Часто, сами того не замечая, мы съедаем больше, чем необходимо. А придерживаться диеты становится всё сложнее и сложнее при взгляде на полки с шоколадными батончиками и снэками. Можно ли сократить дневной рацион без жёстких ограничений? Разбираемся вместе с тренером и нутрициологом Андреем Семешовым.
Для начала важно понять, что нельзя стараться есть как можно меньше, поминутно отказывая себе во всём. Излишняя строгость может вылиться в ночные перекусы и переедание, а в перспективе негативно скажется на самочувствии. Есть стоит столько, чтобы похудение проходило без чрезмерных мучений и страданий, но при этом позволяло цифре на весах постепенно уменьшаться.
Как начать меньше есть?
Как же прийти к тому, чтобы действительно сократить рацион? Ответ довольно прост: делать это очень плавно.
Фото: istockphoto.com
Андрей: Для этого нужно сначала заняться подсчётом нормы калорий – записывать калорийность всех продуктов, которые вы съели за день. Затем плавно сократить рацион на 15% и держаться на такой калорийности столько, сколько позволит плановое снижение веса. Когда процесс остановится (понаблюдать за этим можно не менее чем на недельной дистанции), есть два варианта дальнейшего продолжения похудения: снова сократить калорийность или добавить физическую активность.
Идеальный вариант, по мнению эксперта, немного снизить калории (не обязательно сразу на 15%) и повысить физическую нагрузку.
Как сократить рацион?
Разберём подробнее, как воплотить в жизнь снижение рациона на 15%.
Сделать упор на белковую пищу. Она имеет низкую калорийность и дольше переваривается, поэтому продлит ощущение сытости.
Фото: istockphoto.com
Есть больше овощей. В любой приём пищи и в большом количестве. По словам эксперта, они объёмные и низкокалорийные, что очень ценно для худеющих.
Пить больше воды. В мозге центры голода и жажды расположены по соседству, и, порой, можно обмануть самого себя: если пить больше, чувство голода временно отступит.
Как не переедать во время перекусов?
Что же делать, если чаще хочется съесть не куриную грудку или морковь, а что-то послаще? Желание поесть часто возникает от скуки: нечем заняться – пойду поем. Или во время активности за компьютером – работы или просмотра фильма: какое кино может обойтись без попкорна? Как быть в таком случае?
Фото: istockphoto.com
- Заменить снэки полезными низкокалорийными овощами. Уберите вредные закуски, чипсы и печенье и держите под рукой миску с нарезанной морковью, капустой и помидорами.
- Если в магазине руки сами потянулись за упаковкой высококалорийного перекуса, его лучше убрать «в дальний ящик» или угостить гостей.
- Заранее готовить обед, чтобы позже не заменять приём пищи «лёгким», на первый взгляд, перекусом, который негативно скажется на фигуре.