Что ест нутрициолог на 3300 рублей в неделю. Дневник питания
Полина Гром
Что ест нутрициолог на 3300 рублей в неделю
Комментарии
Полезная и разнообразная еда не значит дорогая.
Этим текстом мы открываем новую рубрику «Дневники питания». Мы делимся историями людей разных профессий, разного возраста и образа жизни о том, что они едят, как организовывают своё питание и сколько средств на это уходит.

Если вы хотите рассказать свою историю, пожалуйста, заполните анкету по ссылке.
<a href="https://www.championat.net/authors/6293/1.html">Полина Гром</a>
фитнес-блогер, эксперт-нутрициолог

Меня зовут Полина Гром, я фитнес-блогер, а также эксперт на различных площадках. С 14 лет занимаюсь спортом, а сейчас профессионально кроссфитом. Я работаю над созданием здорового и грамотного рациона для своих подопечных, рассказываю им о том, как построить питание исходя из их целей, без запретов и ограничений.

Возраст: 21 год
Город: Брянск
Профессия и должность: фитнес-блогер, нутрициолог, тренер
Семья: живу одна
Рост: 169 см
Вес: 55 кг
Телосложение: атлетичное
Физическая активность: достаточно активный образ жизни — четыре-пять силовых тренировок в неделю + ходьба не менее 10 тыс. шагов в день. В дни, отдельные от силовых, обязательные кардионагрузки.

С чего начать составление правильного и сбалансированного рациона? С верно выстроенной продуктовой корзины. Основа здорового рациона, который будет насыщать и давать максимум пользы, — баланс по белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Если вы неправильно составили продуктовую корзину, у вас и не получится выстроить рацион, так как нет необходимых «кирпичиков».

Как я составляю список продуктов

Перед походом в магазин обязательно пишу список продуктов, исходя из своей нормы калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Такой список поможет купить всё чётко по плану и не отвлекаться на ненужные продукты, что ещё и сэкономит деньги.

Я заранее прикидываю, сколько продуктов и из какой группы мне нужно.

Белки

Белковая группа:

  • филе птицы — 400 г (250 руб.);
  • белая рыба — 400 г (250 руб.);
  • сыры твёрдые (до 35%) — 200 г (150 руб.);
  • яйца — 10 шт. (70 руб.);
  • морепродукты – 300 г (200 руб.);
  • творог 5% — 300–400 г (150 руб.);
  • греческий йогурт — 4 шт. (200 руб.);
  • мягкий творог до 5% — 4 шт. (150 руб.).

Фото: Из личного архива Полины Гром

Итого на продукты, которые содержат белок, приходится 1420 руб.

Жиры

Следующая группа – жиры:

  • масла растительные — 500-1000 мл (500-1000 руб.);
  • орехи — 200 г (150 руб.);
  • семена — 200 г (200 руб.);
  • авокадо — 500 г (200 руб.);
  • красная рыба — 250 г (300 руб.).

Итого на жиры у меня приходится 850 руб.

Растительное масло я покупаю раз в несколько месяцев, поэтому не буду вписывать этот продукт в еженедельную продуктовую корзину.

Углеводы

Вот с углеводами надо быть предельно осторожным. Стоит отдавать предпочтение сложным, так как они лучше насыщают организм:

  • гречневая крупа — 500 г (80 руб.);
  • картофель или батат — 800 г (250 руб.);
  • макароны из твёрдых сортов — 200 г (70 руб.);
  • хлеб — 2 шт. (100 руб.);
  • хлебцы — 2 шт. (100 руб.);
  • овсяная крупа — 500 г. (70 руб.).

Фото: Из личного архива Полины Гром

Итого на углеводы уходит 670 руб.

Овощи и фрукты

Они должны быть в ежедневном рационе — около 300–500 г в день. Поэтому я беру 2 кг различных овощей. Как правило, это капуста, помидоры, огурцы, брокколи. И около 800 г фруктов: яблоки, бананы, груши.

На эту группу у меня уходит ещё 400 руб.

Итого стоимость моей продуктовой корзины на неделю составляет 3340 руб. Это достаточно приемлемая цена, плюс вы получаете сбалансированный рацион и качественные продукты.

Что я ем в течение дня

А теперь я вам покажу на примере, как эти продукты можно скомпоновать в рационе, чтобы получить баланс по белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Вот пример моего рациона на день на 1900 ккал.

Завтрак

  • Рисовая каша на молоке — рисовая крупа 50 г с молоком 3,2% 200 г
  • Банан — 1 шт.
  • Арахисовая паста —10 г
  • Варёное яйцо — 1 шт.
  • Кофе или чай
  • Шоколад — 10 г

Фото: Из личного архива Полины Гром

КБЖУ: 581 ккал, 20/20/81.

Здесь есть представители из каждой группы питательных веществ:

  • углеводы — каша, банан, шоколад;
  • жиры — арахисовая паста, яйцо;
  • белки — яйцо, молоко.

Похожие завтраки хорошо насыщают и дают заряд энергии на день. В таком приёме пищи также достаточно пищевых волокон (банан и рисовая крупа).

Шоколад я добавила, потому что не вижу смысла запрещать любимые продукты. Если их правильно и дозированно включать в рацион, ничего страшного они в себе не несут.

Обед

Макароны с мясом и грибами под сыром с овощным салатом:

  • макароны — 60 г в сухом виде;
  • филе индейки — 150 г;
  • грибы — 80 г;
  • сыр 15% — 30 г;
  • салат из разнообразных овощей или просто овощи — 300 г;
  • оливковое масло;
  • кофе или чай;
  • хлебцы сладкие — 1 шт.

Фото: Из личного архива Полины Гром

КБЖУ: 558 ккал, 47/16/60.

Этот приём также сбалансирован по БЖУ, ведь здесь есть представители из каждой группы продуктов:

  • белки — индейка, грибы, сыр;
  • углеводы (сложные) — макароны, грибы, салат;
  • углеводы (простые, вкусненькие) — хлебцы;
  • жиры — оливковое масло, сыр;
  • клетчатка — салат из овощей.

Салат даст чувство сытости и увеличит объём блюда.

Перекус

  • Йогурт греческий без добавок — 140 г
  • Орехи — 10 г
  • Яблоко — 1 шт.

Фото: Из личного архива Полины Гром

В такой йогурт можно добавлять сахарозаменители с разными вкусами (если хочется более сладкого вкуса), сиропы (желательно без калорий — они тоже сладкие и придают более яркий вкус).

КБЖУ: 220 ккал, 13/8/22.

Этот приём пищи можно расценивать как десерт. Продукты можно употреблять по отдельности, можно смешать и получить вкусное и простое блюдо:

  • белки — йогурт;
  • жиры — орехи;
  • углеводы — йогурт, яблоко;
  • клетчатка — яблоко.

Ужин

  • Кальмар отварной — 100 г
  • Картофельное пюре — 150 г
  • Салат из разнообразных овощей или просто овощи — 250-350 г
  • Заправка из сметаны — 2 ст. л.
  • Чай
  • Бутерброд: хлеб 40 г с творожным сыром 20 г и ветчиной из индейки 30 г

КБЖУ: 437 ккал, 25/12/55.

По группам питательных веществ продукты распределяются так:

  • белки — кальмары, ветчина из индейки;
  • углеводы — картофель, салат, хлеб;
  • жиры — сметана, творожный сыр;
  • клетчатка — овощи, картофель (немного).

Это пример сбалансированного рациона на день. К тому же я постаралась наглядно показать, как в рацион можно включать те или иные вкусняшки. Думаю, общая логика понятна.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии