Как справиться с тревогой: борьба с тревожностью из личного опыта

Когда инфополе перегружено противоречивой информацией, а вас преследуют негативные мысли, отвлечься бывает необходимо. Как бы там ни было, а ресурсы психики конечны — ей тоже нужен отдых и перезагрузка. Каждый справляется с тревожностью и неприятными эмоциями по-своему.

Нынешняя ситуация показывает, насколько тяжело направить фокус не вовне, а на себя, свою жизнь, свои проблемы и приоритеты.

Мне, безусловно, помогает терапия — я хожу на индивидуальные сессии раз в неделю и иногда на групповые. Считаю, групповая терапия недооценена. В ней можно как раз получить успокоение и закрыть эти моменты с тревогой, понять, как действовать дальше, и выработать стратегии своего поведения.

Конечно, сильно влияет инфопространство. Сначала я читала всё. Мне казалось, так моя тревога снизится. Но это работало в обратном направлении. Потом я увидела, как меняются настроения, как люди становятся всё более агрессивными. И начала отписываться от каналов и блогеров или скрывать их публикации. Это помогает мне не отключаться от собственной жизни и направлять свои силы в правильное русло, концентрироваться на вещах, которые я действительно могу контролировать.

В целом главные ресурсы для меня сейчас — это люди, общение с ними. Выстраивание отношений, взаимная поддержка. На втором месте — психотерапия, которая позволяет не перегружать своими эмоциями близких. На третьем — телесные практики: дыхание, водные процедуры (например, тёплый душ), танцы и любое движение в целом.

Этот лайфхак я забрала у племянников: они вечером иногда занимаются разными подобными вещами, в этот раз был лёгкий пластилин. Это, скажем, такой новомодный материал, который не липнет ни к чему вокруг и очень приятный на ощупь.

Я заказала большой набор и теперь провожу за ним час-другой вечером. Очень расслабляет. Включаю на фоне спокойную музыку, убираю телефон и концентрируюсь только на мелкой моторике рук. Сначала лепила героев любимых мультиков. А сейчас, так как я фанат кроссовок, начала делать любимую модель, посмотрим, что из этого выйдет. Может, целая обувная коллекция.

Первое — дофамин. Можно устраивать себе мини-челленджи. Я, например, разбиваю рабочие задачи на более мелкие и отмечаю прогресс. Нужно искать любые способы выработки дофамина, потому что он спасает. Помогает чувствовать себя лучше и когда хорошо, и когда плохо. Поэтому ищем даже искусственные способы выработки этого гормона. Можно ставить себе маленькие осуществимые задачи: убраться в комнате, выйти на стадион и пробежать круг — и закрывать их.

Второе — фокус. Допустим, мы поставили себе цель и выполняем её. Но тут приходит уведомление с какой-нибудь нехорошей новостью — и все старания зря. Поэтому нужно давать себе задачи с ограничением по времени — например, убраться за 15 минут. Это требует большей концентрации — и отвлекаться будет некогда.

Третье — ответственность. В детстве гарантией того, что у нас всё хорошо, были наши родители. И даже если случалось что-то плохое, они держали лицо, не показывали нам этого, чтобы мы чувствовали себя в безопасности. А сейчас таким гарантом должны стать мы сами: для себя и близких, которые нуждаются в поддержке.

Жизнь идёт дальше, мы занимаемся своими делами. На некоторые процессы повлиять мы не можем. Но для тех сфер, где можем что-то изменить, нужно делать всё возможное. В первую очередь это касается нашей личной жизни. Станьте гарантом спокойствия для своей семьи и друзей, для своих коллег, для самих себя. И тогда поймёте, что можете со всем справиться и всё пережить.

Но это шутка только отчасти — действительно, когда весь день непрерывно занята, попросту нет времени мониторить грустные новости, соответственно, поводов для беспокойства не прибавляется.

