Как накачать верх тела без спортзала? Помогут отжимания с отягощением
Егор Ходырев
Отжимания с отягощением: польза и техника
Аудио-версия:
Комментарии
Рассказываем о способах усложнить классический вариант упражнения.
<a href="https://www.championat.net/authors/4449/1.html">Егор Ходырев</a>
фитнес-тренер

«Отжимания с отягощением — это эффективный способ накачать мышцы груди, передние дельтовидные мускулы и трицепсы в условиях домашней тренировки, когда нет доступа к тренажёрам, штанге и гантелям. Использование дополнительного веса в отжиманиях позволяет сильнее нагрузить мышцы, что способствует более эффективному росту мышечной массы и развитию силы. Особенно полезны они могут быть тем, кто уже достиг определённого уровня силы и кому нужен новый стимул для прогресса».

По данным исследований, люди, способные отжаться более 40 раз, имеют меньший риск получить инфаркт, инсульт и другие сердечно-сосудистые проблемы по сравнению с теми, кто отжимается менее 10 раз.

О чём расскажем:

Какие мышцы работают?

Отжимание — это базовое многосуставное упражнение с вовлечением нескольких мышечных групп.

  • Грудные мышцы получают основную нагрузку во время упражнения, подтягивая плечо к туловищу.
  • Трёхглавая мышца плеча помогает разгибать руки в локтевом суставе при подъёме туловища в верхнюю точку.
  • Передний пучок дельтовидной мышцы сгибает плечо в процессе упражнения.
  • Мышцы пресса, включая прямую и косые, стабилизируют туловище во время выполнения упражнения.
  • Мышцы предплечья позволяют держаться и стабилизировать руки в статическом положении во время упражнения.
Об усложнённом виде отжиманий читайте тут:
Отжимания с хлопкóм — упражнение для развития взрывной силы, полезное в единоборствах
Отжимания с хлопкóм — упражнение для развития взрывной силы, полезное в единоборствах

Способы добавить дополнительное отягощение

Каждый вариант отягощения имеет свои преимущества и будет эффективен для решения своих задач на определённом тренировочном этапе.

Рюкзак с грузом. Можно нагрузить рюкзак книгами, бутылками с водой, пакетами с песком или дисками от штанги. Как правило, при отжиманиях от пола рюкзак помещают на верхнюю часть спины в область лопаток, а при отжиманиях на брусьях рюкзак надевают перед собой или на спину.

Жилет-утяжелитель. Жилет имеет встроенные карманы для грузов, позволяя использовать вес отягощения от 5 до 25 и более кг, а конструкция жилета распределяет нагрузку на тело равномерно.

Пояс-утяжелитель. При отжиманиях на брусьях пояс надевают на бедра и пристёгивают к нему цепь с грузом. Такой пояс позволяет использовать дополнительное отягощение до 150-200 кг.

Положение тела в пространстве. Если у вас нет никакого оборудования, поднимите ноги на стул или любую другую высокую поверхность, чтобы они были выше туловища. Так вы сместите центр тяжести и увеличите нагрузку на мышцы.

Фото: istockphoto.com/Nikolas_jkd

Техника отжиманий с отягощением от пола

  • Наденьте рюкзак с отягощением или жилет-утяжелитель, чтобы он находился на верхней части спины ближе к лопаткам.
  • Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони на ширине плеч.
  • Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
  • Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до угла в 90 градусов. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.
  • На выдохе поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.

Преимущества отжиманий с отягощением

Прокачка мускулов верхней части тела. Упражнение задействуют мышцы груди и рук, делая их массивнее и мощнее. Использование дополнительного отягощения позволяет постоянно прогрессировать в результатах и набирать мышечную массу. Также регулярные силовые тренировки помогают замедлить возрастную потерю мышечной массы.

Польза для здоровья. Регулярные тренировки положительно влияют на физическое и психологическое здоровье. Отжимания благоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

Здоровье суставов. Систематическое выполнение упражнения помогает улучшить здоровье плечевых и локтевых суставов. Если верх тела слабый, то нагрузка на суставы и кости становится больше, а риск получить перелом или другую травму возрастает. Также во время физических упражнений улучшается подвижность суставов и обменные процессы в них.

Улучшение спортивных результатов. Отжимания с отягощением могут стать полезным дополнением к тренировкам в борьбе, боксе, грэпплинге, ММА, пауэрлифтинге и других видах спорта, где требуется сила верхней части тела.

Фото: istockphoto.com/Ivanko_Brnjakovic

Рекомендации по тренировке с отжиманиями с отягощением

Разминка. Перед тренировкой с дополнительным весом рекомендуем подготовить связки, суставы и сухожилия. Посвятите пять минут упражнениям на ротаторную манжету плеча, а после выполните один-два разминочных подхода отжиманий с собственным весом тела. Это поможет вам тренироваться с большей нагрузкой и снизит вероятность получить травму.

Вес отягощения. Для прокачки мышц используйте отягощение 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ,) для увеличения силы — 80-95% от 1ПМ, для силовой выносливости тренируйтесь с отягощением — 55-65% от 1ПМ.

