Ярко выраженные грудные мышцы у мужчин — это всегда красиво. А вот как их прокачивать — вопрос индивидуальный, каждый решает для себя сам. Предлагаем вам классный способ проработать мышцы груди дома или на улице. Вместе с тренером разобрали самые эффективные упражнения с фитнес-резинкой и дали полезные советы начинающим.
«Фитнес-резинка представляет собой резиновую ленту в форме кольца. Она увеличивает нагрузку во время выполнения упражнений за счёт своего главного свойства — натяжения. По размеру резинки стандартные, но отличаются по жёсткости. С более жёсткой и толстой нагрузка больше, с менее жёсткой выполнять упражнения легче».
О чём расскажем:
- Какой тип резинки выбрать?
- Эффективные упражнения с резинкой
- Рекомендации по тренировкам
- Регулярность и интенсивность тренировок
Занятия с резинкой — самый удобный и доступный вариант, особенно когда хочется позаниматься дома. С лентой можно качественно проработать множество групп мышц. С её помощью трудно будет заменить тренажёры и разные утяжелители, но для поддержания формы и комфортных домашних нагрузок это идеальный помощник.
Хорошо развитые грудные мышцы — это правильная осанка, потому что без них невозможно правильное расположение лопаток. Если вы хотите спортивное телосложение, то уделять внимание нужно каждой группе мышц, тело должно развиваться гармонично и сбалансированно. Ну и, конечно, мощная грудь — это эстетическое удовольствие, именно поэтому большинство мужчин делает акцент на прокачке этих мышц.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/BARTEKSZEWCZYK
Какой тип резинки выбрать?
Михаил Прыгунов: Большое преимущество резинки в том, что, чем сильнее она натягивается, тем больше увеличивается нагрузка. То есть она создаёт динамическую нагрузку — в фазе расслабления натяжения не будет, а в точке максимального напряжения резинка будет полностью растянута и возникнет максимальная нагрузка.
Лент, как правило, два вида. Не знаете, какой выбрать? Один из вариантов — это резиновый эспандер с двумя рукоятками. На них можно крепить резиновые жгуты, тем самым изменяя нагрузку. Но более распространённый вариант — обычная резиновая петля, описанная выше. Для тренировки грудных мышц подойдут оба варианта, так что можете попробовать в магазине разные резинки и решить для себя, какая вам больше нравится.
Самый сложный выбор придётся делать, когда дело коснётся жёсткости, потому как именно от этого показателя будет зависеть ваш тренировочный процесс. Вы должны здраво оценить свои способности, поэтому, конечно, лучше всего покупать резинки не в интернет-магазинах, чтобы можно было попробовать сделать упражнение. Но если у вас есть возможность — возьмите две фитнес-резинки, чтобы можно было регулировать нагрузку.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/GORICAPOTURAK
Эффективные упражнения с резинкой
Михаил Прыгунов: Прежде чем переходить к тренировке, давайте обсудим подготовку. Обязательно проведите стандартную разминку, в неё входят суставная гимнастика, динамическая растяжка и несколько подходов лёгких упражнений для подготовки мышц к работе.
Отжимания от пола
Техника выполнения
- Перекиньте резинку через тело в области лопаток и схватитесь за её концы обеими руками.
- Встаньте в планку на прямых руках и выполните отжимание.
- В верхней точке резинка должна натягиваться, увеличивая нагрузку.
- В нижней точке она практически полностью должна расслабиться, и нагрузка, соответственно, будет уменьшаться.
Михаил Прыгунов: Отжимания от пола — базовое упражнение, развивающее все мышцы тела: грудь, спину, пресс и даже ноги. Они хорошо укрепляют торс. Резинка поможет увеличить нагрузку, если вам хочется разнообразить тренировочный процесс.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/G-STOCKSTUDIO
Разведение рук с резинкой в положении стоя
Техника выполнения
- Используйте опору за спиной, куда можно зацепить резинку.
- Возьмитесь руками за оба конца резинки и выпрямите спину.
- На выдохе с усилием разведите руки в стороны.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/LIUDMILACHERNETSKA
Сведение ладоней перед собой с резинкой в положении лёжа
Техника выполнения
- Примите положение лёжа на спине на скамье или на полу. Перекиньте резинку через тело за спиной.
- Разведите руки в стороны и на выдохе сведите их к центру.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение с правильными углами в локтях и в плечах.
- Негативную фазу выполняйте медленно, а силовое движение — чуть быстрее.
Гораздо эффективнее будет цеплять резинку за что-то, что находится примерно в метре от вас. Тогда она будет натягиваться сильнее, нагрузка будет чувствоваться лучше.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/BURAKSUR
Жим с резинкой в положении стоя
Техника выполнения
- Встаньте обеими ногами на резинку.
- Другую часть возьмите в руки и закиньте к себе на плечи.
- Держите резинку так, чтобы руки были согнуты, а локти были отвёрнуты от вас, хват должен быть прямым.
- На выдохе сильным движением поднимите резинку вверх до максимального её натяжения.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по тренировкам
Михаил Прыгунов: Что касается интенсивности — выполняйте несколько подходов в зависимости от цели. Если хочется добиться прогресса в отжиманиях, то делайте акцент на количество. Если нужно укрепить грудь, то 15-20 повторений в подходе, выполненных до состояния отказа, помогут в этом. Выполняйте по пять-шесть подходов.
Если вы занимаетесь со штангой в зале, можете крепить резиновую петлю к силовой раме за специальные крючки внизу. Тогда выполнять упражнения со штангой будет интереснее. Это одно из средств для создания динамической нагрузки. Можно использовать эспандер с рукоятками, его тоже нужно крепить за спиной. Многие фиксируют на дверь и отступают от неё на шаг для выполнения упражнений. Однако в случае несоблюдения техники безопасности резинка может отцепиться и ударить вас по спине, так что будьте аккуратнее.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/MILANMARKOVIC
Регулярность и интенсивность тренировок
Выполняйте вышеперечисленные упражнения один или два раза в неделю: четыре-пять подходов по 15-20 повторений, этого будет вполне достаточно. В каждом подходе старайтесь достигать предела своих возможностей, чтобы давать мышцам необходимый стресс.
Если вы новичок, а это ваши первые тренировки, то можете увеличивать нагрузку постепенно, выполнять упражнения, которые мы расписали, без фанатизма. Увеличивайте количество подходов по мере своих сил. Сначала работайте с резинкой маленькой жёсткости, чтобы не перегрузить мышцы.
Если же вам нужна нагрузка посерьёзнее, то на помощь придут дополнительные утяжелители, такие как штанга или гантели. Они сделают тренировку ещё интереснее и сложнее.
