Как выглядеть моложе с помощью тренировок? Как физическая нагрузка влияет на процесс старения? Какие упражнения делать?
Данные опросов показывают, что за последние 10 лет в России увеличилось количество тех, кто следит за своим здоровьем и внешним видом. Однако до сих пор некоторые опасаются заниматься фитнесом после 40-50 лет. Люди думают, что это может быть вредно, потому что за долгие годы накопились проблемы со здоровьем. Одна мысль о том, что придётся ходить в спортзал, вызывает тревогу. Вдруг проблем станет больше и самочувствие ухудшится?
Учёные доказали связь физической активности и долголетия и молодости. Натан Лебрассер, профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере, говорит: «Тренировки — это лучший способ восстановить и защитить себя от различных факторов старения организма. Упражнения не могут предотвратить старение, но есть доказательства, подтверждающие, что они активируют механизмы, необходимые для восстановления ДНК».
Чем дольше вы будете оставаться физически активными, тем лучше для вас. Какие ещё правила нужно соблюдать, чтобы сохранить молодость, читайте в статье по ссылке.
Главный аргумент в пользу физических упражнений в том, что далеко не старение — причина ухудшения физического состояния. Мы перестаём двигаться, и постепенно мышцы «уходят». Это приводит к задержке восстановления после болезней, из-за этого замедляется заживление ран, снижается скорость метаболизма и ухудшается качество жизни.
Исследования показали, что тренировки помогают отсрочить 40 хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, снизить риск депрессии и помочь людям жить дольше. Ещё один эксперимент провели в Испании и выяснили, как упражнения влияют на качество жизни в домах престарелых. Учёные отметили повышение физических и умственных способностей, а также улучшение психического состояния постояльцев.
Рассказываем о четырёх упражнениях, которые помогут поддерживать тело в тонусе и продлить молодость.
Упражнение на грудной отдел позвоночника
Техника выполнения
- Ложимся на бок. Сгибаем ноги в коленях и вытягиваем прямые руки. Бёдра прижаты к полу и лежат друг на друге.
- На выдохе поворачиваемся в грудном отделе на 180 градусов так, чтобы лечь в положение креста. Ноги и таз находятся в исходном положении и не отрываются от пола. Фиксируемся так на секунду.
- Делаем плавный вдох и возвращаем руку и грудной отдел в исходное положение.
Выполняем два подхода по 15 раз, затем меняем сторону тела. Отдых между подходами — минута. Все движения выполняются медленно.
Ягодичный мост
Упражнение задействует большой объём мышц нижней части тела.
Техника выполнения
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях с упором на пятки, руки вытягиваем вдоль корпуса. Таз подкручиваем, будто поджимаем хвост, а рёбра подтягиваем к животу. Прогиба в пояснице быть не должно.
- Плавно выводим таз вверх, упираясь пятками и лопаткам в пол, без прогиба в пояснице.
- Выталкиваемся до тех пор, пока поясница, таз и лопатки не сформируют ровную линию.
- Задерживаемся в верхней точке на секунду.
- Плавно опускаемся на пол. Таз внизу не расслабляется, поясница прямая без прогиба.
Делаем два подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.
Отжимания от пола
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус ровно. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу. Плечи опущены вниз, лопатки зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- Делаем выдох и поднимаемся в верхнюю точку, разгибая локти. До конца их не разгибаем.
Выполняем два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Скручивания на пресс
Упражнение стабилизирует позвоночник и укрепляет пресс.
Техника выполнения
- Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову в замок. Прогиба в пояснице нет, таз подкручен, а рёбра убраны к животу.
- На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно опускаемся вниз в течение двух секунд. Следите за положением поясницы.
Делаем два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Физкультура делает нас не только здоровыми, но и счастливыми. Это напрямую влияет на нашу самооценку, работоспособность и качество жизни. О четырёх научных доказательствах того, что спорт полезен для психики, читайте в статье по ссылке.
