Чем можно заменить приседания: комплекс упражнений на ягодицы без приседаний

Считается, что приседание — основное упражнение для формирования красивых ног и подтянутых ягодиц. Оно вовлекает много мышечных групп, укрепляются суставы и сухожилия, улучшается осанка. Существуют даже отдельные соревнования по приседанию со штангой, где можно выполнить норматив мастера спорта.

Вариантов выполнения этого упражнения много. Например, если человек со сколиозом второй степени нагрузит на штангу большой вес и начнёт приседать с полной амплитудой, то может усугубить проблему. Если этот же человек будет приседать с собственным весом в неполной амплитуде, это позитивно скажется на здоровье. Оба варианта называют приседанием, но один лечит, а другой калечит.

Вам не стоит приседать, если у вас:

Проблемы с позвоночником. С проблемами со спиной приседания могут быть противопоказаны. Всё зависит от степени серьёзности проблемы. Во время упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Будьте осторожны.

Серьёзные травмы коленей. Если при приседаниях ощущается боль или дискомфорт в коленях — откажитесь от упражнения. Замените его на более щадящее. Не путайте боль в мышцах с болью в суставах. Суставная боль опасна и не имеет ничего общего с улучшением здоровья и развитием мышц.

Повышенное артериальное давление. При приседаниях с весом человек испытывает серьёзную нагрузку, что приводит к повышению давления и пульса. Если имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, оцените необходимость приседа. Поищите альтернативные варианты.

Варикоз. Это заболевание вен ног, при котором сосуды расширены и деформированы. Рекомендуется умеренная физическая активность для улучшения состояния. Однако многие атлеты забывают про здоровье и увлекаются поднятием больших весов, что осложняет болезнь. Подберите адекватную нагрузку для тренировки.

Длинная бедренная кость. Пропорции тела играют важную роль в приседаниях. Кому-то легче выполнить, а кто-то испробует десяток способов, чтобы получить нужный результат. Длинная бедренная кость влияет на механику упражнения. Если вы не будете учитывать эту особенность, то можете получить травму спины. Следует подобрать правильную технику выполнения, чтобы равномерно распределить вес между спиной, коленями и ногами.

Чем заменить приседания?

Сгибание ног в тренажёре

Техника выполнения:

• Лягте на тренажёр и прижмите таз плотно к скамье.
• Напрягите заднюю поверхность бедра, далее сгибайте голень до угла 90 градусов.
• Старайтесь не отрывать таз от скамьи.
• Затем медленно верните голень в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Разгибание ног в тренажёре

Техника выполнения:

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Напрягите переднюю поверхность бедра, далее разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом.
• Старайтесь не отрывать таз и поясницу от тренажёра.
• Затем плавно опустите голень в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Жим ногами

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажёр, уперевшись ногами в платформу.
• Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.
• Опустите плавно платформу до угла 90 градусов в коленях, без отрыва таза и поясницы.
• На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Ягодичный мостик

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку.
• Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
• Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута. При необходимости используйте дополнительное отягощение.

Разведение бёдер в тренажере

Техника выполнения:

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Стопы поставьте на подножку, лопатки прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Сделайте выдох и максимально разведите бёдра в стороны. Задержитесь на секунду в таком положении.
• Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение бёдер в тренажёре

Техника выполнения:

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Стопы поставьте на подножку, лопатки прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Сделайте выдох и сведите колени вместе. Задержитесь на секунду в таком положении.
• Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Теперь вы можете заменить приседания другими упражнениями. Вы сохраните спину и колени целыми и не потеряете в эффективности. Этими упражнениями вы сможете классно проработать переднюю и заднюю поверхности бёдер, их внутреннюю часть и ягодицы. Если будете тренироваться три раза в неделю в течении двух месяцев, получите заметный результат. Проверим?