Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Такая система увеличивает скорость жиросжигания и развивает выносливость. Наша сегодняшняя тренировка имеет сразу несколько преимуществ: она не займёт много времени, для неё не нужен инвентарь и выполнять её можно где угодно.
Выпад с прыжком
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки согнуты в локтях.
- Сделайте выпад левой ногой назад, корпус не наклоняйте, спину не прогибайте. Правая нога сгибается до угла 90 градусов.
- Приставьте левую ногу к правой. Из этого положения отведите левую ногу назад до параллели с полом.
- Из этого положения выведите согнутую в колене левую ногу вперёд и выполните подскок на правой ноге.
Делайте это упражнение по 20 секунд на каждую ногу, между подходами отдохните 10 секунд и переходите к следующему.
Фото: istockphoto.com
Скалолаз с отжиманием и прыжком
Техника выполнения
- Встаньте в планку на прямых руках, тело и ноги образуют одну линию, следите, чтобы в пояснице не было прогиба.
- Оторвите от пола правую ногу, согните её в колене, отведите в сторону, стараясь дотянуться ей до плеча. Одновременно с этим сделайте отжимание.
- Вернитесь в планку, сделайте прыжок к рукам, широко разводя ноги, руки от пола при этом не отрываются. Так вы переходите в положение приседа.
- Сделайте прыжок в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу.
Чередуя ноги, выполняйте упражнение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд.
Фото: istockphoto.com
Плие с поднятием колена и прыжком
Техника выполнения
- Широко расставьте ноги, носки повёрнуты наружу, руки сцепите в замок над головой.
- Уйдите в глубокий присед, колени не выходят за носки.
- Вернитесь в исходное положение, руки за головой. Поднимите правую ногу, стараясь дотянуться коленом до локтя.
- Затем снова выполните присед и сделайте то же движение на левую ногу.
- Прыжком соедините и разведите прямые ноги, возвращаясь в широкую стойку, и повторите всё сначала.
Выполнять это упражнение следует 20 секунд. После — восстановите дыхание на протяжении 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
Фото: istockphoto.com
Планка с переносом стопы и прыжком
Техника выполнения
- Встаньте в планку на прямых руках, следите за тем, чтобы корпус был ровным.
- Прыжком подставьте правую ногу к правой ладони, левая остаётся прямой и стоит сзади.
- Левой ногой делаем небольшой шаг в диагональ и тут же шагом возвращаем её на место.
- Прыжком поменяйте ноги: теперь левая нога стоит возле левой ладони, а правая отставлена назад.
- Сделайте шаг правой ногой в диагональ и тут же верните её в исходное положение.
- Следите за поясницей и не поднимайте таз высоко при переносе стопы. Старайтесь сохранять равновесие во время упражнения.
Выполняйте 20 секунд, чередуя ноги.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Всего нужно сделать два таких круга. При выполнении старайтесь соблюдать максимальный темп, но не забывайте про технику. Правильное питание и ежедневное выполнение этой тренировки в совокупности с другими активностями приведёт вас к стройному и рельефному телу.