки

Гречка относится к медленным углеводам. Она содержит много сложных углеводов, клетчатки, магний, марганец и богата флавоноидами — они укрепляют кровеносные сосуды и помогают уменьшить воспаление.

Также крупа поддерживает здоровье кишечника благодаря содержащимся в ней пищевым волокнам, пребиотикам и резистентному крахмалу. Одна чашка варёной гречки обеспечивает 16% дневной нормы клетчатки. Одним из наиболее значимых её преимуществ является влияние на моторику кишечника (движение пищи и отходов через пищеварительную систему) и предотвращение запоров.

Природные свойства крупы способствуют снижению риска развития сахарного диабета. По сравнению с такими зерновыми, как просо, полба, ячмень и булгур, гречка имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что она повышает уровень сахара в крови медленнее в течение более длительного времени и приводит к более низкому пику сахара в крови.

Исследования показали, что гречка укрепляет сердце. Такой эффект может быть частично обусловлен сочетанием в крупе клетчатки, резистентного крахмала, антиоксидантов, растительного белка и способностью регулировать уровень сахара в крови.

Более того, гречка хорошо снижает чувство голода и способствует насыщению. Это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровый вес.

Полезные свойства кефира

Этот ферментированный напиток обладает богатым питательным составом: белок, кальций, витамины B12 и A.

Исследования показывают, что кефир содержит более 50 видов пробиотических микроорганизмов, каждый из которых приносит пользу пищеварительной системе. Употребление напитка снижает уровень воспаления в кишечнике, укрепляет его слизистую оболочку и поддерживает рост полезных бактерий.

Кисломолочный напиток полезен людям с диабетом 2-го типа — он улучшает регуляцию сахара в крови. Обзор шести исследований показал, что у людей, которые пили кефир, наблюдалось существенное снижение уровня сахара в крови и инсулина натощак по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

За счёт высокого содержания белка, кальция, фосфора и магния кефир поддерживает здоровье костной системы. Напиток также защищает от развития заболеваний костей, таких как остеопороз.

Рецепты блюд с гречкой и кефиром для похудения

Казалось бы, диета на гречке с кефиром довольно скудная. Однако рацион может быть вполне разнообразным.

Гречка, запечённая с кефиром

Ингредиенты:

• гречка — 1 стакан;
• кефир — 2 стакана;
• соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Гречку промойте и варите до полуготовности в течение 10-15 минут. Пропорция для варки — два стакана воды на один стакан крупы.
2. Выложите гречку в форму для запекания, залейте кефиром, добавив специи.
3. Запекайте в духовке при температуре 180°C около 30-40 минут.

Гречневый салат с кефиром

Ингредиенты:

• отваренная гречка — 1 стакан;
• кефир — 1/2 стакана;
• огурец — 1 шт.;
• зелень и соль по вкусу.

Приготовление:

1. Гречку и нарезанный соломкой огурец положите в глубокую миску, тщательно перемещайте.
2. Заправьте салат кефиром, добавьте зелень и посолите по вкусу.

Кефирно-гречневая каша

Ингредиенты:

• отварная гречка — 1 стакан;
• кефир — 2 стакана;
• банан — 1 шт. (по желанию).

Приготовление:

1. Измельчите банан в блендере, переложите в глубокую миску.
2. Добавьте отварную гречку и кефир.
3. Охладите кашу в холодильнике перед подачей.

Пример меню на неделю

Гречнево-кефирная диета состоит всего из двух ингредиентов, однако можно следовать более щадящему варианту.

Понедельник

• завтрак — гречка с кефиром;
• обед — гречка с овощами;
• ужин — кефирный напиток.

Вторник

• завтрак — гречка с кефиром и яблоком;
• обед — гречка с курицей;
• ужин — салат из свежих овощей и кефир.

Среда

• завтрак — кефир с ягодами;
• обед — гречка с рыбой;
• ужин — гречка с кефиром.

Четверг

• завтрак — гречка с кефиром и орехами;
• обед — гречка с тушёными овощами;
• ужин — кефирный напиток.

Пятница

• завтрак — гречка с кефиром и мёдом;
• обед — гречка с индейкой;
• ужин — салат с гречкой и кефиром.

Суббота

• завтрак — гречка с кефиром и зеленью;
• обед — гречка с грибами;
• ужин — кефирный коктейль.

Воскресенье

• завтрак — гречка с кефиром и ягодами;
• обед — гречка с отварной курицей;
• ужин — кефир с мёдом.

Как именно гречка и кефир помогают похудеть?

При здоровом снижении веса организм сохраняет мышечную массу, медленно теряет жировую ткань, легко удерживает вес. Для такого процесса необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством макро- и микронутриентов, что обеспечивается разнообразием продуктов, а также дефицитом калорий преимущественно за счёт снижения употребления насыщенных жиров и простых углеводов.

Между тем просто дефицит калорий, как во время диеты на гречке и кефире, приводит к истощению: уходит и жировая ткань, и мышечная. Это связано с отсутствием белка в рационе — он является строительным материалом для мышц. Снижение мышечной массы, в свою очередь, ведёт к ухудшению обмена веществ.

Кроме того, при тщательном пережёвывании твёрдой пищи улучшается перистальтика, вырабатываются желчь и ферменты поджелудочной железы. Как результат: человек быстрее чувствует насыщение. Поэтому употребление мягкой крупы с кефиром может привести к тому, что вскоре он снова почувствует голод.

Плюсы и минусы разгрузочных дней на гречке с кефиром

Если питаться избыточно, а в некоторые дни устраивать себе резкое снижение калорийности, то это повлечёт за собой ряд негативных последствий.

Во-первых, происходит замедление метаболизма. Если организм не знает, получит он сегодня еду или нет, то включается режим энергосбережения. В итоге в следующий раз после обильной пищи в запасы отложится максимум жира — на чёрный день.

Во-вторых, увеличивается риск пищевых срывов в следующие дни.

Мозг любит разнообразие. Если его жёстко ограничивать, будет откат. И чаще всего захочется не новых видов ягод или овощей, а чего-то с обилием простых сахаров и насыщенных жиров (торт, сало, фастфуд) в большом количестве, что не поможет достичь цели — стройности.

В-третьих, основа удержания здорового веса — пищевые привычки, то есть регулярно повторяющиеся действия.

Если мы питаемся одним образом, а потом делаем себе разгрузочные дни, то как бы говорим мозгу: «Эти пищевые привычки закреплять не очень важно». Как итог: возвращение в те паттерны поведения, которые помогли нам набрать вес.

В-четвёртых, в разгрузочные дни возникает дефицит микро- и макронутриентов. Например, кефир и гречка не дают достаточного количества ненасыщенных жиров (омега-3, омега-6), нет разнообразия клетчатки, мало белка.

Плюсы и минусы семидневной диеты на гречке с кефиром

Из положительных сторон диеты на гречке и кефире диетолог отмечает снижение калорий. Это даёт возможность для снижения веса.

Однако недостатков в таком рационе больше. Это:

• недостаточная питательная ценность, то есть несбалансированное питание в виде ежедневного дефицита нужных микро- и макроэлементов;
• высокий риск истощения — снижения веса за счёт не только жировой, но и мышечной массы;
• за счёт потенциального снижения мышечной массы повышается риск набора лишнего веса;
• замедление метаболизма при резком дефиците веществ;
• нет закрепления здоровых пищевых привычек по разнообразному питанию;
• пищевая депрессия — переживание утраты привычного удовольствия от пищи, когда человек больше не может есть любимые продукты в привычном количестве.