Нутрициолог назвала 6 продуктов, богатых магнием. В чём польза микроэлемента?
Ната Гончар
Нутрициолог назвала 6 продуктов, богатых магнием
Комментарии
В конце материала вас ждёт рецепт вкусного и полезного десерта с его содержанием.

Магний — главный элемент, необходимый для полноценной регуляции энергетического метаболизма и работы нервной системы. Достаточный уровень микроэлемента в организме обеспечивает хорошее настроение, устойчивость к стрессам, снижает раздражительность.

Его дефицит часто становится причиной бессонницы, хронической усталости, головных и мышечных болей.

<a href="https://www.championat.net/authors/5643/1.html">Ната Гончар</a>
президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)

Восполнить нехватку этого элемента помогут полноценное питание и разнообразный рацион, который включает в себя продукты, богатые магнием. Расскажу о шести главных его источниках и поделюсь рецептом вкусного и полезного десерта.

Для чего нужен магний

Магний важен для нашего здоровья. Он не только обеспечивает нормальную работу нервной системы и поддерживает эмоциональное состояние, но и отвечает за различные химические реакции в организме:

  • синтез белков;
  • формирование крепких костей и здоровых мышц;
  • контроль уровня глюкозы в крови;
  • регулировку артериального давления, мышечные и нервные функции;
  • активизацию более 300 ферментов организма;
  • транспортировку ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что обеспечивает передачу нервных импульсов, сокращения мышцы и нормальную работу сердца.

Магний снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Кроме того, этот элемент значительно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, укрепляет иммунитет.

Фото: istockphoto.com

В крови взрослого человека уровень магния должен быть не менее 0,75 ммоль/л. Если этот показатель ниже, можно говорить о гипомагниемии.

Восполнить запасы магния в организме помогут полноценное питание и эти шесть продуктов.

Кунжут

Необжаренные семена кунжута отличаются высоким содержанием магния: 350 мг на 100 г семян. Кунжут богат легкоусвояемым растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом и фосфором, калием и кальцием.

Кунжутное масло содержит мощные антиоксиданты, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет, а сезамин улучшает состояние кожи и замедляет процессы старения.

Шпинат

Свежие листья содержат 88 мг магния на 100 г продукта. Кроме магния, шпинат содержит железо, фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Негемовое железо из шпината усваивается лучше благодаря высокой концентрации витамина C.

Фото: unsplash.com/@louishansel

Шпинат можно добавлять в яичницу на завтрак, тушить в составе овощного рагу, класть в салаты и смузи.

Отмечу, что в тушёном или отварном шпинате концентрация железа увеличивается, потому что тепловая обработка снижает количество щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа.

Тыквенные семечки

Один из лучших природных источников магния. В сырых семечках огромное количество магния (около 535 мг на 100 г). Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

В день взрослому человеку можно съедать 30 г семечек — это 37% суточной нормы магния. Добавляйте их в готовые блюда или используйте в качестве перекуса.

Скумбрия

Рыба богата не только омегой-3, но и йодом, магнием, цинком, витаминами A и D. Благодаря тому, что скумбрия легко усваивается, в организм попадает много магния. Употребление жирной рыбы положительно влияет на состояние гормонального фона, укрепляет иммунитет.

Натуральный горький шоколад

Съесть кусочек горького шоколада без сахара — отличный способ поднять настроение.

Фото: istockphoto.com

В настоящем горьком шоколаде много флавоноидов и магния — эти вещества положительно влияют на нервную систему, помогают бороться с депрессией и апатией.

Какой шоколад лучше — 55% или 85%? Ответ ищите здесь.

Для полноценного питания выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 72% и без добавления сахара — это самый полезный десерт.

Орехи

Все орехи содержат магний. Лидерами считаются кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг на 100 г).

В горсти кедровых орешков к тому же содержится 2,7 мг витамина E (токоферола), это 18% суточной потребности в нём.

Фото: unsplash.com/@towfiqu999999

В кедре также есть жирорастворимый витамин А — кофактор токоферола, который помогает лучше усваиваться обоим витаминам.

Орехи укрепляют кости, поддерживают энергетический обмен и повышают работоспособность. Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

Рецепт полезного десерта с содержанием магния

Для профилактики нехватки магния рекомендую есть полезные сладости, например, конфеты сandy-balls из жмыха и сухофруктов, рецепт которых найдёте ниже.

Вот признаки того, что вам не хватает магния.

Ингредиенты:

  • жмых из семян подсолнечника, тыквенных и кунжутных семян — 300 г;
  • финики — 200 г;
  • изюм — 100 г;
  • кокосовая стружка — 20 г;
  • мак пищевой — 20 г;
  • какао или кэроб — 20 г.

Приготовление:

  1. Тщательно промыть все сухофрукты.
  2. Очистить финики от косточек.
  3. Сухофрукты смешать в блендере, добавить жмых. Консистенцию сделать по вкусу.
  4. Из готовой массы скатать небольшие шарики и обвалять их в кокосовой стружке, какао, пищевом маке или кэробе.
  5. Готовые конфеты можно украсить орехами.
  6. Конфеты можно есть сразу или на пару часов поставить в холодильник, чтобы масса стала более плотной.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии