На беговой дорожке наверняка бегал каждый. Она есть в любом тренажёрном зале, её используют для разминки, заминки или полноценной кардиотренировки. Тренажёр, казалось бы, довольно простой. Но для того, чтобы от пробежек на нём был результат, нужно знать много нюансов. О них и поговорим.
Чтобы определить комфортную скорость, можно использовать свою способность свободно разговаривать во время движения. Если вы можете непрерывно произнести шесть предложений, значит, бежите действительно в лёгком для себя режиме.
Какой должна быть скорость
Если вы – новичок или бегаете, чтобы похудеть, обязательно нужно чередовать спокойный лёгкий бег с ходьбой. Если вы готовы к более серьёзным нагрузкам, бежать можно непрерывно или с интервалами. Скорость во время непрерывного кардио должна быть такой, чтобы пульс держался на 60-70% от максимума. Максимум для каждого конкретного человека определяется по формуле «220 минус возраст». Например, 35-летнему бегуну, чтобы похудеть, нужно бежать с такой скоростью, чтобы пульс держался в районе 130 ударов в минуту. Причём у людей с разной комплекцией и опытом он дойдёт до этой отметки при разной скорости. Кому-то, возможно, будет достаточно даже быстрой ходьбы. Поэтому важен именно пульс, а не количество километров в час.
Фото: istockphoto.com
Если бежать интервально, скорость во время тренировки будет меняться. 1-2 минуты идёте в быстром темпе – 5-6 км/ч, 30 секунд бежите на пределе своих возможностей – на скорости 12-15 км/ч, затем снова отдых и так далее.
Если же вы хотите улучшить беговые показатели или готовитесь к забегам, скорость во время длительного равномерного бега должна быть выше — такой, чтобы пульс держался на уровне 70-80% от максимума. Можно использовать и другие техники, в которых скорость меняется: переменный бег (быстрые отрезки сменяются спокойными: можно считать по времени, можно – по расстоянию), повторные тренировки (быстрые отрезки, отдых между которыми осуществляется до полного восстановления), интервальные тренировки, восстановительные кроссы (бег с низким пульсом на небольшие расстояния).
Каким должен быть угол наклона
Угол наклона на беговой дорожке устанавливать необязательно. Но это можно сделать, если вы хотите дополнительно укрепить ягодицы и икры или получить эффект бега по асфальту. Для этого оптимален угол 1,5°. Можно оставить его на всю тренировку или, если у вас интервалка, подключать только во время «взрывов». Бóльшая величина угла рекомендуется для специфических нагрузок (раз в неделю забегания в горку делает большинство бегунов). Для трейлраннеров и скайраннеров набор высоты необходим чаще, чем раз в неделю, и угол подбирается индивидуально.
В какой момент скорость и угол нужно менять
Если заниматься непрерывным кардио, скорость и угол лучше сохранять одинаковыми в течение всей тренировки и повышать их постепенно, по градусу и по паре километров в час в неделю. Если бегаете интервально, скорость и угол нужно резко повышать во время каждого «взрыва» и снижать во время отдыха.
На некоторых современных качественных тренажёрах можно настроить всю тренировку целиком. Дорожка сама будет менять скорость и угол, когда нужно, если задать необходимые условия.
Фото: istockphoto.com
Сколько нужно бегать на беговой дорожке
Тем, кто хочет похудеть, можно начать с непрерывного бега по 20 минут за раз, а затем постепенно поднимать планку до 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Тем, кто хочет улучшить беговые показатели, непрерывно бегать рекомендуется от 40 минут до двух часов. Золотая середина для продвинутых спортсменов — 1,5 часа.
Если тренировки интервальные, худеющим будет достаточно начать с 5-7 кругов отдыха и «взрывов» и постепенно увеличивать нагрузку до 10-12 кругов. У тех, кто бежит на результат, кругов может быть больше, и времени на тренировку, соответственно, тоже.
А если вы уже давно бегаете на дорожке и хотите разнообразить свои тренировки, читайте нашу статью.
