Кикбоксинг дома: 6 упражнений из кикбоксинга, которые прокачают всё тело

Кикбоксинг, как и многие единоборства, развивает физические качества, однако при этом имеет несколько особенностей. Любая тренировка начинается с разминки. В кикбоксинге существенная её часть уделяется гибкости, поскольку большой объём работы нужно выполнять ногами.

Также боец должен быть функционально подготовлен. Иными словами, его физические качества — скорость, сила, выносливость, ловкость — должны быть высоко развиты. Тренировки по кикбоксингу отличаются высокой интенсивностью — в среднем спортсмены сжигают более 800 ккал, и организм должен быть готов к такой плотной работе. На соревнованиях все поединки, как правило, проводятся за 1-2 дня, и спортсмен может принять участие в 2-3 схватках за день, а это очень серьёзное испытание.

После того, как организм привыкает к нагрузкам, идёт монотонная работа на постановку техники удара. Правильное выполнение тренируется часами, даже опытные спортсмены зачастую отрабатывают одну и ту же серию, доводя её до безупречного автоматизма.

И последнее, но немаловажное — кикбоксинг может быть травмоопасен, как и любой другой вид единоборств. Здесь есть риски повредить что-нибудь не только получая удар, но и нанося его. Поэтому сейчас мы поговорим о том, как стать сильнее, чтобы избежать этого.

Зачем кикбоксёру нужно прокачивать всё тело

Бойцу важно быть в хорошей форме не для красоты — каждая мышца нужна либо для удара, либо для координации. Давайте рассмотрим, какие мышечные группы участвуют в процессе и за что они отвечают.

• Мышцы ног. Квадрицепсы и приводящие/отводящие. Задействованы не только в ударах, но и в передвижении борца, отвечают за его координацию. Сюда же стоит добавить икроножные мышцы и подколенные сухожилия — именно они придают бойцу на ринге некоторую «пружинистость».
• Мышцы рук. Трицепсы и дельтовидные мышцы отвечают за скорость и силу удара. Также нельзя забывать о предплечьях — именно они формируют ваш блок.
• Мышцы кора и поясницы. Кор включает в себя прямую, косые и поперечные мышцы пресса, зубчатые мышцы, ягодицы и поясницу. Это именно та группа мышц, которая задействована во многих ударах руками и ногами — например, в сайд-киках и ударах с разворота. Кроме того, хорошо развитые мышцы пресса лучше «гасят» удар оппонента.

Это лишь основные группы мышц, но нужно отметить, что в кикбоксинге задействованы все мускулы. И ярче всего это выражается в кинетической силе удара. При правильном выполнении удара ваши мышцы задействуются последовательно, от ног до крайней точки кулака, и каждая добавляет свою силу и энергию для достижения максимального эффекта.

Если рядом нет зала, куда можно записаться в секцию по кикбоксингу, — не проблема. Мы подготовили несколько упражнений, которые вы можете делать дома и становиться сильнее.

Разминка

Этот комплекс не включается в основные упражнения, но необходим для правильной работы. Последовательно разминаем тело, начиная с шеи и заканчивая голеностопом. Делайте те упражнения, которые вы знаете. Мы не скажем ничего уникального, но каждая недоработка или «халтура» больно ударит скорее по вам, чем по сопернику. Так что готовимся, словно выходим на последний бой.

Особое внимание уделяем связкам и сухожилиям конечностей — от них зависит эффективность всей тренировки. Сюда включим самое интенсивное упражнение — прыжки на скакалке.

Отжимания на кулаках и кистях

Упражнение, которое не только здорово прокачает кисти, предплечья, плечи и грудь, но и даст жёсткость при ударе (кисти и предплечья работают больше всего, а остальное дополняет кинетическую силу).

Встаньте в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию. Опустите корпус до угла 90 градусов в локтях и вернитесь в исходное положение. Если вам легко отжиматься на кистях, усложните упражнения, встав на кулаки.

