Нутрициолог объяснила разницу между витаминами и минералами. И назвала их лучшие источники
Алена Денисова
Чем микроэлементы отличаются от макроэлементов?
Аудио-версия:
Комментарии
Полезные вещества очень важны для нашего здоровья.
<a href="https://www.championat.net/authors/6435/1.html">Алёна Денисова</a>
нутрициолог, эксперт FPA

«Каждый из нас знает, что для поддержания здоровья необходимо употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Но мало кто может ответить на вопрос, чем витамины отличаются от минеральных веществ, какие у каждого из них функции и какие продукты являются лучшими их источниками. С каждым из этих вопросов разберёмся в этой статье».

Чем витамины отличаются от минералов?

Витамины – это органические вещества, вырабатываемые растением или животным, которые в небольших количествах требуются человеку. Кроме витамина D, все остальные не могут синтезироваться. Их можно получить только с едой, поэтому они считаются незаменимыми.

Минералы же представляют собой неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Кроме этого, они могут попасть в рацион через растение, впитавшее минерал из окружающей среды, или через животное, съевшее такое растение. Минералов существует очень много, но для здоровья необходимы лишь некоторые из них.

Фото: istockphoto.com

Это означает, что минералы могут легко попасть в организм через употреблённые растения, рыбу, животных и жидкости. С витаминами ситуация другая — переносить их в организм сложнее, потому что приготовление продуктов, хранение и простое воздействие воздуха способны инактивировать эти хрупкие соединения.

Ещё одно отличие состоит в том, что витамины имеют сложную структуру. Она может быть разрушена под воздействием тепла, воздуха или кислоты. В свою очередь, минералы — более простые элементы, сохраняющие свою химическую структуру.

Как взаимодействуют витамины и минералы?

Несмотря на все различия, витамины и минералы часто «работают» вместе. Вот несколько примеров:

  • витамин D позволяет организму извлекать кальций из продуктов;
  • при помощи витамина С усваивается железо. Тем не менее взаимодействие микроэлементов не всегда носит положительный характер. Слишком большое количество витамина С может блокировать способность организма усваивать необходимый минерал медь.
Что есть в тёплое время года, читайте здесь:
5 лучших летних источников витаминов. Рекомендации диетолога
5 лучших летних источников витаминов. Рекомендации диетолога

Функции минеральных веществ

Минералы выполняют множество функций в организме человека. Вот что они делают:

  • входят в состав различных тканей, например, кальций и фосфор являются материалом для здоровья костей и зубов;
  • образуют системы, которые поддерживают постоянную кислотность жидкостей тела;
  • входят в состав гормонов и ферментов, оказывая влияние на обмен веществ;
  • обеспечивают сократимость клеток.

Чем микроэлементы отличаются от макроэлементов?

Минералы подразделяются на основные минералы и микроэлементы. Это зависит от того, сколько организму необходимо каждого из них. Кроме этого, некоторые минералы также классифицируются как антиоксиданты. Например, микроэлемент селен является ещё и антиоксидантом. Его особенно выделяют вместе с витаминами Е и С.

Фото: istockphoto.com

Важность минералов для здоровья человека

Макроэлементы

Макроэлементы, содержание которых в организме человека выше, чем микроэлементов, включают в себя:

натрий — необходим для поддержания кислотно-щелочного равновесия, возникновения нервных импульсов, формирования давления плазмы крови;

хлор — помогает в образовании соляной кислоты желудочного сока;

калий — участвует в обмене веществ, возбудимости мышц;

кальций — в сочетании с витамином D играет важную роль в развитии, поддержании и восстановлении костной ткани, регулирует сокращение мышц, нервную функцию и нормальную свёртываемость крови. Поскольку низкая минеральная плотность костной ткани повышает риск переломов, особенно их риску подвержены люди, ограничивающие употребление продуктов животного происхождения;

фосфор - входит в состав костной ткани, клеточных мембран и ферментов;

магний — участвует в расщеплении углеводов, жиров, белков, очень важен для нервных, мышечных, сердечных, иммунных и гормональных функций;

сера — входит в состав некоторых ферментов, оказывает влияние на здоровье костей, хрящей, кожи и ногтей.

Фото: istockphoto.com

Микроэлементы

Их существует значительно больше, но самыми важными для человека являются:

железо — помогает кислороду перемещаться по всему телу, участвует в производстве энергии и нормальном функционировании нервной, поведенческой и иммунной систем;

медь — основная функция заключается в участии в окислительно-восстановительных реакциях, важных для активности ряда ферментов;

цинк — необходим для поддержания здоровых мышц и иммунного функционирования. Его дефицит может привести к нарушению сердечно-дыхательной функции, снижению мышечной силы и выносливости;

марганец — стимулирует процессы роста, влияет на работу половых желëз, участвует в регуляции углеводного и жирового обменов;

йод — играет важную роль в активных гормонах щитовидной железы, а его дефицит приводит к уменьшению количества гормонов и способен повлиять на снижение когнитивных функций.

Также большое значение имеют фтор, кобальт, никель и кремний.

Как тело и мозг подсказывают, что не так в организме, читайте по ссылке:
5 групп продуктов, тяга к которым говорит о нехватке микроэлементов в организме
5 групп продуктов, тяга к которым говорит о нехватке микроэлементов в организме

Лучшие источники минеральных веществ

Чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, необходимо составлять полноценный рацион, в который должны входить продукты как животного, так и растительного происхождения. Список источников макроэлементов выглядит следующим образом:

  • натрий, хлор: поваренная соль;
  • калий: фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты;
  • кальций: молочные продукты, сыры, орехи, зерновые;
  • фосфор: семена, орехи, сыр, мясо, яйца;
  • магний: орехи, соевые бобы, шпинат, палтус, пшеничные отруби;
  • сера: яйца, птица, рыба.

Фото: istockphoto.com

Для обеспечения нормального количества микроэлементов следует употреблять:

  • железо: мясо, птицу, зелень, цельнозерновые продукты;
  • медь: морепродукты, крупы, орехи;
  • цинк: устриц, мясо, птицу, твёрдые сыры, орехи;
  • марганец: цельнозерновые продукты, орехи, чай;
  • йод: йодированную поваренную соль, морские водоросли, рыбу.

Для поддержания здоровья мозга, мышц, костей, нервов, кожи, кровообращения и иммунной системы организму требуется постоянное поступление множества различных веществ. Человеку необходимо небольшое количество минералов, но неспособность получить даже эти маленькие концентрации может сказаться на самочувствии.

Фото: istockphoto.com

Дефицит, при котором нехватка одного питательного вещества приводит непосредственно к конкретному заболеванию, сейчас редко встречается. Но важно понимать, что около 30 витаминов и минералов организм не может производить в достаточном количестве самостоятельно. Именно поэтому так важно уметь составлять свой рацион.

Чтобы быть уверенными, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах, достаточно придерживаться питания с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных источников белка, а также орехов и масел. Другими словами, вашей задачей должно стать удовлетворение потребностей организма с помощью продуктов, а не добавок и витаминов.

Рассказываем, что включить в меню, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, быть здоровым, ниже:
Врачи назвали 7 групп продуктов, которые должны составлять основу правильного рациона
Врачи назвали 7 групп продуктов, которые должны составлять основу правильного рациона
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии