Открытые платья и блузки, купальники, майки и топы – причин оголить плечи множество. Но бывает, что делать этого не хочется из-за того, что внешний вид не устраивает. Во-первых, не стоит относиться к себе слишком строго, широкие плечи – не повод для того, чтобы прятаться за одеждой. Во-вторых, плечи можно уменьшить и сделать уже, нужно лишь правильно подобрать тренировку.
О чём расскажем:
«Одной из целей тренировок в зале может быть коррекция пропорций фигуры. Часто встречается запрос на сужение талии, и одним из моментов коррекции является увеличение пропорций спины и плеч. Но что делать, если, наоборот, хочется сделать плечи не шире, а уже?»
Что может влиять на ширину плеч?
Существуют три основные причины широких плеч у женщин, для каждой из которых необходим свой подход. Но для начала разберёмся с ними подробнее.
- Генетика. Иногда случается, что по костному строению плечи у женщин намного шире бёдер. Особенность тут заключается в том, что сам человек не может повлиять на уменьшение этой зоны. К сожалению, костную структуру изменить тренировками нельзя.
- Перетренированность. Долгие часы в зале, упражнения и гантели иногда заканчиваются внезапным осознанием, что вы перестарались. Если вы работаете с упражнениями на мышцы спины (широчайшие, трапециевидные), с дельтовидными мышцами, трицепсами на гипертрофию (увеличение) – ваши пропорции могут измениться, и визуально плечи будут казаться шире.
- Жир и отёки. Чаще всего этот вариант касается тех, кто долгое время не занимался и вёл малоподвижный образ жизни. Недостаток нагрузки приводит к образованию застоев и лишних килограммов, в том числе в плечах. И тут, как и в предыдущем пункте, всё в ваших руках.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Как сделать плечи меньше?
Пойдём по порядку. Если ваши широкие плечи – это генетическая особенность, стоит уделить особое внимание тренировкам нижней части тела. Создавая объём в зоне бёдер, вы сможете визуально выровнять таз и плечи, при этом талия будет казаться уже.
Ещё один совет – правильно подбирайте одежду. На просторах интернета можно найти тысячи подходящих образов, например, v-образный вырез и широкие брюки подчеркнут все ваши достоинства и скорректируют силуэт.
В случае с большим объёмом мышечной массы в плечах вам стоит отказаться от интенсивных упражнений на верхнюю часть тела. Отдайте предпочтение нагрузкам с меньшими отягощениями, выполняйте функциональные упражнения с собственным весом, поэкспериментируйте с петлями TRX или направлением Animal Flow.
Также улучшайте подвижность суставов плечевого пояса при помощи специальной гимнастики. На тренировках уделите больше внимания нижней части тела. Не выполняйте упражнения до отказа и снижайте общий объём нагрузки на трицепс, широчайшие и дельтовидные мышцы. Лучше исключить на время:
- подтягивания;
- отжимания;
- тягу верхнего блока;
- жим штанги или гантелей над головой;
- отведение рук в стороны с большим весом до отказа или предотказа.
Если же вас беспокоят отёки или жировые отложения в верхней части корпуса, важно понимать, что точечно похудеть не получится. Вам предстоит нормализовать своё питание, уменьшить количество сладкого и мучного. Отдайте предпочтение овощам, цельнозерновым крупам и постному мясу. Начните выполнять кардиотренировки по полчаса в день. Если у вас слишком большой лишний вес, можете начать с быстрой ходьбы, подъёма по ступенькам или «езды» на велотренажёре.
Что касается тренировок, вам предстоит поработать над мобильностью грудного отдела, плечевых суставов, подвижностью лопаток, провести миофасциальный релиз (МФР) трицепса, дельтовидных, грудных мышц и широчайших мышц спины. Помимо этого, важно обратить внимание на осанку. Это также поможет визуально уменьшить ширину плеч и создать более гармоничный образ. Постепенно начните вводить тренировки на стабильность и подключайте упражнения с небольшим весом:
- планка;
- отжимания с колен;
- жим гантелей/штанги вверх;
- тяга вертикального блока;
- отведение рук с гантелями;
- отведение рук в наклоне или в тренажёре;
- жим лёжа.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Какие упражнения выполнять?
В зависимости от причины слишком широких плеч, подход к занятиям будет разным. Мы подобрали пять упражнений, которые позволят улучшить мобильность и кровообращение в этой зоне. Они помогут создать тонус и придать этой зоне более утончённый вид.
Вращение плеч
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза.
- Расправьте плечи, руки вытяните вниз, можете немного согнуть локти.
- Стараясь не перемещать руки, выполните круговое вращение в плечевом суставе назад.
- Повторите движение, поменяв направление вращения.
Фото: istockphoto.com / stockbusters
Развороты рук
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза.
- Расправьте плечи, руки вытяните в стороны.
- Стараясь не перемещать руки, выполните вращение в плечевом суставе назад, чтобы лопатки были сведены вместе. При этом поверните ладонь так, чтобы она была направлена вверх.
- Повторите движение, поменяв направление вращения. Ладонь теперь поворачивается вниз, а лопатки разводятся.
Фото: istockphoto.com / Livio Barreto
«Лодочка»
Техника выполнения
- Лягте на живот и вытяните руки вперёд ладонями вниз.
- Сделайте вдох, оттолкнитесь грудью от пола, поднимите грудной отдел и потянитесь за руками. Для усложнения можете также оторвать от пола и ноги.
- На выдохе отведите руки назад через стороны, тянитесь пальцами к пяткам.
- Затем выведите руки обратно вперёд, опуститесь и расслабьтесь.
Фото: istockphoto.com / Obradovic
Гиперэкстензия
Техника выполнения
- Лягте на живот. Уберите руки за голову или согните их в локте и расположите так, чтобы плечи были перпендикулярны корпусу.
- На вдохе оттолкнитесь от пола и поднимите грудной отдел вверх. Ноги от пола не отрываются.
- На выдохе плавно опуститесь на коврик.
Фото: istockphoto.com / Platforma
Вытяжение
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. Расправьте плечи, руки вытяните вверх, скрепите их в замок над головой.
- Тянитесь за руками вверх.
- На вдохе выполните наклон вправо, продолжайте тянуться ладонями вверх, а корпусом – за руками.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите наклон в другую сторону.
Фото: istockphoto.com / Panuwat Dangsungnoen
Помните, что красота – это в первую очередь внутреннее чувство уверенности и гармонии с собой. То, что вы считаете недостатком, может стать не просто вашей изюминкой, но и главным украшением. Любите себя и заботьтесь о своём теле.
