Разбираемся вместе с нутрициологом.
Жиры играют важную роль в организме. Из них строится оболочка клеток и нервные клетки, синтезируются половые гормоны. Даже головной мозг на 60% состоит из жиров. Дефицит этих веществ отрицательно сказывается на сексуальном влечении, гормональном здоровье, качестве памяти и эмоциональном состоянии. Но есть среди жиров настоящие враги здоровья — о них и поговорим.
Настоящие враги здоровья человека — это трансжиры. Они вызывают воспаление в организме, ожирение, инсулинорезистентность.
В чём польза жиров и в каких продуктах они содержатся
Ната: Полезные жиры играют важную роль в организме человека (растительные и животные). Они выполняют структурную функцию в организме и служат мощным источником энергии. В ежедневном рационе, как правило, содержатся насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Например, если жир твёрдый или полутвёрдый, значит, он насыщенный, а если жидкий — ненасыщенный. Остальные продукты с содержанием полезных жиров добавили в таблицу.
Фото: unsplash.com/@grynykha
Полезные жиры
| Животные | Сливочное масло, жирные сорта сыра, мясо утки, куриный желток, печень говяжья, язык говяжий, гусиная печень, сало, перепелиные яйца, печень трески, сардина, сельдь, сёмга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, хек, треска, рыбий жир, масло криля. |
| Растительные | Авокадо, ореховый сыр, оливки, ореховое молоко, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лён, кешью, кунжут, тахини, растительные масла: оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, авокадо, льняное. |
Что стоит исключить из рациона
Настоящие враги здоровья — это трансжиры, которые нарушают клеточную оболочку из-за своей «неправильной» формы, вызывают воспаление, ожирение, инсулинорезистентность. Всего 2 г трансжиров в день увеличивают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы на 21%, а смертности – на 28%.
Фото: unsplash.com/@edgardo1987
К промышленным трансжирам относят маргарин и его производные под другими названиями:
- растительный жир;
- гидрогенизированный жир;
- спред (жировой продукт);
- маслосодержащий продукт.
А также продукты промышленного производства:
- промышленная выпечка — сухари, печенье, вафли, торты, пирожные;
- майонез и другие подобные соусы;
- попкорн, крекеры, чипсы;
- полуфабрикаты;
- продукты, жаренные во фритюре.
Как трансжиры влияют на организм
Ната: В первую очередь они повышают уровень «плохого» холестерина, который создаёт налёт на стенках сосудов. Это приводит к атеросклерозу, повышению давления, риску инсультов и сердечных приступов, увеличивает риск возникновения диабета II типа.
Трансжиры также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, онкологии. Установлено, что употребление трансжиров увеличивает вероятность ишемической болезни сердца на 21%, а диабета II типа — на 34%.
А о восьми продуктах, которые портят кожу, рассказали в видео «Чемпионата».
Как узнать суточную норму жиров
Количество жиров для каждого рассчитывается индивидуально: 1 г жиров на 1 кг массы тела. При этом соотношение растительных и животных жиров должно быть 50:50.
Суточная норма жиров составляет не более 10% от всей калорийности ежедневного рациона. Съедать весь объём за один приём пищи нельзя — нужно равномерно распределить его в течение дня.
Как правильно готовить жиры, чтобы не навредить организму
Даже полноценные жиры могут трансформироваться в трансжиры при неправильном приготовлении. Они боятся высокой температуры: при нагревании (а также от контакта с воздухом) жиры окисляются, портятся, меняют структуру и свойства. Чтобы избежать этого, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- продукты с высоким содержанием жиров готовить нужно при небольшой температуре;
- не нагревайте растительные масла — кунжутное, льняное, рапсовое, горчичное, тыквенное, виноградной косточки (кроме масел авокадо и кокоса);
Фото: istockphoto.com
- используйте цельные семена льна, кунжута или конопли, а не муку — если необходима мука, перемалывайте семена непосредственно перед употреблением, чтобы избежать их окисления;
- для жарки используйте масло гхи, животные жиры, натуральное сало, кокосовое масло.
Как правильно употреблять продукты с содержанием жиров
Включайте в рацион горькие продукты: кресс-салат, горчицу листовую, мангольд, лист черемши, зелёный лук, салат-латук, салат цикорный, лолло-россо, салат ромэн, рукколу, портулак, одуванчик, амарант овощной. Они улучшают процесс выделения желчи и помогают жирам усваиваться.
Не совмещайте приём жирной пищи с употреблением холодной или газированной воды (это нарушает желчеотток).
Фото: istockphoto.com
Соблюдайте промежутки между приёмами пищи не менее четырёх часов, чтобы дать жирам усвоиться.
Сведите употребление продуктов, содержащих трансжиры, к минимуму.
Увеличьте объём овощей, фруктов, цельных злаков, птицы, рыбы и орехов.
Готовьте только на негидрированных растительных маслах, например, на оливковом, которое содержит полезные жиры.
Не покупайте обезжиренные продукты, так как в них часто используются растительные трансжиры вместо молочного жира.
Внимательно читайте состав продуктов и этикетки, чтобы в вашем рационе были только натуральные продукты с содержанием полезных жиров.
Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!