В остальном прибегаю к упражнениям с дыханием (сосредоточение на вдохах и выдохах и ни на чём другом — это помогает снять напряжение) и мышечной релаксации (резкое сжимание мышц рук и ног на вдохе, затем такое же резкое расслабление на выдохе). Банально, но помогают прогулки на природе — то самое мемное «потрогать листочки».

Это целое, важное и подвластное нам государство. Дети имеют право на здоровую психику, поэтому наша обязанность — накормить их и не дать повода для беспокойства. В противном случае получится неразрывный круг стресса.

Момент паники и бессилия накрыл меня неслабо. Плюс всё это наложилось на общую усталость. И в тот момент, когда сил уже совсем не было, у сына случился приступ эпилепсии, впервые за полтора года. В итоге я пришла к выводу, что единственный выход для ребёнка — это спокойствие его родителей.

В тот момент, когда вы в своей семье обязаны навести порядок, тревога сменяется инстинктом материнства (или отцовства). Мысли о происходящем в мире уходят на второй план, ибо нам не под силу что-то изменить, а сеять панику и хаос бессмысленно.

Я знаю, что если от меня что-то не зависит, то тревога по этому поводу никакой продуктивности мне не приносит. Тогда просто переключаюсь на какие-то другие сферы.

Если мне совсем ничего не помогает, слушаю на повторе аудиокнижки про Гарри Поттера и смотрю сериалы, которые я уже видела. Потому что знаю, что там произойдёт, и это даёт ощущение управляемости жизни.

Также хорошо помогает спорт. Особенно если вы совсем никогда ничем не занимались. Это необязательно должны быть какие-то дикие тренировки, просто большая активность, чем была раньше. Можно погулять или позаниматься дома. А если физические упражнения совсем не для вас — даже побить подушку. Тоже отлично помогает эмоциям выходить из организма.

Поэтому я стараюсь как можно чаще встречаться с друзьями и семьёй: ходить в гости, выбираться вместе в любимый парк или кофейню, делиться новостями и переживаниями.

Справиться с тревожностью помогает забота о себе. Например, я записалась на массаж и мастер-класс по гончарному мастерству — такие активности очень расслабляют, помогают перевести дух и сконцентрироваться на положительных эмоциях.

Как минимум, кроме событий в мире, по-прежнему существуют и житейские дела, которые никто не отменял: семья и работа.

Чтобы отвлечься от тревожности, я включаю музыку для медитаций и читаю «Бусидо» — кодекс самурая. Свод правил для японских воинов, который в том числе учит духовному просветлению. Спокойствие и холодный ум пригодятся и в будущем, когда все глобальные события устаканятся.

Стараюсь объективно оценивать обстановку, анализировать информацию и делать выводы для себя. Понимаю, что сейчас нужна своим детям и родным больше, чем когда-либо, чтобы поддерживать их и помочь разобраться в бесконечных вопросах.

Я руководитель, поэтому обязана нести определённую ответственность за своих сотрудников, их психологическую стабильность и иметь трезвый взгляд на обстановку. Поэтому не позволяю себе расслабляться и давать повод для паники не только себе, но и своим детям, родным и окружающим.

Конечно, иногда тревожные мысли всё-таки догоняют. Тогда отвлекаться помогают хобби. Я, например, вяжу. Для меня это своего рода медитация.

Ещё открыла для себя два метода. Первый — это мультики. В фильмах часто есть какие-то депрессивно-агрессивные моменты, и вы не всегда можете переключить голову. Мультики с этим отлично справляются и утром, и вечером. Классный рецепт хорошего настроения, такое переключение на что-то приятное.

И второе, что мне очень понравилось, — это лепка из глины. Я недавно попробовала в первый раз, потому что захотелось как-то расслабиться и убрать дурные мысли из головы. Когда у тебя гончарный круг рядом крутится, вообще ни о чём не думаешь — только о том, как бы не накосячить. Что-то пытаешься своими пальцами сотворить. Очень медитативная работа и отличный способ отвлечься от всего.

А как вы справляетесь с беспокойством и плохими мыслями? Делитесь в комментариях.