Процесс перехода на здоровое питание других членов семьи, особенно тех, которые не планируют это делать, не может быть быстрым. Особенно если изначально питание было далеко от здорового. Важно ответить на вопросы: «Зачем мне нужно, чтобы близкие питались сбалансированно?», «Я сам придерживаюсь принципов здорового питания?», «Что в моём понимании здоровое питание?».
Здоровое питание — это не только выбор «правильных» продуктов, но и здоровые отношения с едой, в которых нет места насилию, настойчивому убеждению или невкусной пище.
Какую схему питания можно назвать здоровой
- Рацион состоит на 80% из здоровых продуктов из всех групп продуктов (овощи, фрукты, злаки, нежирное мясо и другие виды белка, растительные жиры, молочная продукция) и на 20% из любой другой еды. Это позволяет избежать ограничений и срывов.
- Неспешная, спокойная еда (возможно, в кругу семьи) без гаджетов, но с приятным общением.
- Преимущественно еда, приготовленная своими руками.
- Разнообразная и вкусная пища.
- Отсутствие негативных комментариев по поводу внешности, выбора еды, аппетита близких и т. п.
Как перевести семью на здоровое питание
Если вы хотите оздоровить рацион всей семьи, начните с небольших изменений, плавно внедряя полезные привычки. Например, постепенно вводите больше овощей в рацион, сделайте их доступными и вкусными. Можно сначала их готовить и добавлять в составные блюда.
После добавляйте свежие овощи в салатах или нарезке. Пусть на вашем столе и в холодильнике будут готовые закуски из кусочков моркови, сельдерея, болгарского перца с соусом, которыми легко можно перекусить между основными приёмами пищи.
Можно поставить в центр стола вместо вазы с печеньем или сладостями мытые фрукты. Держите замороженные ягоды в холодильнике, чтобы их можно было добавить к другим блюдам.
Начните покупать не белый, а цельнозерновой хлеб. Попробуйте разные виды хлеба, чтобы найти подходящие варианты для всех членов семьи.
Фото: unsplash.com/@famla_fint
Выбирайте нежирное мясо, например, говядину, телятину, курицу, индейку. Добавляйте в рацион больше рыбы и морепродуктов. Это может быть жирная рыба из семейства лососёвых два раза в неделю.
Уменьшайте количество масла в салатах и при приготовлении блюд. Близкие даже не заметят, что его стало меньше.
Если кому-то из членов семьи не нравятся какие-то продукты, попробуйте приготовить их в другом виде. Например, вместо сырой капусты сделайте тушёную, вместо жареной рыбы — рыбные котлеты, вместо куска говядины — фарш с крупами.
Если кто-то категорически отказывается есть какие-то виды продуктов, не настаивайте. Человек имеет право на собственные предпочтения.
Максимально упростите приготовление еды: замораживайте овощи, крупы, котлеты, мясо, бульоны, варите яйца сразу на несколько дней. Подавайте пример и вовлекайте в приготовление блюд своих близких, обсуждайте вкус продуктов, новые находки, соусы, поощряйте к новым открытиям в еде.
Фото: istockphoto.com
Также важно поставить везде воду и предлагать её своим близким.
Между делом можно рассказывать о том, что вы узнали про разные стили питания или продукты.
Старайтесь не запугивать информацией о еде или весе, исходите из позитива: любые овощи улучшают работу желудочно-кишечного тракта, делают микробиоту в кишечнике более разнообразной, а она между тем связана с иммунитетом. Чем разнообразнее и богаче микробиота кишечника, тем лучше организм сопротивляется вирусам.
Конечно, мы не можем следить за близкими круглосуточно и при каждом приёме пищи. Помните, что процесс изменения пищевого поведения может быть очень долгим и важны даже небольшие шаги. Если вы улучшите хотя бы завтрак или ужин, это уже будет большим шагом. В вопросах еды не осуждайте и не критикуйте, а поощряйте, бережно информируйте и показывайте пример.