В новогоднюю ночь все загадывают желания. Чаще всего мы хотим сразу увидеть результат, а не средство для его получения. Лично я под бой курантов прошу у Деда Мороза сил и терпения, чтобы не сдаваться на пути к своим целям. Но никакой сказочный персонаж не поможет, если мы сами не сможем себя организовать. Поэтому самое важное, с чего стоит начать январь, – план, в нашем случае беговой тренировочный.
Фото: istockphoto.com
Итак, что это и зачем нужно?
Тренировочный план – это расписание твоих активностей на определённый временной интервал, длина которого зависит от поставленной цели. Например, если собираешься осенью пробежать марафон, начать готовиться к нему нужно уже сейчас или хотя бы не позднее, чем за четыре месяца. План поможет организовать твоё время, чтобы планомерно готовиться к соревнованиям и приобретать стройное подтянутое тело.
Бег в удовольствие
Первое, что хотелось бы отметить, не стоит гнаться за профессиональными спортсменами, у которых вся жизнь – сплошные тренировки. Если на бег не хватает времени из-за работы, учёбы, семьи, то не нужно истязать себя полуночными пробежками, лишь бы поставить галочку в плане. Тренировочная программа должна быть гибкой и соразмерной основным нагрузкам, иначе бег перестанет приносить удовольствие.
Развиваем тело гармонично
Пробежки – это, конечно, хорошо, но не забываем внести в план функциональные тренировки на разные группы мышц. В упражнениях с весом собственного тела и дополнительным утяжелением задействуются те мышцы, которые недостаточно нагружались при беге, – это сделает тело гармонично развитым. Кроме того, прокачка мускулатуры увеличит силу, выносливость и скорость, за что ты сам себя поблагодаришь на соревнованиях.
Сколько нужно тренироваться?
Разобрались с видами нагрузки, но сколько же её должно быть?
Определить оптимальные объёмы тренировок каждый должен сам опять же в зависимости от своей цели. Для поддержания тонуса хватит занятий 2-3 раза в неделю, для подготовки к 10 км – 3-4 тренировки, если забег длиннее – 5-6 дней на неделе или увеличить количество километров за одну тренировку и заниматься 4 дня из 7.
Фото: istockphoto.com
Что такое беговой объём?
Осиленные километры – и есть беговой объём. Когда я только начинала бегать, хватало объёма в 15 км за неделю, сейчас, особенно с учётом моих «наполеоновских планов» по покорению марафонской дистанции за 4 часа, нужно пробегать примерно 70 км в течение 7 дней.
А когда же отдыхать и восстанавливаться?
Восстановление
Безусловно, без восстановительных дней нельзя. Но именно дней, а не недель или месяцев: продолжительный отдых – шаг в обратную сторону от цели. Поэтому заниматься собой нужно в любой сезон и при любом настроении. И, тем не менее, выдели на неделе один вечер, а лучше целый день и посвяти время йоге или растяжке, прогулке по городу или походу в музей. И голове, и телу нужен отдых, а потом с новыми силами и по плану к желаемому результату!
Составить беговой план с помощью приложения
Если ты боишься неверно определить состояние своего организма и не справиться с постановкой тренировочного плана самостоятельно, воспользуйся опцией «Мой тренер» в приложении Nike+ Run Club, или готовой программой тренировок на сайте Nike, или беговым калькулятором McMillan Running Calculator.