Вы из тех, кто готов совершить утреннюю пробежку перед завтраком? Или сходить в спортзал перед ужином на голодный желудок? Выясняем вместе с экспертом, можно ли тренироваться натощак.
О чём расскажем
- Преимущества тренировок на голодный желудок
- Недостатки тренировок на голодный желудок
- Альтернативы тренировкам на голодный желудок
- Когда лучше тренироваться?
Преимущества тренировок на голодный желудок
«Здоровому человеку тренировки натощак точно не навредят. Как раз после плотного приёма пищи следует избегать сильных физических нагрузок на организм».
Физическая активность является важнейшим компонентом здорового образа жизни. Регулярные упражнения помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную силу, улучшить обмен веществ, настроение и снизить риск хронических заболеваний. Однако время и потребление пищи перед тренировками могут повлиять на их эффективность и качество тела.
Тренировки на голодный желудок больше подходят людям, занимающимся физической культурой, а не профессиональным спортом, то есть при невысокой физической нагрузке.
Кроме всего прочего, упражнения натощак способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови.
Тренировки на голодный желудок в последние годы приобрели популярность. Ряд исследований показал, что занятия спортом натощак помогают сжигать жир. Логика состоит в том, что в этот момент тело использует жир и сахар для получения энергии, поэтому, когда в желудке ничего нет, сжигаются накопленные жировые запасы в организме. Однако научные данные, подтверждающие это суждение, пока неубедительны.
Фото: istockphoto.com/Maridav
Научные работы, изучающие плюсы и минусы тренировок на голодный желудок, ограничены. У некоторых людей, занимающихся спортом натощак, наблюдается более высокая скорость окисления жиров, чем у людей, которые за 0,5-3 часа до тренировки ели пищу с содержанием углеводов.
Также было показано, что одна сессия аэробных упражнений на голодный желудок может увеличить использование запасённого организмом жира в качестве источника топлива. В исследовании 2022 года голодание перед вечерней тренировкой дало аналогичный эффект, однако учёные обнаружили, что такой вид активности ухудшает работоспособность здоровых мужчин и женщин.
Одна из проблем заключается в том, что польза от голодания перед тренировкой краткосрочна. Хотя люди действительно сжигают определённый процент отложенного жира, со временем общее количество сжигаемого жира обычно уменьшается. Это связано с тем, что интенсивность, необходимая для поддержания высокоэффективной тренировки, превышает возможности организма, когда он работает на холостом ходу.
Например, всё то же исследование 2022 года также показало, что голодным участникам было труднее поддерживать тренировку. У них снижалась мотивация, ухудшались результаты. Между тем есть научные работы, в которых отмечается, что тренировки на голодный желудок могут увеличить выносливость организма, так как он учится более эффективно использовать кислород и сжигать жир в качестве источника энергии.
Фото: istockphoto.com/Bogdan Malizkiy
На самом деле, уровень сжигания жира во время тренировки зависит от многих факторов, в том числе от типа тренировки, интенсивности упражнений и общего режима питания.
Недостатки тренировок на голодный желудок
Вопрос о том, можно ли тренироваться на голодный желудок, вызывает много разногласий среди спортсменов, тренеров и диетологов. Некоторые люди следуют этой практике в надежде ускорить процесс похудения, в то время как другие опасаются негативных последствий. Поговорим о них.
Минусами тренировок натощак являются снижение производительности и временами потеря мышечной массы. Физическая активность без еды и топлива приводит к снижению уровня энергии, из-за чего становится сложнее выкладываться на все 100%. Это, в свою очередь, может привести к более коротким или менее интенсивным тренировкам.
В некоторых редких случаях тренировки натощак приводят к разрушению мышц, поскольку организм ищет альтернативные источники энергии.
Физические упражнения на голодный желудок могут представлять опасность, особенно если они выполняются неправильно или при наличии некоторых заболеваний. Например, такая болезнь, как гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), может вызвать головокружение, слабость и обморок во время тренировки, что потенциально грозит травмами.
Фото: istockphoto.com/kazuma seki
Слишком интенсивное снижение уровня сахара при длительной нагрузке является недостатком занятий спортом натощак, то есть нужно соблюдать определённый баланс. Я бы не рекомендовал тренировки на голодный желудок людям с худощавым телосложением, а также тем, у кого уровень сахара в крови меньше 4 ммоль/л.
Кроме того, при тренировках на голодный желудок не исключено резкое обезвоживание. Это, в свою очередь, способно привести к обмороку и даже к потере сознания.
Тренировки на голодный желудок могут иметь как плюсы, так и минусы. Важно подходить к этому вопросу индивидуально и учитывать особенности своего организма.
Альтернативы тренировкам на голодный желудок
Как мы уже поняли, тренировки на голодный желудок являются спорным вопросом. Какие же есть варианты?
Тренировки натощак с добавлением кофеина
Один из способов поддержать энергию во время тренировки без приёма пищи — это выпить чашку кофе перед началом упражнений. Кофеин помогает улучшить выносливость, концентрацию и ускорить расщепление жировых запасов в организме. Однако важно помнить, что у каждого организма своя реакция на бодрящее вещество, поэтому необходимо тестировать этот метод на себе и следить за своим самочувствием.
Фото: istockphoto.com/urbazon
Следует помнить, что его чрезмерное потребление может привести к повышенному сердцебиению, тревожности и проблемам со сном.
Сбалансированный приём пищи за 1-2 часа до тренировки
Сбалансированный приём пищи перед тренировкой обеспечит организм необходимой энергией и питательными веществами, не перегружая при этом пищеварительную систему. Идеальным вариантом будет комбинация сложных углеводов (овсянка, коричневый рис, кус-кус), легкоусваиваемых белков (куриная грудка, рыба, творог) и здоровых жиров (авокадо, орехи, семена).
Перед тренировками нужно избегать тяжёлой, жирной и высококалорийной пищи, чтобы избежать дискомфорта.
Углеводный напиток или гель во время тренировки
При длительных тренировках или с высокой интенсивностью организм нуждается в дополнительном источнике энергии. Углеводный напиток или гель помогут поддержать уровень глюкозы в крови и предотвратить истощение запасов энергии.
Когда лучше тренироваться?
Что касается времени суток, то тут всё индивидуально.
У каждого человека, регулярно занимающегося спортом, есть свои предпочтения или график, который лучше всего согласовывать с профессиональным тренером.