Делайте 25 раз по два подхода на начальном уровне. Далее увеличивайте количество повторений на 10 по мере укрепления силы. На 50-60 повторений уже можно подключить утяжеление с помощью гантелей/блинов или лёгкого младшего брата/племянника на спине.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц. Лучше всего оно влияет на мышцы кора и зубчатые мышцы, напрямую отвечающие за удары с разворота и удары рукой. Также придаёт мышцам эластичность и держит их в тонусе.

Техника выполнения довольно проста. Опираясь на предплечья, зафиксируйтесь в стойке для отжиманий. Руки согнуты под 90 градусов, тело находится в строго параллельном полу положении. Начинайте с 30-40 секунд, ежедневно увеличивая длительность упражнения на пять секунд. Двух минут, в принципе, достаточно, но если можете больше — это отлично!

Джеб, кросс, хук, апперкот с утяжелениями

Все приёмы руками пришли в кикбоксинг из бокса. Чтобы придать ударам разрушительную силу, можно выполнять упражнения с утяжелениями, но начать стоит с минимальных весов.

• Джеб — прямой удар рукой в голову. Он наносится из боевой стойки ведущим кулаком прямо вперёд.
• Кросс — удар дальней сильнейшей рукой.
• Хук — удар наносится рукой сбоку.
• Апперкот — удар наносится сжатой кистью снизу, из-под блока.

Отрабатывайте каждый удар в течение минуты, затем пауза в 30 секунд — и повторение. После трёх кругов можно переходить к следующему упражнению. Но если есть силы сделать больше — делайте.

Больше о приёмах из кикбоксинга рассказали в предыдущем материале. Читайте его по ссылке ниже.

Приседания с утяжелением

Приседания нужно выполнять исключительно с утяжелением — так мы укрепляем ноги и придаём им взрывную силу. Мальчики начинают с 5-10 кг, юноши и девушки до 18 лет вполне могут справиться с блинами до 15 кг, а старшие работают со штангой. Если под рукой нет блинов, отлично подойдёт ведро воды. Но если для вас это слишком легко, можно утяжелить ведро песком/землёй (и приседать как с гирей), либо работать с двумя через коромысло — это также подключает спину.

При приседаниях держите спину прямой и садитесь до угла 90 градусов в коленях. Они не должны выходить за носки.

Старайтесь успевать присесть 20 раз за минуту. Если работаете с серьёзными утяжелениями, начните с 15 раз. Главное — выполнять правильно. При неправильной технике есть риск повредить поясницу.

Скручивания и наклоны корпуса

Как мы уже говорили, мышцы пресса не только классно «гасят» удары, но и отвечают за кинетическую силу. У мышц пресса много граней, и над каждой можно и нужно работать отдельно. Прямые мышцы закачиваются простым скручиванием, этот зачёт нам хорошо знаком со школы. Косые набирают объём за счёт поворота корпуса в необходимую сторону при сгибании влево/вправо. Можно работать с утяжелением для лучшей эффективности.

Старайтесь сделать 20 раз за минуту. Можно увеличить на 5-10 раз, если чувствуете, что справляетесь быстрее.

Бой с тенью

На десерт — бой с воображаемым противником. Самое главное — все удары и серии нужно выполнять технически правильно. Сначала техника, потом быстрота движений. Не путать и не халтурить.

В первый раз делайте минуту в интенсивном темпе. Далее можно комфортно работать 2-3 минуты, но не больше.

Заминка

В конце каждой тренировки необходимо выполнить заминку, чтобы перевести организм в спокойное состояние и подготовить его к восстановлению. В течение 5-10 минут нужно ещё раз хорошо растянуть все мышцы. В статье по ссылке ниже поделились вариантом растяжки.

Также можно сделать наклоны корпуса, несколько выпадов вперёд и вбок для растяжки ног. Если вы занимались на улице, лучше всего пробежаться пять минут в медленном темпе. Только после этого завершаем тренировку и готовимся к новой.