Как научиться отжиматься на брусьях? Что может помешать упражняться на этом снаряде?
Отжимания на брусьях поистине можно назвать одним из самых крутых и эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Однако при всей кажущейся простоте оно нелёгкое и требует хорошего уровня физической силы. У многих новичков возникают трудности при его выполнении.
Отжимания на брусьях имеют свои фишки, нюансы и ограничения. Если вы будете учитывать их, выжмете максимум и сохраните плечевые суставы здоровыми. Во время отжиманий в работу вовлекаются несколько мышечных групп. Активнее всех задействованы трицепсы, плечи и грудные. Мышцы брюшного пресса и мелкие мускулы спины также участвуют в стабилизации корпуса, вынуждая держать позвоночник ровно. Это на 100% положительно повлияет на вашу осанку.
Причины, которые мешают отжиматься на брусьях
- Лишний вес.
- Слабые мышцы.
- Неправильная техника.
- Травмы плечевого пояса.
- Маленький стаж тренировок.
Фото: istockphoto.com
Что важно знать об отжиманиях на брусьях
Существуют подводящие упражнения, которые подготовят ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Также вы выработаете привычку правильно дышать. На усилии делаем выдох, на опускании вниз – вдох.
Основные нюансы в этом упражнении – угол сгибания и направление локтей. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку. Так вы «убиваете» плечевую манжету. Опускайтесь до угла 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и параллельно друг другу. Их положение должно быть строго в заданной позиции, чтобы суставы оставались здоровыми.
Отжимания от пола
Техника выполнения
- Встаньте в упор лёжа. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Опускайтесь до угла 90 градусов.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
- Не выпрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — три минуты.
Статика на брусьях
Техника выполнения
- Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
- В таком положении удерживайте тело, не сгибаясь в локтях.
- Лопатки и плечи зафиксированы в одном положении, к ушам плечи не поднимайте.
Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.
Негативные отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Встаньте на тумбу или стул перед брусьями так, чтобы они находились перед поясом.
- Схватитесь за брусья руками и сойдите с тумбы.
- Корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
- Медленно на вдохе опускайтесь до угла 90 градусов, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
- Спрыгните с брусьев и повторите.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.
Отжимания на брусьях с эспандером
Перед упражнением зафиксируйте эспандер 20-30 кг на брусьях.
Техника выполнения
- Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
- На вдохе опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку.
- В упражнении допускаются лёгкие рывки при помощи ног.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — три минуты.
Классические отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Локти направлены назад.
- На вдохе медленно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов. Тело вниз не бросайте.
- На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — три минуты.
Делайте эти пять упражнений, и тогда вы с нуля освоите отжимания на брусьях через 1-2 месяца. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю, а в другие дни работайте с мышцами спины и ног. Возможно, придётся попотеть. Запаситесь терпением, и результат придёт.
Если вы любите уличные тренировки, попробуйте проверить силу своих рук. Упражнения можно найти в этой статье.