Количество повторений и подходов. Для развития силы оптимально делать до восьми повторений, для развития силовой выносливости — от 15, а для набора мышечной массы оптимально от 8 до 12. По данным исследований, рекомендуется выстраивать тренировки так, чтобы на мышечную группу приходилось от 12 до 20 подходов в неделю.

Время отдыха. Если вы тренируете силу отдыхайте между подходами — три-пять минут. При тренировке силовой выносливости отдыхайте 20-60 секунд. При тренировке для набора мышечной массы оптимальное время отдыха — 60-90 секунд, для тяжелых базовых упражнений можно продлить отдых до двух-трёх минут.

Повышение нагрузки. Увеличивайте вес отягощения, количество повторений и подходов постепенно. Начните с 8-10 повторений в двух-трёх подходах с оптимальным весом. Далее добавляйте одно повторение каждую или через одну тренировку, пока не достигнете 15 повторений в двух-трёх подходах. После этого повышайте вес отягощения и повторяйте цикл.

Дыхание. Если хотите делать много повторений с качественным весом, то нужно равномерно дышать без задержки дыхания. Недостаток кислорода отрицательно влияет на работу мышц и концентрацию. Вдох делаем в момент опускания туловища, а выдох – на пиковом усилии при подъёме тела вверх.

Темп выполнения. Делайте упражнение в размеренном темпе, плавно опускаясь и мощно поднимаясь вверх. Мышцы не умеют считать повторения, им важно время под нагрузкой, поэтому лучше сделать 10-15 качественных повторений, чем 15-20 в плохой технике.

Фото: istockphoto.com / Vladimir Gappov

Противопоказания

Перед силовыми тренировками рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания особенно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем, при беременности, ожирении, сахарном диабете и заболеваниях суставов.

На время ограничьте тренировки отжиманий с отягощением при следующих состояниях:

  • острых болях в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
  • острых болях в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника;
  • повышенной температуре тела, инфекционных заболеваниях и обострении хронических болезней;
  • недавно полученных травмах верхней части тела во время тренировки.
Разбираемся вместе, какие отжимания лучше:
Отжимания на пальцах, кулаках и ладонях — какие полезнее для прокачки верха тела?
Отжимания на пальцах, кулаках и ладонях — какие полезнее для прокачки верха тела?

Виды отжиманий

Отжимания с поднятыми на возвышенность ногами

Техника выполнения схожа с классическими отжиманиями от пола, однако ноги стоят на возвышении. Такой вариант подходит тем, у кого нет возможности использовать какое-либо дополнительное отягощение.

  • Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони на ширине плеч, а ноги забросьте на возвышенность, чтобы сместить вес тела на мышцы верхней части тела.
  • Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Избегайте сильного прогиба в пояснице и напрягайте мышцы пресса.
  • Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до угла в 90 градусов. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.
  • Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.

Фото: istockphoto.com/sestovic

Отжимания с узкой постановкой рук

При такой технике руки стоят у́же ширины плеч прямо под грудью. Узкая постановка рук направлена на проработку мышц груди и трицепсов.

  • Наденьте рюкзак с отягощением или жилет-утяжелитель, чтобы он находился на верхней части спины ближе к лопаткам.
  • Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони у́же плеч, а пальцы направлены друг к другу.
  • Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
  • Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.
  • Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.

Фото: istockphoto.com/PeopleImages

Отжимания с широкой постановкой рук

При такой технике руки стоят шире плеч. Широкая постановка рук направлена на проработку мышц груди и дельтовидных мышц.

  • Наденьте рюкзак с отягощением или жилет-утяжелитель, чтобы он находился на верхней части спины ближе к лопаткам.
  • Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони шире плеч, пальцы направлены в стороны по диагонали.
  • Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
  • Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.
  • Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах.

Фото: istockphoto.com/South_agency

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях сложнее, чем от пола, поэтому подойдут более опытным атлетам.

  • Наденьте пояс с отягощением или жилет-утяжелитель. Упритесь ладонями прямых рук в брусьях с ровным положением тела.
  • Взгляд направлен вперёд. Шею удерживайте ровно, грудь вытяните, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
  • Сделайте вдох и опускайте туловище вниз, сгибая руки в локтевых суставах до угла в 90 градусов. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайтесь плавно и без резких движений.
  • Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.
  • Следите за тем, чтобы руки не переразгибались в локтевом суставе при выпрямлении. Также не опускайтесь глубоко вниз, чтобы избежать травм плечевого сустава.

Фото: istockphoto.com/antondotsenko

Отжимания на одной руке

Усложнённый вариант отжиманий, который позволит увеличить нагрузку, не используя дополнительное отягощение. Подойдёт для опытных атлетов, делающих более 40 отжиманий с собственным весом тела.

  • Встаньте в упор на одну прямую руку с ровным положением тела, расположив ладонь под центром груди. Важно занять устойчивое и удобное положение. Ноги поставьте широко, а вторую руку уберите за спину.
  • Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
  • Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руку в локтевом суставе. Опускайте тело плавно и без резких движений.
  • Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руку в локтевом суставе до прямого положения. Далее выполните движение на другую руку.

Фото: istockphoto.com/milan2099

Об интересной модификации упражнения рассказали тут:
Отлично прокачивают трицепс. Что такое алмазные отжимания и как их правильно делать
Отлично прокачивают трицепс. Что такое алмазные отжимания и как их правильно делать
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии