В новогоднюю ночь хочется надеть красивое платье и выглядеть подтянуто. Но не стоит впадать в крайности и резко садиться на жёсткие диеты, так как откат будет неминуем: чаще всего всё потерянное возвращается с плюсом.
Тем не менее даже за месяц можно достигнуть неплохого результата, если выстроить систему питания и наладить режим. Такой подход станет отличной мотивацией продолжить выбранный путь в новом году.
Что можно успеть сделать для себя за месяц до Нового года
Пищевые привычки и режим сна
Для начала нужно пересмотреть пищевые привычки и наладить режим. Чтобы достигнуть результата, нужно убрать из рациона пищевой мусор и наладить полноценный сон.
Когда мы не высыпаемся, наш организм не успевает восстановиться, а значит, ему требуется больше энергии, которую мы получаем из пищи. Поэтому после бессонных ночей и систематического недосыпания так хочется сладкого и быстрых углеводов.
Фото: istockphoto.com
Если со сном всё в порядке и в рационе нет чипсов и сладостей, а желаемый идеал ещё далеко, стоит выбрать подходящую для себя систему питания. Подсчёт калорий без фанатизма, следование принципам правильного питания или интервальное голодание помогут достичь желаемого в короткие сроки и закрепить результат.
Подсчёт калорий
Для правильного подсчёта калорий нужно знать свой базовый уровень метаболизма, то есть минимальное количество калорий, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности. Для этого можно воспользоваться формулой, а для более точного значения пройти биоимпендасометрию.
Полученный результат – уровень, ниже которого не стоит опускаться на длительное время, иначе вы рискуете влезть в новое платье, но и недополучить необходимые витамины и микроэлементы.
Правильное питание
Если подсчёт калорий кажется слишком сложным, начните следовать принципам правильного питания. Исключите из рациона все вредные и переработанные продукты, а также сахар и продукты из муки высшего сорта.
Фото: istockphoto.com
Магазинные соусы замените на растительные масла, добавьте в рацион цельнозерновые крупы, овощи и зелень и большое количество разнообразного белка из мяса, птицы или рыбы.
Согласно рекомендациям ВОЗ, человек должен ежедневно съедать около 500 г овощей и фруктов. В случае похудения лучше, чтобы это были преимущественно овощи, так как некоторые фрукты содержат много сахара и имеют высокий гликемический индекс (воздействие различных продуктов на уровень сахара в крови). Совсем отказываться от последних не стоит, но лучше заменить их на ягоды, например, замороженные.
Белки и полезные жиры
Второй важный момент – достаточное количество белка. Питательное вещество играет важную роль при снижении веса. Оно обеспечивает длительное насыщение и позволяет избегать ненужных перекусов.
Порция белка в каждый приём пищи снабжает организм необходимым строительным материалом и надолго утоляет голод.
Также важно не отказываться от жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и растительных маслах, влияют на регуляцию гормональной системы, состояние кожи и волос, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе, в отличие от насыщенных жиров, которые мы и так обычно добираем вместе с едой.
Интервальное голодание
Снизить вес за короткий срок поможет интервальное голодание, но эта система подходит не всем, так как имеет ряд противопоказаний. Голодать запрещено при сахарном диабете, язве желудка, при проблемах с желчеоттоком и в период беременности и лактации.
Главный принцип – придерживаться длительных перерывов между приёмами пищи. Есть несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 14/10, 20/4 и 36 часов без еды.
Фото: istockphoto.com
Схемы предполагают, что вы воздерживаетесь от приёмов пищи 16, 14 или 20 часов в день, а питаетесь несколько раз в оставшееся время.
Фастинг даёт хорошие результаты за короткий период при условии строгого соблюдения интервалов и здорового питания в остальные промежутки. А ещё — интервальное голодание способствует уменьшению скачков инсулина.
Лучше скорректируйте питание, исключите вредные продукты, старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе и добавьте физическую активность в повседневную жизнь. И тогда первые результаты, лёгкость в теле и свежий внешний вид не заставят себя ждать.